Sov dig sund, smuk og slank

  • Vidste du at mangel på søvn kan gøre dig tykkere på maven?
  • Vidste du at mangel på søvn kan give dårlig fordøjelse?
  • Vidste du at mangel på søvn giver en øget trang til søde fødevarer?
  • Vidste du at de timer du skærer væk af din daglige søvn er de vigtigste for at få overskud, være kreativ og opnå stor livsglæde og livskvalitet?
  • Vidste du at de timer du skærer væk af din daglige søvn, er de vigtigste for at bearbejde de indtryk du får i din dagligdag og udvikle dig som menneske?
  • Vidste du, at er du i mangel af søvn er det umuligt at blive lykkelig?

Bruger du for lidt tid i din seng, eller bruger du ikke tiden i sengen til at sove? Mangel på søvn og søvnløshed er et stigende problem i hele den vestlige verden. Efter glødepærens indtog har vi ændret på tiden, vi kan holde os vågne – og samtidig jagter vi rundt i vores liv dagen lang. Når vi endelig ligger os til at sove, så er hele kroppen i højeste gear og vil ikke falde til ro – eller ikke falde i dyb nok søvn til at du vågner frisk og begejstret til en ny dag.

Næsten halvdelen af os danskere har søvnproblemer og mange flere sover ikke nok. Vi er skabt til at falde til ro, når det bliver mørkt, men i stedet går vi til fitness, ser fjernsyn, danser, tjekker emails og smører madpakker og forsætter i omdrejninger som om det er højlys dag. Og kroppen kan gennemføre en livsstil med for lidt søvn, men der betales en pris for det; træthed, humørsvingninger, mangel på overskud, forstørret risiko for sygdom og overvægt! 

Søvn er mindst lige så vigtig som sund kost

Søvn er en fysiologisk nødvendighed – på lige fod med at du skal have ilt, vand og mad. Og vil du være sund helt inde fra og ud, så er tilstrækkelig med søvn nødvendigt. Tilstrækkelig med søvn har afgørende betydning for din evne til at restituere, for dit immunforsvar og funktioner som hukommelse og indlæring.

Enhver der har oplevet en nat med dårlig søvn, ved hvordan det kan påvirke humør, koncentration og ydeevne, men sover du ikke nok i længere perioder ”vænner” kroppen sig til det, og du mærker ikke symptomerne i samme grad. Men det betyder ikke, at de ikke er der. Måske forbinder du ikke din tilstand med mangel på søvn!?


Mangel på søvn gør dig tyk

Omfattende forskning tyder på at der er tæt sammenhæng mellem for lidt søvn og tendensen til at udvikle overvægt – specielt på maven. Og det gælder både for børn og voksne. Risikoen for at blive overvægtig er mere end 5 gange, så stor hvis du ikke sover nok i forhold til dem der sover nok!


I dag sover vi i gennemsnit 1-2 timer mindre end vi gjorde for 50 år siden. Og hvorfor så det? Efterhånden som vi har lettere adgang til elektrisk lys og adgang til underholdning på tv og computere en mas, så kan vi holde os vågen længere tid – og samtidig tror kroppen at det er sommer hele året. Sommeren var i tidligere tider årstiden med masser af mad i naturen og ikke mindst en masse kulhydratholdige fødevarer som bær, frugt og korn.

Lys på kroppen stimulerer dig derfor til at spise mere kulhydrat end når det er mørkere. Men i dag manipulerer vi både med årstiderne og med dagens længde fordi vi opholder os længe i lys – ellers ville vi ikke kunne holde os vågne så længe. Og selvom lyset er kunstigt, så tror kroppen at det er sommer hele året – og vi har dermed en større appetit.


Appetitten øges, når du ikke sover nok

Måske lyder det paradoksalt at en tilstrækkelig mængde søvn – vores umiddelbart mest passive tilstand – kan spille en så stor rolle for vores evne til at holde vægten og fedtet fra livet. Men søvnen er jo netop ikke en passiv tilstand. En hel masse komplekse og vigtige processer finder sted, når du sover – og når der skæres i søvnmængden, amputeres og afbrydes disse processer. Står det på gennem længere tid, kan det få alvorlige konsekvenser, bla. øges risikoen for at få type-2-diabetes og blodpropper.

Man har påvist, at der sker forskydning i kroppens appetitregulerende hormoner, når man får for lidt søvn. Fx falder niveauet af leptin, der hjælper os med at kontrollere appetitten. Omvendt stigere niveauet af ghrelin, som er et appetitstimulerende hormon. I en undersøgelse af søvnens påvirkning på kroppen, havde forsøgspersoner, der sov under 5 timer pr. nat 15 procent mindre leptin og 15 pct. mere ghrelin i blodet.

Hos dem der kun sov fire timer to nætter i træk, dykkede leptinniveauet med 18 pct, mens ghrelin steg med 28 pct. Når balancen mellem de to forskydes på den måde føler man sig sulten selvom kroppen ikke er i energiunderskud – og man kommer let til at spise for meget.


Mangel på søvn øger også koncentrationen af kortisol, som er vores hovedstresshormon. Og kortisol øger appetitten, når der er til stede længe af gangen, som det vil være i perioder med for lidt søvn, så man igen spiser mere.

Mangel på søvn giver dårlig fordøjelse

I nattetimerne ”renser” kroppen hele systemet. Søvnen er bla. medvirkende til at restituere tarmsystemet som indeholder omkring to kilo bakterier. At tarmbakterierne har gode arbejdsforhold er alfa omega for god fordøjelse. Og når søvnmængden reduceres så får kroppen ikke ro til at få balance i forholdet mellem de gode og dårlige bakterier – og de dårlige bakterier kan få overtaget og give uro i tarmene.

Undersøgelser viser at reduktion i mængden af søvn kan reducere immunforsvarets styrke med op til 25 pct, så ikke nok med at du får uro og en oppustet mave af ikke at sove nok, du har også langt større risiko for at blive syg.


Mangel på søvn giver øget trang til søde sager

Når du ikke får tilstrækkelig søvn, vil det være lig med at du opholder dig i lys i længere tid end kroppen er skabt til. Hvis du opholder dig i mørke vil du automatisk sove mere. Men ophold i lys gør at du kan holde dig vågen længere end du ville kunne hvis du havde været i mørke i noget af tiden.

Kroppen er skabt i en tid, hvor der ikke var elektrisk lys at tænde når mørket i naturen falder på og vi er skabt til at falde til ro i takt med at mørket sænker sig og siden falde i søvn – og igen vågne med når det bliver lyst. Om sommeren er det lyst længere og om vinteren kortere tid.

Når du opholder dig længere i lys vil kroppen tro at det er sommer. Om sommeren er det tid til at blive fedet lidt op. Ikke at vi var tykke om sommeren tidligere, men sommertiden var lig med masser af  mad i naturen og da gjaldt det om at få spist løs, så den vægt man havde tabt om vinteren pga.

Det øgede stofskifte der skulle til for at holde varmen, og pga. det reducerede madforråd, som naturligt fulgte om vinteren, igen kunne komme på – så man igen havde lettere ved at holde varmen og overleve tiderne med knappe forråd – og evt. overleve hvis forrådene rådnede eller fx blev stjålet.

Så naturens måde at få os til at spise mere er ved at øge appetitten, så sollys giver en øget appetit. Så når du opholder dig i elektrisk lys og dermed kan holde dig vågen i længere tid end hvis det var blevet mørkt, så vil kroppen tro at det er sommer – og give dig en øget appetit.

Om sommeren findes der mange flere kulhydratholdige fødevarer i naturen så som bær og frugt, og dem ved kroppen at den kan bruge til at opbygge de ekstra depoter som den har brug for om vinteren, så det er helt naturligt at få lyst til mere kulhydratholdige fødevarer når du opholder dig mere i lys.

Mange oplever den øgede trang til søde fødevarer når de rejser til mere solrige egne – og det er netop samme mekanisme der træder i kræft. Men i disse tider har vi jo ikke brug for øget appetit, trods øget lysmængde, så det gælder om at få sovet nok i mørke rum, specielt om vinteren for at følge kroppens naturlige rytme – og på den måde undgå at spise for mange søde sager.


Du bliver lettere syg, når du ikke sover nok

Harvey Moldofsky gennemførte en undersøgelse, der viste hvordan immunsystemet reagerer på reduceret søvnmængde. Man kiggede på de naturlige dræberceller, som er en del at det immunforsvar der angriber bakterier, virus og svulster. Forsøgspersonerne sov omkring  8 timer i de første fire nætter.

Den femte nat vækkede forskerne mændene kl. 3 om natten, og holdt dem vågne derefter og de fik altså fire timers mindre søvn end ellers. Reduktionen af søvnmønsteret nedsatte aktiviteten af de naturlige dræberceller med mere end 25 procent den følgende dag. I en anden undersøgelse vækkede man deltagerne, når de nåede til den dybe søvnfase.

Efter nogle få nætter med disse afbrydelser udviklede deltagerne de klassiske symptomer på kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi. Det er altså bedst at sikre sig en uforstyrret søvnrytme og at man når den dybe søvnfase.


4 timers fysisk restitution – 4 timers psykisk restitution

Vidste du at, i de første 4 timer du sover, sker den fysiske restitution af kroppen? I de resterende timer er det ”kun” den psykiske/mentale restitution det gælder. Så hver gang du sover for lidt går det udover præcis den del af søvnen, hvor du henter alt dit psykiske og mentale overskud, din kreativitet, din livsglæde og dit overblik. Det kan ikke lade sig gøre at have optimal mental funktion, hvis du ikke sover nok. Du gennemgår forskellige søvncykler i løbet af natten.

De første 2 søvncykler indeholder den fysiske restitution og en smule mental restitution – og de resterende 2-3 søvncykler som vi normalvis gennemgår, indeholder udelukkende psykisk, mental og følelsesmæssig restitution. Det er specielt i den sidste del af natten at du er i drømmeland – og drømmene er en vigtig del af din restitution for at blive lykkelig.


Sov nok

Du skal sove 8-9 timer om natten i gennemsnit over året. Om sommeren kan du klare dig med mindre og være lige så frisk som om vinteren hvor du skal sove mere for at nå samme niveau. Vi har blot svært ved at acceptere at vi er mere trætte om vinteren – og vi gør alt muligt for at skaffe overskud og energi på andre måder end ved at sove længere.

Og så er det ikke lige meget hvornår du sover. Du får mest ud af din søvn ved at sove i tidsrummet fra kl. 21-07 om morgenen. Altså så dine 8-9 timers søvn ligger i det tidsrum. I den østerlandske medicin siger man at 1 time man sover før midnat, svarer til 2 timers søvn efter midnat. Generelt siger man, at man får tilstrækkeligt med søvn, hvis man føler sig udhvilet og frisk om dagen.

Sov godt!

Hvis du har problemer med at sove, enten fordi du ikke kan falde i søvn eller fordi du vågner for ofte i løbet af natten, hvis du ikke føler dig veludhvilet og frisk, når du vågner om morgenen – eller hvis du blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn, så prøv nogle af følgende teknikker:
  • vær udendørs i min. 20 mnutter dagligt – og meget gerne mere
  • motionér dagligt. Ikke nødvendigvis træning hver dag, men motion så du får rørt kroppen. Kunne passende foregå udendørs, så slår du to fluer med et smæk.
  • Mørklæg dit soveværelse
  • Flyt mobiltelefon og andre elektriske apparater, så de står min 1½ meter fra dig.
  • Ryd op i dit rod. Rod i soveværelset giver dårlig energi i rummet og gør din søvn mindre afslappende.
  • Brug en god hovedpude, så dit hoved kan ligge i en naturlig stilling og formes efter din nakke og hoved – og sørg for at holde den ren.
  • Se ikke fjensyn lige inden du skal sove. TV’et giver lys og masser af uro til nervesystemet. Sluk fjernsynet helt, så det ikke står på stand-by.
  • Vær mæt, når du lægger dig på puden. Sult forstyrrer nattesøvnen. Og det samme gør for meget mad lige inden sengetid. Så gå ej heller i seng med en fyldt mave. Et sted midt imellem er optimalt.
  • Spis fedt, protein og lav-glykemiske kulhydrater inden sengetid, hvis du skal spise noget. Sukkerholdige fødevarer giver stress og forstyrrer blodsukkerbalancen, hormoner og dermed din søvnrytme.
  • Tøm hovedet inden du lægger det på puden. Har du mange tanker om alt hvad du skal nå i morgen og hvad du nu skal huske, så tag en blok med i seng og skriv alting ned. På den måde ved du at du nok skal huske det hele og du kan roligt gå i drømmeland.
  • Sov i et koldt eller mellemtempereret rum. Bliver der for varmt i rummet forstyrrer det søvnen. Og du må heller ikke sove så koldt at du ikke kan holde varmen, for så vågner du også hele tiden.