For at træning giver optimalt resultat for de fleste, skal den bestå af konditionstræning, muskeltræning og smidighedstræning. Muskeltræningen former kroppen og øger muskelmassen, så du får en højere forbrænding og kan holde ud at bevæge dig længere tid af gange – og på den måde bruge mere energi. Konditionstræningen er i sig selv kalorieslugende, fedtforbrændende og styrkende for kredsløb, hjerte og lunger. Smidighedstræningen holder balance mellem spændingerne i muskulaturen og fremmer den gode holdning, så kroppen ser flottere, slankere og mere velformet ud – samtidig med at den ikke belastes uhensigtsmæssigt.

For at tabe 1 kilo fedt skal du være i energiunderskud på 7000 kalorier, hvilket svarer til fx 100 kilometer løb for en person på 70 kilo. Så der skal arbejdes hårdt for at slide fedtet af sidebenene. Så træning skal ikke ses som et slankemiddel som sådan, men som en hjælp til at forme kroppen, få et energikick, få smurt leddene og få bedre kropsbevidsthed. Jo bedre kropsbevidsthed man har, jo større tendens ses til at man bedre holder vægten, fordi man bedre kan fornemme når man spiser noget der er godt eller skidt, har bevæget sig for lidt eller for meget osv. Man er bedre i kontakt med hvad kroppen kan fortælle om hvad den har brug for. Det er fx derfor de færreste har lyst til at kaste pizza og pommes frites ned i maven efter en god omgang træning.

Selvom det lyder som et uoverskueligt projekt at træne sig slank, så virker træningen i høj grad slankende, fordi den former kroppen og giver bedre holdning, hvilket kan fremme at maven bliver flad, brystet løftes og former den øverste del af kroppen, armene kommer ud langs siden af kroppen i stedet for at hænge foran og balderne løftes, så de får flottere form. Alt dette kan på kort tid syne som et vægttab på 3-4 kilo. Derudover giver musklerne kroppen fylde så den bliver mere symmetrisk, når man kigger på kroppen som et hele.

Intensitet skal der til
At komme i god form behøver ikke at fylde en masse i dagligdagen. Det kommer helt an på hvor hårdt du træner, når du gør det. Jo mindre hårdt du kan lide at træne, jo længere tid skal du bruge hver gang du træner for at opnå samme effekt på sundheden. Hvis problemet er at have tid til træning, så kan du med fordel sætte intensiteten op og træningstiden ned. Høj intens træning har mange fordele:
- tager kort tid
- giver et større adrenalin- og endorfinkick end lavintens træning
- koster mange kalorier
- giver en større efterforbrænding

Høj intens træning stiller krav til:
- din motivation
- din evne til at presse dig selv
- din udførsel af øvelserne – de fleste utrænede har ikke en teknik der er god nok til at lave højintens træning.
- Din forfængelighed – man ser ikke altid så sexet ud når man kæmper hårdt.


Træningsprogrammer

Dag 1
(hård dag)
10 minutters opvarmning – der foregår med stigende intensitet efterhånden som du bliver varm
20 minutter konditionstræning med følgende intervaller:
Arbejd så hårdt du kan i 3 minutter
Lav-intensitet i 3 minutter
Arbejd så hårdt du kan i 2 minutter
Lavintensitet i 2 minutter
Arbejd så hårdt du kan i 1 minut
Lavintenst i 1 minut

Gentag intervallet med 1 min. Arbejde og 1 min lav-intens arbejde 5 gange

Herefter 3-5 minutters ”cool down”, hvor du arbejder meget lav-intenst til du ikke er forpustet eller har ømme ben længere.
Pulsinterval fra 130-170 (afhængigt af alder).

Kalorieforbrug
En kvinde på ca. 60 kilo vil bruge ca. 285 kalorier på dette træningsprogram.

Dag 2
(Lavintens dag)
10 minutters opvarmning – der foregår med stigende intensitet efterhånden som du bliver varm
20 minutter konditionstræning i roligt behageligt tempo, hvor du kan læse alle tekster på tv og følge med i en tv-udsendelse.
Pulsinterval fra 110-150 (afhængigt af alder).

Kalorieforbrug
En kvinde på ca. 60 kilo vil bruge ca. 235 kalorier på dette træningsprogram.


Dag 3
(medium intens dag)
10 minutters opvarmning – der foregår med stigende intensitet efterhånden som du bliver varm
20 minutter konditionstræning med følgende intervaller:
15 sekunders benhårdt arbejde
45 sekunders meget lav-intens arbejde
Gentages 5 gange

1 minut med mellemintensistet
1 minut med lav intensitet
Gentages 5 gange

Mellemintensitet i 5 minutter

Herefter 3-5 minutters ”cool down”, hvor du arbejder meget lav-intenst til du ikke er forpustet eller har ømme ben længere.

Pulsinterval fra 120-160 (afhængigt af alder).

Kalorieforbrug
En kvinde på ca. 60 kilo vil bruge ca. 265 kalorier på dette træningsprogram.

Ordforklaringer til træningsprogram

Lavintens/lav intensitet
Betyder at du kan tale mens du træner, at tempoet er langsomt til moderat og det er en behagelig zone at arbejde i. Du kan arbejde i denne zone i forholdsvis lang tid.

Mellemintens/ medium intensitet
Betyder at du kan tale mens du træner, men ikke lange sætninger af gangen. Tempoet er moderat.

Højintens/ høj intensitet
Her arbejder du så hårdt du kan i det tidsinterval der er afsat. Dvs. skal du holde høj intensitet i 3 minutter skal du tilpasse det til at du kan holde i 3 minutter og ikke længere. Jo kortere intervallet er jo hurtigere/hårdere skal du arbejde, for at opnå udmattelse på den tid der er afsat.