Få bugt med de sidste fem kilo

Hvor mange kender ikke situationen: Vægten havde sneget sig lidt for langt op, kost- og motionsvanerne blev strammet op, vægten dalede….og stagnerede fem kilo før målet var nået. Det er et kendt problem, at mens de første kilo rasler af kroppen skal der knokles helt anderledes hårdt for at slippe af med de sidste tre til fem ekstremt genstridige kilo. Ofte strander vægttabsbestræbelserne i en irriteret resignation og følelse af magtesløshed.

Der er mange årsager til at det er vanskeligere at tabe de sidste fem kilo end de første fem. En af de primære er at jo tættere du kommer på idealvægten, jo mere stritter kroppen imod. Forbrændingen bliver simpelthen lavere og lavere for hvert kilo du taber, fordi kroppen bliver mindre og mindre, og mængden af energiforbrugende celler tilsvarende reduceret. Konsekvensen er at der skal skæres mere og mere ned på det daglige energiindtag hvis vægttabet skal fortsættes.  Eller der skal skrues op for energiforbruget ved at træne hårdere, længere eller anderledes end hidtil. 

Kroppens evne til at tilpasse sig er en del af de overlevelsesmekanismer der gør at vi som mennesker har overlevet gennem tiderne. Tider med knapt med føde har vi overlevet pga. kroppens evne til at nedsætte forbrændingen når fødeindtaget er lille. Tider med lange vandringer efter føde (mennesket var nomader indtil ca. 10.000 før Kristi fødsel) resulterede i tilpasning til et så minimalt energiforbrug på turen osv.
 
Disse mekanismer er ”skyld” i at vi lever i dag. Problemet med kroppens evne til at tilpasse sig er, at vi slet ikke har brug for den på samme måde i dag som tidligere. I den vestlige verden har vi overflod af mad og bevæger os meget lidt for at få mad på bordet, men evnen til at tilpasse sig til minimalt fødeindtag og langvarig træning har vi stadig.

Sæt gang i et slumrende vægttab
Hvis du løber 3 kilometer i dag med 10 kilometer i timen og ikke er i form – og du så træner regelmæssigt i fx 12 uger og så igen løber 3 kilometer med 10 km/t så vil du bruge færre kalorier på at løbe turen efter du er i bedre form. Dvs. kroppen bliver mere økonomisk med sit energiforbrug jo bedre form du kommer i.

Det gode er dog, at det kun gælder for den bevægelse der udføres. Dvs. man bliver kun mere økonomisk til at løbe ved at træne løb – og ikke hvis man cykler. Derfor gælder det om hele tiden at variere sin træning, hvis målet er at have så højt energiforbrug som muligt. Derudover gælder det om at gøre træningen hårdere eller i det mindste holde samme fornemmelse af hvor hårdt det er hele tiden. Tænker du; endelig føles løbeturen ikke hård, eller nu kan jeg tage 30 mavebøjninger uden at kunne mærke det, så trænger du stensikkert til at få justeret dit træningsprogram.

Alt efter hvor hurtigt du keder dig med den samme form for træning eller det samme træningsprogram, jo oftere skal du skifte træningsprogram. En anbefaling er at skifte træningsprogram hver 4-6 uge, når du styrketræner, og gerne have forskellige programmer til hver træningsdag over en uge – og skift træningsprogram hver 2.-3. uge, når du laver konditionstræning, hvis du vil blive ved med at øge din forbrænding og forsætte formforbedringen – og også her skal du træne forskelligt hver gang.

Dvs. løbetræner du og løber du 5 kilometer hver gang, så prøv at løbe turen i intervaller hvor du skifter mellem at løbe hurtigt, mellemhurtigt og langsomt i små intervaller på fx 1-2 minutter, 2. gang i ugen: løb efter din puls fx på 70 % og den sidste gang træn på 80 % af din maks. puls. (læs mere om pulstræning på
www.motion-online.dkeller www.go-motioneller www.iform.dk). Og det samme kan du gøre med din power walkingtur, stavgang, jogging osv. Går du til aerobic eller step, så lav større bevægelser med dine arme og ben, sæt stepbænken højere op i 10 minutter og hvor den plejer at være i 10 min osv.

Tab fem kilo på et år
For at tabe fem kilo på et år skal bruges omkring 40.000 kcal ekstra i løbet af året svarende til 110 kcal pr. dag. For at forbrænde 110 kalorier ekstra pr. dag svarer det til at du skal
- gå 1½-2 kilometer hver dag,
- cykle 5-6 kilometer hver dag,
- lav high/low aerobic 3 gange om ugen a 60 min. varighed
- langrend 30 min. 2 x om ugen
- luft hund i 40 minutter 3 x om ugen
- hav sex i 20 minutter om dagen…… hver dag

Tab fem kilo på tre måneder.
Undersøgelser viser at motion alene ikke er den garanterede succesfulde vej til vægttab. Til gengæld er en kombination af gode kostvaner og motion det mest sikre valg, når man vil tabe sig på en tålelig måde og samtidig kunne holde vægttabet bagefter. Ekstra fokus på motionen uden at skele til kostvanerne resulterer ofte blot i en forbedret form og et lille eller slet intet vægttab, fordi appetitten blot bliver det større, når man træner.
 
Men der er alligevel alt mulig grund til at træne når man ønsker et så effektivt vægttab som muligt, for motionen giver lyst til at spise sundere i de fleste tilfælde. Det er sjældent at man har lyst til at spise en stor pose chips og drikke en cola efter en overstået aerobictime. Så alene det giver lyst til at ændre kostvanerne. hvilket naturligvis er et skridt i den rigtige retning, når det gælder vægttab og sundhed.

For at tabe dig 5 kilo på 3 mdr. skal du forbrænde ca. 600 kcal ekstra pr. dag – hver dag i 3 mdr. . Og det er en pæn portion træning hver dag – og er der en enkelt dag hvor du ikke lige får trænet, ja så er det dobbelt op næste dag. Det er endnu en grund til at sørge for at kosten lægges om og spare på det daglige indtag af kalorier.

Spar let nogle kalorier ved at undgå:
½ liter sodavand – 240 kcal
1 lille bakke pommesfrites – 400 kcal
1 lille pose Matadormix – 400 kcal
½ pizza – 600 kcal
½ l. kakaomælk – 450 kcal
1 fransk hotdog – 500 kcal


Træning i det fri
Rulleskøjter/Rulleski – 80-90 kcal pr. 10 minutter
Stavgang – 60-80 kcal pr.10 min.
Mountainbiking –  90-110 kcal pr. 10 minutter
Roning – 90-110 kcal pr. 10 minutter
Power walking – 70-90 kcal pr. 10 minutter

Træning i fitnesscenter
Styrketræning – 50-60 kcal pr. 10 min
Cykling – 50-110 kcal pr. 10 minutter
Spinning -80-110 kcal pr. 10 minutter
Løbebånd – 80-100 kcal pr. 10 minutter
Stepmaskine – 80-100 kcal pr. 10 minutter
Aerobictime – 90-110 kcal pr. 10 minutter
Steptræning – 90-110 kcal pr. 10 minutter

Træning i ”hjemmet” –
Rengøring – 50-60 kcal pr. 10 minutter
Lufte hund – 50-70 kcal pr. 10 minutter
Sex – 50-70 kcal pr. 10 minutter
Gå en tur – 30-70 kcal pr, 10 minutter