birgittes-blog

Træn dine lår

Fri, 10 May 2013 09:22:19 +0100

Nu varer det ikke længe inden de korte nederdele og bukser findes frem igen. Er du klar til at vise stængerne frem? Benenes muskler kan groft set deles i to: De der former benene og de der former balden. Her gælder det musklerne der former benene; bagside lår, indersiden af lårene og forsiden af lårene.
Musklerne i benene har fx den funktion at virke under gang, løb osv, holde benene stabile under alle de bevægelser som du foretager dig med overkroppen, når du skal løfte fra eller sætte noget på gulvet osv. Jo stærkere og mere udholdende dine benmuskler er, jo større overskud vil du få i din hverdag, da de udgør kroppens største muskelgruppe. Og jo bedre form de er i, jo mere kan de holde til – og det du ”plejer” at gøre kommer til at føles lettere. Så der er mange andre grunde, end den æstetiske, til at få trænet benene grundigt.

Derfor skal du træne dine lårmuskler
•    Veltrænede lår giver smukt markerede og formede ben
•    Faste inderlår får din bagdel til at syne flottere og mere struttende
•    En god benmuskulatur beskytter dig mod skader, fordi musklerne arbejder bedre i de forskellige stillinger som knæene kommer i i løbet af dagen.
•    Gode lårmuskler giver dig overskud i hverdagen
•    Gode lårmuskler forbrænder meget energi (kalorier)

Simple tips til at holde dig aktiv

Wed, 08 May 2013 12:08:40 +0100

Har du svært ved at holde fast i regelmæssig træning? Virker sofaen oftere mere tiltrækkende end et sveddryppende træningspas? Hvad med at ændre på det her i sommerperioden, hvor lyset giver dig ekstra energi og dermed overskud til at gøre noget ved dine motionsvaner? Hvis du virkeligt vil, så skal det nok lykkes. Lad dig inspirere til at holde fast af tipsene herunder.

Her er nogle simple tips til at holde dig aktiv.
1.    skemalæg dine træningspas i din kalender. Dette vil hjælpe dig med at afse tid til træningen og ikke mindst minde dig om den.
2.    vælg et tidspunkt der passer ind i dine andre aktiviteter. Hvis træning og motion ikke er din store passion, så gælder det om at få træningen indpasset i de aktiviteter som du virkelig holder af – uden at det tager unødvendig meget tid. Træn fx på din arbejdsplads inden arbejde eller lige efter. Træn mens du venter på børnene er til fodbold eller gymnastik. Løb rundt om legepladsen mens børnene boltrer sig i legeredskaberne. Osv. Osv. Vær kreativ.
3.    noter hvad du har lavet til træningen og hvordan det føltes. At registrere hvad du laver giver dig mulighed for at se dine fremskridt og kan være meget motiverende.
4.    find en træningsmakker. Uanset om du deltager på hold eller træner alene, så kan det være en hjælp at have en makker at mødes med af og til. Har du en aftale med en anden, er det lidt sværere at melde fra end, hvis aftalen bare er med dig selv. Og samtidig har vi en tendens til at give os mere til træningen, når vi træner sammen med en anden.
5.    book en personlig træner. Har du råd er investeringen i en personlig træner absolut en god investering. Undersøgelser viser at man giver sig op til 30 % mere når man har en personlig træner og man har langt større chance for at holde fast i træningen, hvis man af og til skal stå til regnskab for en coach/vejleder/træner.

Sover du nok?

Fri, 29 Mar 2013 10:09:46 +0100

Trænger du til en eftermiddagslur hver dag? Tager det dig timer om morgenen før du er frisk? Kan du sove når som helst du giver dig selv lov? Er du træt og ukoncentreret i længere perioder hver dag? Træthed kan skyldes forskellige ting, men det du selv kan starte med at gøre er at sørge for at sove nok. Det er meningen at ca. 1/3 af livet skal bruges på at sove – simpelthen for at de resterende timer, hvor du er vågen kan blive så lærerige, energifyldte og livsbekræftende som muligt. Jo mindre søvn du får, jo mindre energi vil der være til at være vågen – uanset hvor mange kopper kaffe og cola du drikker. Jo mindre energi, jo mindre kan du overkomme. I sidste ende går det ud over den energi du har til at nyde dit liv.

Hvad sker der, når du sover?
Vidste du at i de første 4 timer du sover sker den fysiske restitution af kroppen? I de resterende timer sker den psykiske restitution. Så hver gang du sover for lidt går det udover præcis den del af søvnen hvor du henter alt dit psykiske og mentale overskud, din kreativitet, din livsglæde og dit overblik. Og det kan godt være at du ikke føler at du går glip af noget fordi du ikke sover nok, men rygere føler jo heller ikke at de får rygerlunger hver gang de tager en smøg, så det er ikke altid at du kan mærke din ”usundhed” selvom den er der.

Sov 7-9 timer dagligt
Søvnen bruges til at opbygge kroppens celler, væv og væsker. Det er derfor du kan gå i seng og være træt, og vågne op og være frisk. Kroppen er simpelthen blevet genopbygget/genopladet i løbet af søvnen. Sover du ikke nok, så kan kroppen af gode grunde ikke være lige så genopladet, som når du sover 7-9 timer.

Test om du mangler søvn
Du kan teste om du er i søvnmangel ved at lægge dig på din seng eller tilsvarende med en ske i den ene hånd, som du lader hænge ud over siden på sengen. Kig på dit ur og læg dig til at sove. Du vil vågne lige i det du falder i søvn, fordi hånden slipper skeen – og vågner du ikke af det, så larmer skeen forhåbentligt så meget når den rammer gulvet at du vågner. Vågner du ikke ved nogen af delene så er du uden tvivl i stor søvnmangel.

Hvis du falder i søvn på under 5 minutter er du i søvnunderskud, hvis det er kl. 10 og kl. 12 om dagen, hvor du er stået op ved 7-8 tiden og lever en ”normal” hverdag. Du skal lave testen 3 dage i træk for, at vide om du er i generelt søvnunderskud.

Kom i sommer-god-form - gratis træningsprogram

Tue, 26 Mar 2013 13:58:24 +0100

Jeg har tidligere skrevet om at ”stærk bliver det nye tynd” – altså at de nye tendenser går i mod at vi skal se veltrænede ud i stedet for at være tynde. Vil du være stærk og veltrænet, når du trækker i bikinien, så er det ikke et øjeblik for tidligt at komme i gang med træningen nu. Vil du opnå hurtige resultater skal du gå i gang med det samme og være vedholdende. Så vil du kunne se resultat af den svedige indsats i løbet af 4-6 uger.

Lav disse 2 øvelser efter nedenstående 5-dages program. (og ja selvfølgelig er det godt også at lave andre ting, men dette program er lavet for at gøre det så simpelt som muligt hurtigt at komme i form - prøv! - og du vil blive overrasket over resultatet!) Tilsæt håndvægte til benbøjningerne, når du mangler udfordring (eller tag en rygsæk med bøger i på ryggen). Flyt knæene længere bagud, når du vil have mere udfordring til armene. Husk at korrekt udførsel er alfa-omega for resultatet. Gør dig umage med at gøre øvelserne korrekt.

Benbøjninger i lille bredstående
Stå i lille bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning og spænd en smule i maven. Bøj så ned i knæene til du kan nå gulvet med fingerspidserne. Tjek at knæene peger i samme retning som fødderne, så du ikke vrider i knæene. Stræk benene til udgangsstilling igen.

Armstrækninger
Stå på alle 4 på gulvet. Sug maven ind mod rygsøjlen så mavemusklerne støtter rygsøjlen. Armene placeres bredt uden for skulderbreddes afstand. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen og sørg for at kropsvægten er fremme på armene og ikke på benene. Bøj så ned i armene til næsen rører gulvet. Stræk armene igen. Husk at holde kropsvægten fremme på armene!! Placér evt. knæene på en sammenrullet træningsmåtte eller et sammenrullet håndklæde.

Træningsprogram - 5 dage

Dag 1
10 benbøjninger
10 armstrækninger
Gentag 5 gange
_______

Dag 2
Pause
_______

Dag 3
6 benbøjninger
6 armstrækninger
Skift hele tiden mellem de 2 øvelser efter 6 gentagelser – i alt 10 minutter.
_______

Dag 4
Pause
_______

Dag 5
50 benbøjninger
30 armstrækninger
Lav så mange gentagelser i træk som du kan. Hold pause og forsæt lige så snart du kan igen. Når du er færdige med benbøjningerne går du til armstrækningerne.

Start forfra!

Undgå flydende kalorier – og så alligevel ikke!

Mon, 18 Feb 2013 08:42:56 +0100

I mange år har et af slankerådene lydt; undgå flydende kalorier. Det råd bliver nu modificeret lidt for forskerne har fundet ud af at visse former for flydende kalorier faktisk virker slankende – fordi de mætter MERE end de faste kalorier.

Hvordan hænger det sammen, tænker du nok!?Jo ser du; hvis du f.eks. spiser kød eller fisk sammen med grønsager og drikker vand til, så tygger du det, synker – og det lander i mavesækken. Vandet smutter hurtigt videre i systemet og tilbage ligger maden.

Suppen bliver hængende længere

Laver du derimod f.eks. en kyllinge- eller fiskesuppe, så bliver kød eller fisk blendet sammen med grønsager og vand, du ”slubrer” suppen i dig, synker og den lander i mavesækken, men fordi vand og mad er bundet sammen, så bliver vandet liggende i mavesækken i længere tid.

I hvert fald er det den forklaring som forskerne giver. De siger, at suppen bliver liggende i maven i op til 3 timer i modsætning til det mere faste måltid som er væk fra mavesækken på 1-2 timer alt efter sammensætning.

Start med suppe og spar en femtedel

Hvis du spiser suppe, før du spiser andet mad, så viser forskningen at du i gennemsnit spiser 20 % mindre i hele måltidet – end hvis du ikke spiser suppe. Og det skulle efter sigende gælde det samme med smoothies i forhold til fast frugt. Og blander du grønsager i din frugtsmoothie, så giver det endnu bedre mæthed.

Kalorietællere lyver – måske!?

Sun, 06 Jan 2013 15:11:09 +0100

For at kunne beregne hvor mange kalorier du netop bruger, er der mange ting der skal medtages i beregningen, for at den kan blive korrekt. Din kropsvægt, din form og din teknik er vigtige faktorer for udregning af kalorieforbrug ved et givent arbejde, og det kan maskinen/computeren/uret ikke tage højde for. Træner du på en trappemaskine og står med al kropsvægten på armene, så bruger du ikke så meget energi til at stå på maskinen, men det kan maskinen ikke ”mærke” og derfor giver den dig en forkert indikation af hvor meget energi du bruger. Men der er også mange fejlkilder. Jo bedre du er til en given aktivitet jo mindre energi skal du faktisk bruge på at udføre den. Man siger, at man får en bedre økonomi i kroppen, når man kommer i form. Så ærgerligt nok er det sådan at jo bedre man er til en bestemt aktivitet, jo mindre forbrænder man ved den samme belastning. Løber du i dag 10 kilometer i timen og det koster dig 75 kcal pr. kilometer, så vil det måske kun koste dig 70 kcal at løbe med samme hastighed om et halvt år. Fortvivl nu ikke. Det drejer sig om så små forskelle i økonomien i kroppen, at det ikke får betydning, for jo bedre form du kommer i, jo mere bevæger du dig automatisk i din hverdag og det opvejer så rigeligt den mere økonomiske forbrænding af kalorier. Og jo bedre form du er i, jo højere vil dit basale stofskifte være – og det tæller alt sammen i kalorieregnskabet.

Få succes med dit vægttab og tab dig de rigtige steder på kroppen!

Sat, 22 Dec 2012 16:59:39 +0100

Så er min bog nr. 23 på gaden lige i starten af januar 2013. Den hedder Tab fedtet punkt for punkt.

Vi har alle punkter på vores krop, som vi ville elske at stramme op, så de blev mindre. Vi går på slankekure og træner hårdt, og alligevel kan vi ikke slippe af med hverken mormorarme, mavefedt, tunge lår, stor numse, dansehåndtag eller mandebryster. I denne bog afslører vi (Sharyn Dell og mig) en ny genial tilgang til vægttab. Vi forklarer, hvordan det er kroppens hormoner, der – når de er ude af balance på grund af fx livsstil eller spisevaner – giver uønsket fedt på specifikke områder af kroppen. Vi hjælper dig til præcist at finde ud af, hvilken type hormonel ubalance du har, og viser dig, hvordan du kan genoprette denne og samtidig slippe gamle uhensigtsmæssige spisevaner ved at vejlede dig igennem et enkelt, men effektivt 4-faseprogram.
Du får også forslag til valg af træningsmetoder og viden om, hvordan de positivt påvirker din hormonelle balance og sundhed. Og så er der lækre opskrifter, der får fedtet til at forsvinde!
Gennem hele bogen er der overbevisende cases med før- og efterbilleder af kvinder og mænd, der har fulgt bogens retningslinjer.

Du får besked på nyhedsbrevet lige så snart bogen er klar til at ryge over disken.

19 cm mindre om taljen på en uge!!

Mon, 26 Nov 2012 13:57:57 +0100

Vi er lige kommet hjem fra vores årlige energi-tur til Fuerte Ventura. I år valgte vi at lave taljemålinger af vores deltagere. Uge-arrangementet er på ingen måde en slankekur, men vi ville gerne se hvad en uges aktivitet kan gøre for taljemålet. Det var naturligvis frivilligt at deltage. De fleste deltog - og heldigvis for det. For sikke en overraskelse der ventede der. Jeg har stor erfaring med lige præcis taljer og reduktion af taljemålet. Jeg har dog aldrig prøvet at lave taljemålinger på et ugekursus, når formålet ikke var at man skulle slanke sig. Selvom jeg godt ved at de metoder både Sharyn og jeg bruger er effektive, så kom det alligevel som en overraskelse da en af deltagerne var 19 centimeter mindre om taljen end 7 dage tidligere. De fleste mindskede deres taljemål med 5-7 centimeter, hvilket også er helt enormt på en uge. Kom ikke og sig at vores træning ikke gør en forskel. :-)
Du kan læse om dette års program her: Energi nu og for altid - om 2-3 uger kommer næste års program. Vi tager afsted fra d. 10.-17. november 2013.

Øg antallet af forbrændingsfabrikker i din krop

Fri, 02 Nov 2012 07:41:27 +0100

Du har omkring 500 skeletmuskler i kroppen og hver af disse indeholder masser af muskelceller med mange små forbrændingsmotorer, der effektivt forbrænder sukker og fedt, når de er på arbejde. Til hver eneste bevægelse kræves energi uanset om du blinker med øjnene, trækker vejret eller spurter efter bussen. Når du træner, motionerer og bevæger dig nok, så øges cellernes antal af forbrændingsfabrikker. Disse forbrændingsfabrikker hedder mitochondrier. Antallet af mitochondrier har betydning for hvor effektivt du forbrænder fedt og kulhydrat. Når du ikke træner mindskes antallet af mitochondrier og når du træner regelmæssigt øges antallet af mitochondrier. Det er både en fordel, når du træner for så kan du yde mere og dermed forbrænde mere, men det er også en fordel, når du er i hvile eller sidder på arbejdet, for jo flere mitochondrier jo bedre fedtforbrænding døgnet rundt. Blandt andet derfor er det lettere at holde vægten når man er i god form end når man er i dårlig form.
Jo større muskelmasse, du har, jo flere kalorier har du brug for til deres daglige forsyning. Et ekstra kg muskler forbruger daglig op til 20 kalorier ekstra. Det giver næste næsten 700 kalorier ekstra i forbrænding om måneden, hvis du får 1 kg muskler mere end du har nu. Så ud over at træning i sig selv er kalorieslugende, så er ”bivirkningerne” af træningen det også.

Simple tips til at holde dig aktiv

Tue, 25 Sep 2012 14:45:34 +0100

Har du svært ved at holde fast i regelmæssig træning?
Virker sofaen oftere mere tiltrækkende end et sveddryppende træningspas?
Her er nogle simple tips til at holde dig aktiv.
1.    skemalæg dine træningspas i din kalender. Dette vil hjælpe dig med at afse tid til træningen og ikke mindst minde dig om den.
2.    vælg et tidspunkt der passer ind i dine andre aktiviteter. Hvis træning og motion ikke er din store passion, så gælder det om at få træningen indpasset i de aktiviteter som du virkelig holder af – uden at det tager unødvendig meget tid. Træn fx på din arbejdsplads inden arbejde eller lige efter. Træn mens du venter på børnene er til fodbold eller gymnastik. Løb rundt om legepladsen mens børnene boltrer sig i legeredskaberne. Osv. Osv. Vær kreativ.
3.    noter hvad du har lavet til træningen og hvordan det føltes. At registrere hvad du laver giver dig mulighed for at se dine fremskridt og kan være meget motiverende.
4.    find en træningsmakker. Uanset om du deltager på hold eller træner alene, så kan det være en hjælp at have en makker at mødes med af og til. Har du en aftale med en anden er det lidt sværere at melde fra end hvis aftalen bare er med dig selv. Og samtidig har vi en tendens til at give os mere til træningen, når vi træner sammen med en anden.
5.    book en personlig træner. Har du råd er investeringen i en personlig træner absolut en god investering. Undersøgelser viser at man giver sig op til 30 % mere når man har en personlig træner og man har langt større chance for at holde fast i træningen, hvis man af og til skal stå til regnskab for en coach/vejleder/træner.