Tusindvis af kalorieslugende muskelceller er på arbejde, når du går. Du bruger næsten lige så meget energi på at gå en kilometer, som du gør på at løbe en kilometer. Og tilsætter du et par muskeltræningsøvelser til gåturen, så har du et komplet træningsprogram, der kan gøre dig i form til sommerens strandtur eller ferie. Hvem kan med god samvittighed sige, at de ikke har tid eller råd til at gå?

Her får du inspiration til dine gåture og du får et komplet 12-ugers program inklusiv muskeltræningsøvelser du kan lave på din tur. Følg programmet og mærk hvor hurtigt du kommer i bedre form. Du vil blive overrasket.

 

At gå giver livskvalitet og energi
Gang er en af kroppens basisbevægelser. Bevægelse og dermed gang er essentiel for vores sundhed og evnen til at gå ubesværet er essentiel for livskvaliteten. Bare tænk på de gange hvor du har haft en vabel eller skoene har klemt forkert, anklen har været forstuvet eller du har haft ondt i dit knæ, ryg, skulder eller et helt 10. sted; så er gangen påvirket og du kan ikke bevæge dig frit omkring – og det hæmmer dig i hverdagen og giver en følelse af begrænsning og dermed uro i kroppen. Gangbevægelsen er den hyppigst forekommende bevægelse for alle mennesker. Eller i hvert fald burde den være det. Problemet i dag er at vi sidder alt for stille: vi sidder stille i bilen, bussen, toget og flyveren, på kontorstolen, i kantinen, ved middagsbordet og foran fjernsynet og vi tager elevatoren og rulletrapperne. Og dermed får vi ikke gået de skridt som vi bør for at holde kroppen sund – og vores gangbevægelse bliver dermed ikke brugt nok, med forstørret risiko for skader og livsstilssygdomme til følge.

Du skal gå minimum 10.000 skridt pr. dag for at du bevæger dig nok til at holde kroppen sund gennem bevægelse. Husk; det er bare en minimums-anbefaling. Du får nemmest overblik over dine skridt ved at bruge en skridttæller. Brug den hver dag i minimum 14 dage og registrér evt. dine daglige skridt. Så får du hurtigt et overblik over om du bevæger dig nok.

 

Ikke alle er løbere
I jagten på vægttab, den gode grundform og faste ben begynder mange ivrigt at løbetræne. Og løbetræning er også sundt og godt – hvis kroppen kan holde til det. Men går du fra at have et stillesiddende job og ikke har dyrket motion af særlig belastende grad i lang tid, så er kroppens sener, muskler og led (for de fleste) ikke stærke nok til at klare den store belastning som kroppen udsættes for, når du løbetræner. Hver gang du lander med foden på jorden, så modtager kroppen en belastning, der svarer til 3-6 gange din kropsvægt. Og al den belastning skal dine muskler, sener og led absorbere. Og derfor oplever rigtigt mange at få betændelsesskader i sener og led, når løbetræningen intensiveres. Så vil du godt i gang med løbetræningen, så er gangtræning i høj grad opbyggende træning.

Du kan gå hvor som helst og når som helst
Gang er en fremragende måde at holde form og figur på toppen og er fantastisk som optakt til løbetræning – og gang er super for dig, der bare ”ikke er født til at løbe”, eller af anden grund ikke kan klare løbets hårde belastninger. Du kan gå hvor som helst og når som helst. Alt der kræves er noget tøj du kan bevæge dig fri i og så nogle sko, du føler er gode at gå i. Gang kan kombineres med den times venindesnak enten i mobiltelefonen på vejen eller ved at I faktisk mødes og går sammen, gang kan kombineres med transport til og fra arbejde, til og fra møder, på ferien, på forretningsrejsen, når du er på familiebesøg. Gang kan kombineres med samvær med børnene som cykler ved siden af, med hyggetimen med kæresten osv. Man kan altid gå og have hyggeligt socialt samvær samtidig, for selvom gang er udfordrende for konditionen, så vil selv hurtig rask gang, for de fleste stadig betyde at man kan tale samtidig.

Hvert skridt du tager når du løber giver en belastning på 3-6 gange din kropsvægt som skal absorberes i kroppen. Ved rask gang er belastningen kun omkring 2-3 gange din kropsvægt pr. skridt, hvilket ubrugte/utrænede muskler og sener sagtens kan holde til i modsætning til den hårde belastning ved løb.

D-vitamin og frisk luft på gåturen
Mange af os spenderer hovedparten af dagen indendørs – og det er ikke uden konsekvenser. Vi er skabt til at modtage en vis mængde lys fra solen for at kroppen er sund. Lige som en plante der ikke får dagslys går ud, så går din krop også ned i energi, når du ikke får nok af solens skønne ståler. Selv på en overskyet dag får du masser af stråler. Solen er forudsætning for liv på jorden – og er en vigtig del af din sundhed. Vores forfædre var nødt til at tilpasse dagligdagen til døgnrytmen, men i dag har vi skabt kunstigt lys, og det naturlige lys spiller en mindre rolle i mange menneskers liv end tidligere. I dag hører vi mest om solens skadelige virkninger, men solens stråler er i høj grad vigtige for velvære, energi og sundhed.

I dag er mange mennesker i underskud af D-vitamin som dannes naturligt i huden ved påvirkning af solen. Også derfor er det vigtigt at vi kommer ud så meget som muligt, hvis vi vil undgå de forskellige problemer, som mangel på solens stråler giver os. Så udover at dine gåture kan hjælpe dig med at komme ned i vægt og få mere energi, så virker den friske luft og lyset også opkvikkende på din energi og din sundhed.

Mål din distance
Du kan måle din gangrute på mange forskellige måder. At opmåle ruten kan være motiverende, fordi du vil kunne sammenligne dine tider fra gang til gang og du kan notere hvor langt du får gået på en dag eller en uge. Der findes et hav af apps til din smartphone. Fx er Endomondo en gratis app med stor anvendelighed. Det samme er Nike Plus. Og har du ikke en smartphone så kan du kan opmåle din rute på http://www.femina.dk/Kvindeloeb/Loebeplanner.aspx. Her kan du helt præcist afmærke din rute på skovstier og veje. Du indtaster din vægt og tid du har brugt på at gå turen og du får kilometer tider og kalorieforbrug udregnet.

Muskeltræning der gør en forskel
Når kroppen skal i form er muskeltræning et must. Muskeltræningen styrker og former musklerne og samtidig forebygges overbelastningsskader. Muskeltræning giver styrke til at klare de belastninger du udsættes for i det daglige og muskeltræning former figuren og gør dig bedre til at løbe eller gå.  Så her får du 5 øvelser du kan lave på din gåtur, så du bliver stærk, udholdende og får fastere lår, baller og arme. Lav øvelserne undervejs på gåturen – start efter opvarmningen.


Gakket gangart
Det giver øvelsen:
styrke i ben, baller, inderlår, balancetræning og høj puls.

Sådan gør du: Start med at stå med god kropsholdning. Så træder du et stort skridt frem på det ene ben og bøjer ned. Hold overkroppen lodret. Sæt af med det bagerste ben og træk det frem og lav et stort skridt med det.

Antal: 20 (10 med hvert ben)

 

Armstrækninger på bænk

Det giver øvelsen: styrke i overarme, skuldre, bryst, ryg og mave.

Sådan gør du: Find en bænk eller væltet træstamme, et lavt vejskilt, et hegn eller anden forhøjning du kan sætte hænderne på. Sæt armene på forhøjningen med hænderne uden for skulderbreddes afstand. Dvs. armene er bredt ude. Stå på tæerne så du står helt lige med kroppen. Nu bøjer du ned i armene til albuerne er bøjet i en ret vinkel og så strækker du armene igen.

Antal: 10-15

 

Vælte-Peter

Det giver øvelsen: stabilitet omkring skuldrene, styrke og stabilitet i mave- og ryg

Sådan gør du: Stå i samme stilling som til armstrækningerne, men denne gang med hænderne lige under skuldrene. Hold armene strakte og kroppen helt stiv og strakt. Træk så den ene arm op mod himlen, så du kun står på den ene arm og drejer hele kroppen. Sæt hånden ned igen og gentag til den anden side. Hold maven spændt under hele øvelsen.

Antal: 10 (5 til hver side)

 

Benbøjninger

Det giver øvelsen: Træning af lår, baller og ryg

Sådan gør du: Stå med parallelle fødder og god kropsholdning. Bøj ned i knæene, så langt du kan hvor du stadig kan holde hælene i jorden (de må ikke løfte sig). Stræk benene igen og gentag.

Antal: 10-15

 

Dips

Det giver øvelsen: styrke i overarmene (bagsiden), forsiden af skuldrene, hals og nakke

Sådan gør du: Vend ryggen til forhøjningen og sæt dig på den. Placér dine hænder ved dine hofter og løft bagdelen fri fra forhøjningen. Bøj så i armene så bagdelen sænkes ned mod jorden. Bøj maksimalt til albuen er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen og gentag øvelsen.

Antal: 10-15

 

Øg belastningen

Når du mangler udfordring på dine gåture og vil have mere belastning på dine øvelser, så brug en god rygsæk med fx vandflasker eller bøger i. Start ud med et par kilo i rygsækken og øg efterhånden som du kan klare mere.

 

Boks

Smid forfængeligheden

Birgitte Nymann: Jeg har oplevet at nogle af dem jeg træner med syntes det er lidt pinligt at lave disse øvelser ude i naturen. ”for hvad tænker de andre ikke!?”. Hvorfor kan man ikke lave øvelser udendørs på samme måde som man gør indendørs, uden at det er pinligt? Det er ”bare”, fordi vi ikke er vant til at gøre det udendørs at det virker utrygt. ”Smid forfængeligheden – du ser ud på samme måde, når du træner indendørs i et fitnesscenter – og det er jo ikke pinligt” - plejer jeg at sige, det er kun et spørgsmål om at vænne sig til det, så føles det helt trygt og godt at lave øvelser hvor som helst og når som helst.

Boks slut

 

I gang med gang

Som al anden træning bliver gåturen mest effektiv, hvis du varmer op inden du for alvor sætter det lange ben foran. Opvarmningen til gang er såre simpel; du skal bare gå, men ikke så raskt du kan. I de første 5 minutter du går sætter du stødt og roligt tempoet op, svinger armene mere og mere aktivt og så stiger pulsen og varmen i musklerne gradvist og det giver kroppen de bedste forudsætninger for at yde optimalt efterfølgende.

 

Når du går:

-          løft brystbenet så kropsholdningen er god

-          sving armene, med bøjede albuer så hænderne når næsten op i skulderhøjde, når armene svinges frem ad

-          træk albuen godt bagud, når armen svinges bagud

-          roter rygsøjlen. Tjek det ved at kigge ned på dit bryst. Du skal kunne se at højre side af brystkassen bevæges fremad, når højre arm svinges fremad og omvendt med venstre.

-          Sæt af med fødderne, så man kan se hele din fodsål

-          Gå med lidt større skridt end du føler er naturligt (til at starte med). Mange mennesker har tendens til at gå med for små skridt. Jo mindre skridt jo mindre bruger du balderne og får ikke optimal træning.

 

Træningsprogram

Her er et 12 ugers træningsprogram. Programmet er udarbejdet udelukkende til dig der går. Løbetræner du også, så skær 1-2 af gåturene væk, og hold fast i muskeltræningsøvelserne og lav dem på dine løbeture i stedet.

 

Muskeltræningsøvelser

Når du har varmet op, laver du det første sæt af muskeltræningsøvelserne, så går du videre i 8-10 minutter og så laver du næste sæt af muskeltræningsøvelser. Du skal lave øvelserne i træk og uden pause i mellem. Gør dig umage og du vil hurtigt få sveden at smage…

Tidangivelsen i skemaet er den tid du skal gå – derudover skal du beregne tid til muskeltræningsøvelserne. Det tager ca. 4-5 minutter at gennemføre et sæt.

16-ugers-gå-program

Uge 1-4         Gang

Dag 1            5 min opvarmning, 25 min. gang

Dag 2            5 min. opvarmning 35 min. gang

Dag 3            Fridag

Dag 4            5 min opvarmning, 25 min. gang

Dag 5            Fridag

Dag 6            5 min opvarmning, 45 min. gang

Dag 7            Fridag

                     

Uge 5 -9       

Dag 1            5 min opvarmning, 25 min. intervalgang

Dag 2            5 min. opvarmning 35 min. gang

Dag 3            Fridag

Dag 4            5 min opvarmning, 25 min. intervalgang

Dag 5            Fridag

Dag 6            5 min opvarmning, 60 min. gang

Dag 7            Fridag

                     

Uge 10-16    

Dag 1            5 min opvarmning, 25 min. intervalgang

Dag 2            5 min. opvarmning 45 min. gang

Dag 3            Fridag

Dag 4            5 min opvarmning, 25 min. gang

Dag 5            Fridag

Dag 6            5 min opvarmning, 60 min. intervalgang

Dag 7            Fridag

 

Ordforklaring til træningsprogram

Gang: Når der står fx ”35 min. gang” i træningsprogrammet, så betyder det at du skal gå i jævnt, raskt tempo i 35 minutter. Et tempo hvor du føler dig godt tilpas og hvor du kan mærke at du arbejder, så sveden skal komme frem på panden efter ca 8-10 minutters gang. Tempoet skal afpasses, så du er træt, men ikke udmattet, når du har gået i den anslåede tid. Dvs. de dage hvor du går kortere tid, skal tempoet være lidt højere og de dage hvor gåturen er længere sætter du tempoet lidt lavere. Du finder hurtigt ud af hvordan du skal disponere for at det virker for dig.

Intervalgang: Når der står fx 45 min. intervalgang, betyder det at du skal variere dit tempo og/eller dit terræn. Gå fx hurtigt fra lygtepæl til lygtepæl og gå så almindeligt tempo igen til næste lygtpæl osv., eller gå hurtigt i 1 minut og roligt i 1 minut osv. Find en bakke eller nogle trapper, du kan gå op og ned af osv. Intervallerne skal presse din puls op, og have en sådan intensitet at du ikke kan holde tempoet i meget længere end 1-2 minutter af gangen. Hold pause til du har fået vejret og energien igen.