birgittes-blog

Sand-motion - træning på stranden (eller i sandkassen)

Tue, 04 Jun 2013 07:32:41 +0100

En strandtur er formodentlig ikke det første, der falder dig ind, hvis vi snakker effektiv træning. Men faktisk er stranden et glimrende fitnesscenter, hvis du vil arbejde målrettet med både udholdenhed og muskelstyrke. Med andre ord kan du med en stribe enkle øvelser i sandet give din træning en ekstra dimension. Hele fidusen er nemlig, at sandet er eftergiveligt, og du derfor skal arbejde ekstra hårdt og bruge musklerne ekstra meget for at lave de samme øvelser som på et hårdt underlag. Det kan du udnytte til at sætte ekstra fokus på specifikke områder af kroppen, eksempelvis ben og balder. Når du fx hopper i sandet, så skubber du noget af sandet væk med fødderne, og får slet ikke det samme afsæt, som hvis du hopper på et gulv. Når du ikke får ikke den samme modstand fra sandet, bliver dine hop bliver derfor ikke så høje, og det må du kompensere for ved at anstrenge dine benmuskler mere og bruge ekstra meget kraft. Resultatet er, at du får du trænet musklerne mere på den samme tid – du kan altså booste din form ved at træne i sandet.
Også din kondition bliver forbedret, fordi pulsen bliver højere ved at løbe i sand end på et fast underlag som fx asfalt. Det skyldes igen, at du må bruge flere muskler for at komme frem. Og det samme gælder for energiforbruget, for når der bliver involveret flere muskler i bevægelserne, så bruger du mere energi - hvilket i høj grad også er gunstigt for vægttab og en generel bedre form. Det er selvfølgelig ikke helt lige meget, hvordan sandet er. Fugtigt og hårdtpakket sand har ikke samme effekt på dine øvelser, som hvis sandet er helt tørt og meget blødt. Er det længe siden du har dyrket motion, så kan du starte med at lave alle øvelserne på hårdt sand og gravist gå til mere løst sand. Er du vant til at træne, så tag udfordringen med det samme og træn løs i det bløde sand. Hent inspiration til øvelser herunder eller find på dine egne.
Gå & løb:
Smid skoene og løb eller gå en rask tur ned af stranden. Start i roligt luntetempo de første minutter og varier derefter rytmen, så du veksler mellem at løbe eller gå i hurtigt og i normalt tempo. Spurt, jog, løb, trask, spadser og gå. Brug intervaller, der varer minimum 30 sekunder og maks 2 minutter, efterfulgt af en tilsvarende ”pause”, hvor du blot går roligt eller løber i dit normale tempo. God for: Kondition.
Gakkede gangarter
Gå på sjove måder. Gå dybt nede i knæene og bliv dernede. Tænk på at holde hovedet i samme niveau hele tiden, så du ikke løfter kroppen op og ned. Mærk at fødderne synker dybt ned i sandet ved hvert skridt. Gå også oppe på tæerne, som om du har stilethæle på. Skift til at gå med så store skridt som muligt efterfulgt af bittesmå hurtige trippende skridt. God for: Udholdenhed i lår, underben og balder og energiforbruget er i top.
Hop, hop, hop
Hop løs. Hop på samlede ben, på ét ben, hop højt, hop hurtigt, lav skihop hvor det ene ben lander i sandet foran det andet og i næste hop skifter benene, så det andet ben er forrest. Hop fra side til side, hop frem og tilbage, hop og twist underkroppen og overkroppen i forhold til hinanden. Mærk igen, at du kommer dybt ned i sandet. God for: Konditionen og for styrken i dine fødder og ben

Tager du på i sommerferien?

Mon, 03 Jun 2013 10:29:19 +0100

Betyder sommerferien vægtøgning eller vægttab for dig? Hvordan vi angriber sommerferietiden er vidt forskelligt. Nogle siger; nu er det tid til at slippe alle de sunde vaner jeg kæmper med til dagligt og så skal jeg spise og drikke løs. Rigtig ferie er kun ferie med masser af mad og daseri. Andre tænker; nu er der masser af tid til at komme ud og bevæge mig og nu har jeg masser af tid til at lave al den sunde mad, der tager for lang tid til dagligt. Hvilken kategori hører du mest til? Jeg taber mig, når jeg holder ferie! For selvom jeg lever sundt til dagligt, så elsker jeg at eksperimentere i køkkenet og tage på aktive cykel- og gåture i naturen, når jeg har fri. Jeg bruger også tid på at lave yoga og strækøvelser og lidt mere af alt den rolige træning – og det bruger jeg ikke så meget tid på til dagligt. For mig er ferie lig med endnu mere forkælelse. Og selvom det lyder meget kedeligt for nogen, så er forkælelse for mig at bevæge mig, spise sundt og sove lige så længe jeg kan hver dag. Forkælelse er det der er bedst for mig på alle planer – og i ferien har jeg ekstra mange timer til det.

Hvor er du og hvor vil du hen? - om test af konditionen

Fri, 31 May 2013 08:47:54 +0100

Du ved sikkert om du er i forrygende god form eller om der er mulighed for forbedring af formkurven. Men ved at bruge test af dine muskler og din kondition kan du meget nemmere følge dine fremskridt. Træner du for at tabe dig, så kan det også være motiverende at kunne følge formkurven gå i den rigtige retning, når vægttabet stagnerer. Så jeg er stor tilhænger af test, men det skal være test som er nemme at lave uden masser af måleudstyr og blodprøver. Jeg anbefaler at du laver test hver 2. måned, hvis du vil følge din formændring. Fra gang til gang du tester kan du se om din træningsindsats bærer frugt, så du ved at du er på vej i den rigtige retning. Og nu er det sommertid og mange af os har mere tid (og lyst) til at få trænet, så hvad med at teste dig selv. Og du kan selvfølgelig også konkurrere med venner og familie og se hvem der kan forbedre formen mest fra måned til måned.

Test din kondition
Der er mange forskellige måder du kan teste din kondition. Jo bedre din kondition er jo bedre er dine muskler til at optage og forbruge ilt. Jo dårligere kondition jo dårligere er din krop til at optage ilt – og faktisk betyder det at din fedtforbrænding er dårligere. Jo bedre kondition du er i, jo bedre kan du fedtforbrænde både når du træner, men også i alle døgnets andre timer. Herunder er en af de klassiske måder at teste sin kondition. Det hedder en Coopers test. Testen går ud på at du løber så langt du overhovedet kan på 12 minutter. Sådan gør du:
Start med at varme op. Opvarmningen er vigtig for at du får et ordentligt testresultat. Du kan ikke yde det samme uden opvarmning; gå i rask tempo i 3 minutter og slå så over i løb. Løb i 3 minutter. Gå til du ikke er forpustet længere. Lav et par strækøvelser og så går testen i gang.
Du skal løbe så langt du kan på 12 minutter.
Mål distancen på nettet (fx på www.femina.dk/kvindelob/loebeplanner), med din telefon-gps, brug din cykelcomputer eller løb på en atletikbane, hvis du har mulighed for det. En atletikbane er 400 meter hele vejen rundt i inderste bane.
Testresultat:
Løber du 1000-2000 meter:     din kondition halter vældigt og du trænger til at lave regelmæssig konditionstræning.
Løber du 2000-2700 meter:    din grundform er ok, forsæt med at holde den ved lige ved at udfordre din kondition minimum 2 gange om ugen.
Løber du 2700- eller mere     du er i god løbeform og du kan holde det ved lige ved at træne din kondition aktivt én gang om ugen.

ER du faldet i "jeg-har-ikke-tid-fælden"?

Thu, 30 May 2013 19:02:38 +0100

Er du igen faldet i ”jeg-har-ikke-tid-fælden” når det kommer til at få trænet eller få trænet nok? Der er kun dig til at hive dig op af den igen, for der er kun dig til at bevæge din krop. Du kan ikke få nogen til at gøre det for dig. Uanset om du hedder Kronprinsesse Mary eller Beyoncé, så er det dig selv der skal træne og det er dig selv der skal finde tiden. Det gode er at vi alle har den samme mængde tid, så når du siger at du ikke har tid, så er det faktisk ikke sandheden. Den korrekte sætning vil være; ”Jeg prioriterer ikke tid til at træne” – eller ”jeg har ikke valgt at bruge tid på træning”. Når det rette ord er på sin plads, så kan du med rette begynde at finde ud af hvorfor det ikke er vigtigt at bruge tid på træning, når du nu gerne vil være i god form? Hvorfor har du et ønske om at komme i bedre form, du har lige så meget tid at gøre med som alle os andre, men du prioriterer ikke tiden på træning? Hvad handler det om?”jamen, Birgitte, jeg ville ønske jeg havde tid, men det har jeg bare ikke”. Jo du har. Du har bare ikke lysten til det. ”Nej, jeg vil virkeligt gerne men med fuldtids job og 3 små børn så…..” Min påstand er stadig at det er lysten den er gal med, for der findes ikke nogen der ikke kan finde 20 minutter til at træne 3-4 gange om ugen. Hvis de ikke kan handler det ikke om mangel på tid, men i høj grad om mangel på prioritering. Led i stedet efter svaret på hvorfor det ikke er tiltrækkende at få trænet – når du nu har et ønske om det? .
Du kan starte med at slukke for mails, Facebook og tv’et når du er hjemme. Så er der nogle timer at omprioritere brugen af.
Happy time finding

Når træning er dårligt

Thu, 30 May 2013 14:02:53 +0100

I disse tider slås det stort op at vi skal sørge for at træne vores kroppe – og det er der bestemt god grund til at få danskerne i gang med. Og flere og flere følger de gode råd og bevæger sig mere. Og stadig flere træner mere og mere i troen på at jo mere jo bedre. Antallet af ekstrem-konkurrencer vokser hastigt og ligeledes gør antallet af deltagere i disse arrangementer. Hvor sundt er det egentligt for at kroppen at presse den til sit yderste? Og hvor sunde er de mange lange træningspas som kræves for at træne kroppen til de krævende distancer? Som med alt andet så er overdreven brug ikke godt. Så de endeløse kilometer som bliver tilbagelagt for at træne sig op til at gennemføre fx et marathon kan for nogen blive en slidsom affære.

At træne sig op til at løbe bare et enkelt marathon kan for nogen blive en oplevelse for livet – bogstavelig talt, for er kroppen stresset pga. deadlines, aftaler, præstationer, dårligt selvværd og mangelfuld ernæring og man deroveni tilfører en gigantisk træningsmængde, så kan det give mén i lang tid frem. Længerevarende stress giver nemlig en lang række fysiske og mentale forandringer som kan blive varige, hvis de ikke tages seriøst i tide.

Træning er stress for kroppen. Og længerevarende stress er nedslidende for kroppen og din energi. Selvom træning kaldes god stress, så er der ikke forskel på stress. stress er stress uanset hvorfor den opstår. Derfor giver store træningsmængder en form for kronisk stress som kan resultere i overdreven træthed, forkølelser, smerter og stivhed i led og muskler, søvnproblemer, mindsket lyst til socialt samvær også med tætte relationer, humørsvingning, manglende koncentrationsevne, rastløshed og øget trang til sukker og/eller alkohol og meget andet. Disse effekter er blandt de veldokumenterede. Dertil kommer der en række mere eller mindre dokumenterede effekter på hukommelsen og psyken, herunder depressioner.
Længevarende stress medfører et større forbrug af vigtige næringsstoffer i kroppen, som vitaminer, enzymer, sporelementer og specifikke aminosyrer. Dette øget forbrug tærer på kroppens egne lagre af næringsstoffer og hvis tilførslen af disse via kosten ikke er tilstrækkelig kan mængderne i kroppen blive mangelfulde og dermed følger en række symptomer på næringsmangel.

Hold energiforbruget højt

Thu, 30 May 2013 08:18:49 +0100

Vores kroppe er så unikke skabt at de hele tiden tilpasser sig til det vi byder dem. Så uanset hvad du gør med din krop, så forsøger den at blive bedre til at tåle den belastning. Dvs. når du begynder et træningsprogram, så er kroppen ikke vant til belastningen, men hurtigt tilpasser den sig og bliver bedre på alle områder. Når du forsætter med at lave det samme træningsprogram, dvs. de samme øvelser, de samme bevægelser og den samme intensitet, så bliver kroppen rigtig god til at klare den belastning med et minimum af energi. Og det er som sådan godt, for det betyder at du ”spilder” mindre energi på at bevæge dig. Men set i forhold til at holde energiforbruget oppe og holde kroppen i konstant udvikling, så er det en god idé at varierer træningen, både så du ikke laver de samme øvelser og ikke træner lige hårdt hver gang du er i træningstøjet. Som begynder er det en god idé at lave de samme øvelser de første gange til træning, så der ikke er en masse nyt at lære, men du kan fokusere på at blive god til det grundlæggende. Ret hurtigt kan det være en idé at variere øvelser, intensitet og træningsmængde osv., hvis du vil holde forbrændingen i top og sikre at din krop ikke bliver ensidigt trænet. Variation i træning kan ske ved at ændre på følgende:
-    Træningsform – hvilken sport/træning du dyrker
-    Træningsintensitet – hvor hårdt du træner når du er i gang
-    Træningsvolumen - hvor længe du er i gang
-    Øvelsesvalg – hvilke øvelser du laver
-    Træningsfrekvens – hvor ofte du træner
Varier gerne din træning hver 5.-6. uge, så sikrer du en høj forbrænding og sikrer at kroppen ikke bliver doven….

Træn dine lår

Fri, 10 May 2013 09:22:19 +0100

Nu varer det ikke længe inden de korte nederdele og bukser findes frem igen. Er du klar til at vise stængerne frem? Benenes muskler kan groft set deles i to: De der former benene og de der former balden. Her gælder det musklerne der former benene; bagside lår, indersiden af lårene og forsiden af lårene.
Musklerne i benene har fx den funktion at virke under gang, løb osv, holde benene stabile under alle de bevægelser som du foretager dig med overkroppen, når du skal løfte fra eller sætte noget på gulvet osv. Jo stærkere og mere udholdende dine benmuskler er, jo større overskud vil du få i din hverdag, da de udgør kroppens største muskelgruppe. Og jo bedre form de er i, jo mere kan de holde til – og det du ”plejer” at gøre kommer til at føles lettere. Så der er mange andre grunde, end den æstetiske, til at få trænet benene grundigt.

Derfor skal du træne dine lårmuskler
•    Veltrænede lår giver smukt markerede og formede ben
•    Faste inderlår får din bagdel til at syne flottere og mere struttende
•    En god benmuskulatur beskytter dig mod skader, fordi musklerne arbejder bedre i de forskellige stillinger som knæene kommer i i løbet af dagen.
•    Gode lårmuskler giver dig overskud i hverdagen
•    Gode lårmuskler forbrænder meget energi (kalorier)

Simple tips til at holde dig aktiv

Wed, 08 May 2013 12:08:40 +0100

Har du svært ved at holde fast i regelmæssig træning? Virker sofaen oftere mere tiltrækkende end et sveddryppende træningspas? Hvad med at ændre på det her i sommerperioden, hvor lyset giver dig ekstra energi og dermed overskud til at gøre noget ved dine motionsvaner? Hvis du virkeligt vil, så skal det nok lykkes. Lad dig inspirere til at holde fast af tipsene herunder.

Her er nogle simple tips til at holde dig aktiv.
1.    skemalæg dine træningspas i din kalender. Dette vil hjælpe dig med at afse tid til træningen og ikke mindst minde dig om den.
2.    vælg et tidspunkt der passer ind i dine andre aktiviteter. Hvis træning og motion ikke er din store passion, så gælder det om at få træningen indpasset i de aktiviteter som du virkelig holder af – uden at det tager unødvendig meget tid. Træn fx på din arbejdsplads inden arbejde eller lige efter. Træn mens du venter på børnene er til fodbold eller gymnastik. Løb rundt om legepladsen mens børnene boltrer sig i legeredskaberne. Osv. Osv. Vær kreativ.
3.    noter hvad du har lavet til træningen og hvordan det føltes. At registrere hvad du laver giver dig mulighed for at se dine fremskridt og kan være meget motiverende.
4.    find en træningsmakker. Uanset om du deltager på hold eller træner alene, så kan det være en hjælp at have en makker at mødes med af og til. Har du en aftale med en anden, er det lidt sværere at melde fra end, hvis aftalen bare er med dig selv. Og samtidig har vi en tendens til at give os mere til træningen, når vi træner sammen med en anden.
5.    book en personlig træner. Har du råd er investeringen i en personlig træner absolut en god investering. Undersøgelser viser at man giver sig op til 30 % mere når man har en personlig træner og man har langt større chance for at holde fast i træningen, hvis man af og til skal stå til regnskab for en coach/vejleder/træner.

Sover du nok?

Fri, 29 Mar 2013 10:09:46 +0100

Trænger du til en eftermiddagslur hver dag? Tager det dig timer om morgenen før du er frisk? Kan du sove når som helst du giver dig selv lov? Er du træt og ukoncentreret i længere perioder hver dag? Træthed kan skyldes forskellige ting, men det du selv kan starte med at gøre er at sørge for at sove nok. Det er meningen at ca. 1/3 af livet skal bruges på at sove – simpelthen for at de resterende timer, hvor du er vågen kan blive så lærerige, energifyldte og livsbekræftende som muligt. Jo mindre søvn du får, jo mindre energi vil der være til at være vågen – uanset hvor mange kopper kaffe og cola du drikker. Jo mindre energi, jo mindre kan du overkomme. I sidste ende går det ud over den energi du har til at nyde dit liv.

Hvad sker der, når du sover?
Vidste du at i de første 4 timer du sover sker den fysiske restitution af kroppen? I de resterende timer sker den psykiske restitution. Så hver gang du sover for lidt går det udover præcis den del af søvnen hvor du henter alt dit psykiske og mentale overskud, din kreativitet, din livsglæde og dit overblik. Og det kan godt være at du ikke føler at du går glip af noget fordi du ikke sover nok, men rygere føler jo heller ikke at de får rygerlunger hver gang de tager en smøg, så det er ikke altid at du kan mærke din ”usundhed” selvom den er der.

Sov 7-9 timer dagligt
Søvnen bruges til at opbygge kroppens celler, væv og væsker. Det er derfor du kan gå i seng og være træt, og vågne op og være frisk. Kroppen er simpelthen blevet genopbygget/genopladet i løbet af søvnen. Sover du ikke nok, så kan kroppen af gode grunde ikke være lige så genopladet, som når du sover 7-9 timer.

Test om du mangler søvn
Du kan teste om du er i søvnmangel ved at lægge dig på din seng eller tilsvarende med en ske i den ene hånd, som du lader hænge ud over siden på sengen. Kig på dit ur og læg dig til at sove. Du vil vågne lige i det du falder i søvn, fordi hånden slipper skeen – og vågner du ikke af det, så larmer skeen forhåbentligt så meget når den rammer gulvet at du vågner. Vågner du ikke ved nogen af delene så er du uden tvivl i stor søvnmangel.

Hvis du falder i søvn på under 5 minutter er du i søvnunderskud, hvis det er kl. 10 og kl. 12 om dagen, hvor du er stået op ved 7-8 tiden og lever en ”normal” hverdag. Du skal lave testen 3 dage i træk for, at vide om du er i generelt søvnunderskud.

Kom i sommer-god-form - gratis træningsprogram

Tue, 26 Mar 2013 13:58:24 +0100

Jeg har tidligere skrevet om at ”stærk bliver det nye tynd” – altså at de nye tendenser går i mod at vi skal se veltrænede ud i stedet for at være tynde. Vil du være stærk og veltrænet, når du trækker i bikinien, så er det ikke et øjeblik for tidligt at komme i gang med træningen nu. Vil du opnå hurtige resultater skal du gå i gang med det samme og være vedholdende. Så vil du kunne se resultat af den svedige indsats i løbet af 4-6 uger.

Lav disse 2 øvelser efter nedenstående 5-dages program. (og ja selvfølgelig er det godt også at lave andre ting, men dette program er lavet for at gøre det så simpelt som muligt hurtigt at komme i form - prøv! - og du vil blive overrasket over resultatet!) Tilsæt håndvægte til benbøjningerne, når du mangler udfordring (eller tag en rygsæk med bøger i på ryggen). Flyt knæene længere bagud, når du vil have mere udfordring til armene. Husk at korrekt udførsel er alfa-omega for resultatet. Gør dig umage med at gøre øvelserne korrekt.

Benbøjninger i lille bredstående
Stå i lille bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning og spænd en smule i maven. Bøj så ned i knæene til du kan nå gulvet med fingerspidserne. Tjek at knæene peger i samme retning som fødderne, så du ikke vrider i knæene. Stræk benene til udgangsstilling igen.

Armstrækninger
Stå på alle 4 på gulvet. Sug maven ind mod rygsøjlen så mavemusklerne støtter rygsøjlen. Armene placeres bredt uden for skulderbreddes afstand. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen og sørg for at kropsvægten er fremme på armene og ikke på benene. Bøj så ned i armene til næsen rører gulvet. Stræk armene igen. Husk at holde kropsvægten fremme på armene!! Placér evt. knæene på en sammenrullet træningsmåtte eller et sammenrullet håndklæde.

Træningsprogram - 5 dage

Dag 1
10 benbøjninger
10 armstrækninger
Gentag 5 gange
_______

Dag 2
Pause
_______

Dag 3
6 benbøjninger
6 armstrækninger
Skift hele tiden mellem de 2 øvelser efter 6 gentagelser – i alt 10 minutter.
_______

Dag 4
Pause
_______

Dag 5
50 benbøjninger
30 armstrækninger
Lav så mange gentagelser i træk som du kan. Hold pause og forsæt lige så snart du kan igen. Når du er færdige med benbøjningerne går du til armstrækningerne.

Start forfra!