Gør projekt ”sund livsstil” til en succes fra starten!

 

  1. Find en motions-/træningsform eller to som du kan lide. Prøv nogle forskellige træningsformer inden du beslutter dig endeligt. Og gør det nu! Prøv noget forskelligt. Hvis du adskillelige gange har forsøgt at holde fast i træningen uden held, skal du søge efter nye træningsformer. Du skal vælge efter hvad du bedst kan lide og ikke efter hvor effektivt det er. Træning der er effektivt, som du ikke bryder dig om kan ende med at blive meget ineffektivt, hvis du mister lysten til at træne. Vil du træne hjemme eller ude? Alene eller sammen med andre? På faste træningstidspunkter eller når du vil? Er du bedst til at holde fast ved træningen, når du ved at der står nogen og venter på dig eller er det bedst for dig, at du kan træne, når som helst og hvor som helst, er det bedst at der er en instruktør der svinger pisken eller vil du hellere træne i dit eget tempo? Gør dig det klart inden du vælger træningsform.
  2. Afsæt tid i din kalender til træning, så du ikke ”glemmer” at du skal træne og ”pludselig” er der ikke tid. Ved du af erfaring at du har svært ved at holde fast i at få trænet regelmæssigt, er det til stor hjælp at blive mindet om det, når du kigger i kalenderen.
  3. Tag træningstøjet på når du kommer hjem fra arbejdet eller som det første du gør når du står op. Det fremmer chancen for at du får trænet, for ellers føler man sig dum, når man trasker rundt i træningstøj til ingen verdens nytte. Samtidig bliver du ved med at minde dig selv om at du skal huske at få trænet. Træner du lige efter arbejde, så pak træningstasken aftenen før og stil den foran entredøren, så du husker at få den med på arbejdet.
  4. Sæt dig realistiske mål. Arbejder du 40 timer om ugen, har to timers transporttid til og fra arbejdet, børn og hund, så kan det være svært at få tid til at træne 2 timer om dagen 4 dage om ugen. Og det er heller ikke det der skal til. Træning 2-3 gange om ugen i en time for fuld udblæsning er rigeligt til at komme i bedre form og nå et resultat med træningen, hvis du samtidig sørger for at bevæge dig mere i hverdagen ved at cykle, gå, tage trappen osv.. Ved du af erfaring, at du ikke kommer ud af døren til træning mere end 1 gang om ugen, så sæt dig det som mål. En gang træning om ugen er uendeligt meget bedre end nul gange om ugen. Det er ikke enten eller. Du skal være realistisk med din målsætning, for at du opnår succes. Sætter du dine mål for højt, så når du dem ikke, oplever et nederlag og så er det fristende at lade stå til og lægge sig tilbage på sofaen.
  5. Det tager tid at vænne sig til nye vaner. Forestil dig at du flytter din skraldespand fra den ene side af dit skrivebord til den anden. Hvor mange gange tror du at du skal til at smide skrald hen hvor skraldespanden plejer at stå? Det tager forholdsvis lang tid bare at ændre så simpel en vane som at huske hvor skraldespanden står. Når du oparbejder nye vaner så hav tålmodighed med dig selv. Tænk på eksemplet med skraldspanden. Det tager tid at huske at få trænet, huske at afsætte tid, huske at tage træningstøjet med, huske at vaske træningstøjet så det er klart til brug igen, huske at får lavet en aftale med veninden om at mødes til træning osv..
  6. Lidt har også ret. En gåtur på 10 minutter er bedre end ingen gåtur. Sådan skal du se på din træning. Du behøver ikke at løbe i 60 minutter hver gang for at det giver noget. Har du kun 10-20 minutter, så brug dem! 4 armstrækninger og 10 benbøjninger er bedre end ingen osv.. Det er ikke enten eller med træning og motion.
  7. Variér din træning. Træn så varieret som muligt, så du tilgodeser alle kroppens behov for fysisk træning. Kroppen har brug for både styrke, udholdenhed, stabilitet og kondition. Så er din primære aktivitet løb så brug mindst én gang om ugen til at lave styrke- og udholdenhedstræning og omvendt. Variation i træningen nedsætter risikoen for at du kommer i overtræning og forebygger at du får skader på længere sigt. Variation i træningen forebygger også at du kommer til at kede dig og variation forebygger at din krop kommer til at kede sig. Træner du altid på samme måde vænner kroppen sig til belastningen og du kommer ikke i bedre form.
  8. Tag et billede af dig selv, før du går i gang. Kig på det når du mister motivationen. Tag et nyt billede hver 5.-6. uge og se forandringen. Eller nedskriv din motivation for at gå i gang med at træne; jeg vil i bedre kondition, jeg vil styrke min ryg, jeg vil have det bedre osv. Kig på listen når du mister motivationen og mind dig selv om hvorfor du har valgt at gå i gang med at motionere.
  9. Mål dine resultater. Er dit mål med træningen at tabe lidt fedt og blive strammet op, så hold øje med dine resultater ved at lave kropsmålinger. Når du begynder at træne og lægge din kost om, så kan mængden af væske i kroppen stige. Og træner du regelmæssigt i lang tid begynder muskelmassen også at stige. Muskler vejer mere end fedt, men fylder langt mindre. Øget væskeindhold og en øget muskelmasse er med til at få vægten til at stige. Du kan derfor sagtens tage på i vægt, men tabe fedt. Den bedste måde til at måle om du taber fedt selvom vægten stiger, er at lave kropsmålinger og sammenligne dem. Mål fx din overarm, bryst, tajle, hofter og lår. Skriv tallene ned og mål en måned senere. Husk hvor du sætter målebåndet så du kan måle samme sted igen næste gang. (se eksempler på steder der er lette at finde igen på side xx)
  10. Tænk positivt. Mind dig selv om at  du har valgt at træne, fordi du tror at det er bedre end ikke at træne. Dvs. du vælger at træne fordi det skal gøre dig godt. Da du sidste gang aftalte med dig selv at du skulle træne tre gange om ugen og du ikke overholdte det, hvad lærte du da af situationen? At du ikke kan overholde træning tre gange om ugen. Kan det vænnes til noget positivt? Du lærte at du kunne overholde en eller to træningsgange om uge, så brug den viden til at sætte dig nye mål. Aftal med dig selv at du skal træne en gang om ugen. Opnår du det er det godt, så har du nået dit mål og du kan være tilfreds. Får du så lyst og tid til at træne en gang til, så klap dig selv på skulderen: Godt gået! Det er at vende situationen til noget positivt. Sådan kan du gøre med alle andre negative oplevelser og erfaringer.