Den lille bold er mit favorit træningsredskab. Her er en øvelse som du sikkert kender - men har du prøvet at lave den med bolden under knæene?


Diagonalløft på alle 4

Det træner du: stabiliteten omkring lænd, bækken og skulderparti, hals og nakke. Den tværgående mavemuskel er på stort arbejde for at holde bugindholdet inde, for tyngdekraften trækker meget i den i denne stilling. Og så træner du baglår og balder.

Udgangsstilling: stå i god grundstilling på alle 4 med knæene på bolden (Naturlige kurver i rygsøjlen). Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere, hvis det er bedre. Sæt tæerne i gulvet.

Bevægelsen: løft højre ben og venstre arm op til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Løft armen skråt ud til siden med tommeltotten op ad. Hold stillingen og tæl til 5 (bestem selv hvor hurtigt).Sænk ned til udgangsstilling igen.

Vejrtrækning: pust ud, når du løfter og mens du tæller til 5, og træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling.

Hav fokus på:

  • Stræk arme og ben helt ud når stillingen holdes
  • Hold ryggen helt i ro, når arme og ben bevæges. Få evt. en makker til at kigge om du holder den i ro. Det kan være svært at mærke.
  • Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
  • Før armen skråt ud til siden for at træne musklerne omkring den nederste del af skulderbladet mere.

Antal gentagelser: 2-3 sæt a' 12 gentagelser