Jeg er ofte mere øm i mine muskler to dage efter, jeg har styrketrænet frem for dagen efter. Hvorfor?

DOMS (Delayed onset muscle soreness) hedder den tilstand som opstår 12-48 hours efter hård træning eller uvante bevægelser. DOMS giver stivhed, ømhed, hævelse, nedsat styrke og efter hård træning kan det ligefrem give smerter i musklerne.  Ømheden er en normal respons på en uvant belastning. Når en muskel trænes hårdere eller anderledes end du plejer så vil musklen blive “slidt”. Sliddet består af små mikroskopiske overrivninger i muskelfibrene. Sliddet på muskler, bindevæv og sener kompenseres ved at kroppen bygger sig selv op igen – og lidt bedre end før. Kroppen forbereder sig altid på at gøre sit bedste. Så når den oplever gentagne gange at blive ”slidt” så bygger den sig op til at kunne klare belastningen bedre og bedre fra gang til gang. Det er den måde du kommer i bedre form. Når du oplever først at blive øm i musklerne 2 dage efter træning så skyldes det at når musklerne bliver brugt mere end normalt og de bliver ”slidt” så opstår der en slags inflamation (betændelse) omkring det slidte sted. Inflamationen er naturlig og skal opstå for at kroppen bygger sig selv godt op igen. Og det er denne form for inflamation der giver smerterne i musklerne. Men det tager lidt tid før inflamationen er så kraftig at du bliver øm. Så selvom kroppen arbejder på højtryk for at reparere dig så bliver du øm indtil betændelsen er væk igen og musklen er restitueret.
En gang troede man at strækøvelser efter hård træning kunne modvirke DOMS, men der er ikke entydig evidens for at strækøvelser modvirker ømhed. Tværtimod faktisk. For intensive strækøvelser kan nemlig også give DOMS. Der er ikke nogen entydige metoder til at modvirke den forsinkede ømhed i musklerne, men følgende kan modvirke de ubehagelige symptomer:
• Varm grundigt op, når du træner. Jo bedre musklerne er opvarmet, jo bedre fungerer de.
• Lav nedvarmning efter din træning. Jog roligt i slutningen af løbeturen, lav mindre belastende øvelser efter styrketræningen osv.
• Undgå at øge belastningen i din træning markant fra den ene dag til den anden. Øg stødt og roligt din træningsmængde og belastning.
• gå en tur eller lav anden lav-intens træning/bevægelse. Opvarmningen af musklerne mindsker ømheden.
• ”Løft benene”: Sid med benene opad så ofte du kan. Sæt fødderne på bordet, læg en pude under når du skal sove, osv. Det fremmer transporten af affaldsstoffer fra benene.
• Lav rolige strækøvelser. Nogle mennesker finder dette behageligt at få strakt de stive muskler.
• Prioritér din søvn. Om natten sker den største del af din restitution. Jo mindre du sover jo mindre restitution.