Træn dig til en optimal symmetri

Fylder du for meget de forkert steder på kroppen, så kan du med du modelere på din krop så den kommer til at syne mindre på de store steder – uden at du taber dig.

Vi er alle skabt meget forskelligt. Men kroppen kan alligevel opdeles i fx store og små, høje og lave, tykke og tynde, brede og smalle. Kroppen kan opdeles i få forskellige kategorier alt efter hvor på kroppen man fylder mere og mindre. Alt efter hvilken form du har fået tildelt fra naturens side, så kan du med fordel lægge fokus i din træning på forskellige områder på kroppen, for at skabe en bedre symmetri og dermed se slankere ud. Når der er noget tøj du syntes at du ser slankere ud i og noget tøj gør dig større, når nogle bukser gør din ben korte at se på og andre gør dine ben længere at se på, så er det fordi det ændre på symmetrien i dit udseende.
 
Samme måde kan du mere permanent ændre på kroppens symmetri ved at træne muskulaturen mere der hvor du med fordel kan fylde lidt mere. Mange har en tendens til at begynde at træne ubehersket på de områder de ønsker skal være mindre, men det kan faktisk resultere i en større forskel i symmetrien i kroppen og du vil komme til at se tykkere/større ud. Hvis du syntes at dine hofter er brede, så skal du ikke træne dem yderligere for at slanke dig der. Du kan ikke tabe dig punktvis ved at lave bestemte øvelser, men du kan komme til at se langt slankere ud, hvis du bliver større andre steder end de steder du i forvejen syntes er store.

Men husk at du hvis du er overvægtig så kan bliver du ikke sundere af at du ser slankere ud. Er din fedtprocent eller dit BMI for højt så skal du tabe det ekstra fedtlag for at du bliver slankere.

Æbleform
Har du æbleform, så har du mest fylde på maven og arme og ben har forholdsvis lille fylde. Har du æbleform, skal du træne maven for at forebygge rygproblemer. Jo mere overvægtig du bliver på maven jo større er risikoen for at få ondt i ryggen. Når du lagrer meget fedt på maven så sætter det sig i højere grad inde under dine mavemuskler og trykker på musklerne, så de bliver udspændt. Jo mere overvægtig jo mere udspændes mavemusklerne.
 
Jo mere mavemusklerne udspændes jo mere svajrygget bliver du eller overkroppen synker ned mod hofterne, så du får dårlig holdning i den øverste del af ryggen, skuldrene runder fremad og nakken svajer mere end godt er. Derudover er det mere usundt at have fedtet lagret under mavens muskler end uden på for fedtet frigives lettere til blodbanen og kan skabe hjertekarproblemer som kan resultere i blodpropper på længere sigt. Så lagrer du primært fedt på maven så tab dig og træn din symmetri og kroppen bliver langt mere harmonisk at se på.

Du skal lavekonditionstræning for at komme af med fedtet og så skal du træne dine lår, så dine ben bliver fyldigere, og træne den øverste del af ryggen, så du får V-form og taljen på den måde bliver mere fremtrædende. Når du kommer til at fylde foroven og forneden og får trænet maven så maven bliver fladere og du får bedre holdning, så syner du slankere. Er du mere end 10 kilo overvægtig så er det i høj grad også nødvendigt at du taber dig for din sundheds skyld.

Sådan gør du:
- spis sundere, regelmæssigt og drik masser af vand – HVER DAG
- fokuser på konditionstræning; løb, power walking, cykling, svømning, aerobic, step mm.
- gå en tur i stedet for at se tv – for at fremme fedtforbrændingen
- lav træning der styrker centret af kroppen helt inde fra: træning på den store terapibold, EFFEKT, Pilates, Therarobics, core-træning, rygtræning, ryggymnastik, power yoga
- Undgå overdreven træning af de lige mave muskler (almindelige mavebøjninger)
- Cykel på arbejde eller noget af vejen
- Træn skuldrene, benene, balderne og ryggen, så musklerne former sig der. Og træn med fokus på de dybe mavemuskler (det er dem der holder maven inde og giver god holdning når de arbejder rigtigt).

Træningsprogram:

Benbøjning parallel
(2 x 10 gentagelser) + vægtstang
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med parallelle fødder. Tag vægtstangen på nakken. Sug maven ind. Bøj ned i knæene til bagdelen er ud for knæleddet. Stræk benene igen til udgangsstilling. Læg kropsvægten på hælene hele tiden for at aktivere balder og baglår ekstra meget.

Lunges
(2 x 10 gentagelser) – uden vægtstang
Stå i skridtstående med ca 50 cm mellem fødderne. Stå på tåspidsen på den bagerste fod under hele øvelsen. Sug maven ind og bøj ned i knæene til bagdelen er ud for knæene og du kan nå gulvet med hænderne. Stræk benene til udgangsstilling igen. læg hele tiden kropsvægten på det forreste ben.

Armstrækninger - hænder på bænk: 2 x maks. antal
Stå i håndliggende på en forhøjning fx en bænk. Placer hænderne lidt længere fra hinanden end skulderbredde. Sug maven ind og kig ned mellem hænderne. Bøj albuerne til brystet er ved bænken. Stræk armene til udgangsstilling igen. Hvis du ikke kan bøje helt ned, så bøj så langt du kan. Det skal nok komme!

Skulderpres: vægtstang eller håndvægte – stående
Hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og ret dig op. Løft hænderne op til skulderen. Pres nu armene op i luften over hovedet til armene er strakte. Bøj albuerne igen til hænderne er ved skulderen. Gentag øvelsen 2-3 x 12 gentagelser (vægten skal være så tung at du ikke kan lave mere end 12 gentagelser før du er træt. Hellere for tung vægt end for let. Så kan du stoppe øvelsen efter fx 10 gentagelser i stedet.

”Save brænde” – 2 håndvægte i samme hånd – 2 x 10
tag to håndvægte i den ene hånd eller én tung håndvægt. Stil dig i skridtstående og læn dig frem over det forreste ben som skal være bøjet. Sug maven ind. Lad armen hænge ned mod gulvet. Træk albuen op langs siden, så langt du kan uden at dreje overkroppen sænk ned igen til armen er strakt.

Lænd (2 x 10 gentagelser med hver side)
Stå på alle 4. sug maven ind. Løft højre arm og venstre ben fra gulvet og træk venstre knæ og højre albue mod hinanden så ryggen rundes. Stræk nu arm og ben ud i luften over gulvet så ryggen rettes ud.
Mave (se beskrivelse under maveøvelser for alle)

Stræk:
Se til slut i artikel.


Pæreform
Fylder du meste omkring lår, balder og den nederste del af maven, er overkroppen forholdsvis mindre end underkroppen, så har din krop pære form. Det er mindre usundt at have for meget fedt på hofterne end det er at have det på maven, men vejer du for meget har du stadig risiko for at udvikle sygdomme i kølvandet på overvægten. Har du pæreform, så skal du lægge fokus på træning af overkroppen. Du skal bygge muskler på skuldrene og den øverste del af ryggen.

Hvis du ogsåvil tabe dig skal du lave konditionstræning kombineret med muskeltræning med ekstra belastning på overkroppen. Du skal have trænet mere muskelmasse på overkroppen og undgå at øge muskelmassen i underkroppen. Du skal træne skuldre, bryst, øvre ryg med tunge vægte og underkroppen med let eller slet ingen ekstra vægt. Jo mere ekstra vægt du tager i hænderne eller på nakken, når du træner jo mere vil dine muskler udvikle sig og blive større. Jo mindre vægt du bruger jo mindre udvikling ses i musklerne. Bare rolig – kvinder får ikke volumeniøse muskler på overkroppen ved at træne med tunge vægte, med mindre du i forvejen er meget kraftig bygget.
 
Sådan gør du:
- lav ikke-vægtbærende konditionstræning fx roning, cykling, spinning, cykling, stavgang (her bær du din vægt, men der er minimums belastning på muskulaturen) 3-4 gange om ugen så længe du orker og har tid. Arbejde så hårdt du kan i den afsatte tid, så du bruger mest mulig energi. Hvis du vil tabe dig skal du forbrænde mere energi end du indtager. Jo hårdere træning jo flere kalorier bruger du.
- lav styrketræning for overkroppen
- Undgå vægtbærende konditionstræning som fx trappemaskine, aerobic, step, ketchersport
- Undgå tung styrketræning for benene – specielt for ydersiden af hoften og indersiden af lårene.

Sideløft med håndvægt – 3 x 10
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Løft armene strakt op til armene er vandret. Sænk igen til armene er langs siden.

Træk til bryst (i fitnesscenter) 3 x 10
(se øvelsesbeskrivelse under Æbleform)
Stående ”save brænde” – 2 stk. håndvægte i samme hånd
(se øvelsesbeskrivelse under Æbleform)

Triceps pres – over hovedet – 1 stk. håndvægt i hver hånd (3 x 10)
Hold en håndvægt i hver hånd. Løft armene op over hovedet til armene er strakte. Bøj albuen og før den ene hånd ned bag nakken. Stræk armen igen mens den anden arm bøjer ned bag nakken.

Biceps curl – med håndvægt – 3 x 10
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sug maven ind og træk skuldrene ned mod bagdelen. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj den ene albue til hånden næsten rører skulderen. Sænk ned til udgangsposition samtidig med at den anden arm bøjes.

Lænd 3 x 15
(se øvelsesbeskrivelse under Æbleform)

Mave 3 x maks. antal af hver øvelse
(se øvelsesbeskrivelse under maveøvelser for alle til slut)

Udstrækning - se generelt til sidst i blog

Bønnestage
Er du næsten lige bred fra skuldrene ned til lårene og slank så har du ”bønnestage” form. Vil du forme kroppen lidt mere, så du får større kurver, så skal du lægge fokus på træning af balder/hofter og skuldre og ryg, så du får timeglas form. Bredere for oven, smal talje og bredere over hofterne.

Hvis du ikke skal tabe dig, så sørg for at spise mere de dage du træner, så du får nok næringsstoffer til at dække kroppens behov. I gamle dage gav man børn der var for tynde fløde og ekstra meget smør på brødet for at de skulle tage på, men når man er tynd er ønsket jo ikke bare at tage fedt på. når man vil tage på bør den øgede fylde på kroppen skyldes at musklerne bliver større og at fedtlaget bliver sundt. De fleste kvinder skal have 10-20 kilo fedt på kroppen (alt efter højde) for at være sunde. Det svarer til en fedtprocent på 20-27%. Du kan få målt din fedtprocent i dit lokale fitnesscenter og hos nogle læger.

Sådan gør du:
- overdreven konditionstræning, med mindre at du har for meget fedt på kroppen. Det får dig til at blive endnu spinklere.
- Spis varieret og regelmæssig så du hele tiden får næringsstoffer og dermed energi tilført til kroppen, så du ikke taber dig
- træn på trappemaskine, løb, gå til PUMP, boksning, lav styrketræning med stor belastning og få gentagelser
- lav øvelser der fokuserer på at øge massen på overkroppen og underkroppen, så du fremmer de kvindelige former.

Samme øvelser som Æbleform, men med vægte så der kun kan laves 10 gentagelser i hvert sæt. Lav øvelserne i 3 sæt af 8-10 gange eller 3 sæt x maks. antal for de øvelser der angiver maks. antal.

Tæt bygget
Har du en kantet form, hvor alle lemmer er kraftige og bastante, så du er det man kalder tæt bygget. Du har kraftige, brede led. Muskulaturen er kraftig og ser en smule pumpet ud. Er du overvægtig bør du som alle andre tabe dig. Har du ikke for meget fedt på kroppen, men er ”bare” tæt, så skal du fokusere på at træne din kondition. Konditionstræning kan til dels virke muskelnedbrydende eller i det mindste giver det dig ikke væsentlig større muskler. Derudover skal du, lave muskeltræning der gør muskulaturen smidig og udholdende, så det pumpede går af musklerne, samtidig med at det giver god holdning. Tung styrketræning vil derimod fremhæve det tætbyggede udseende.

Sådan gør du:
- undgå styrketræning, boksning, tung vægtbærende bentræning som fx benbøjninger på et ben, benbøjninger med vægtstang eller i maskine, PUMP, trappemaskinen.
- Fokuser på cykling, spinning, gang, langrend, svømning,
- Lav træning der gør musklerne smidige mens de trænes: fx Pilates, EFFEKT, boldtræning, Balance, yoga, strækøvelser
- Styrketræning/muskeltræning: lav øvelser som du kan gentage 15-25 gange før du er træt


Lav de samme øvelser som beskrevet under ”bønnestage”, men med ingen eller kun lille vægt så du kan gentage øvelserne 18-25 gange før du er træt.


Maveøvelser: (disse øvelser skal alle ”formerne” lave)

Lig på ryggen med arme og ben strakt op i luften. Sug maven ind og løft hovedet op fra gulvet til du kan kigge ned mellem benene. Bevæg højre arm og venstre ben i hver sin retning så langt du kan hvor du kan holde maven suget ind. Og lav så bevægelsen den modsatte vej så højre ben og venstre arm nu bevæges væk fra kroppen. Gentag øvelsen 2 x 20.

Stå på alle 4. Svaj lidt i ryggen og træk skulderne ned mod bagdelen. Sug navlen op mod rygsøjlen og kig lige ned i gulvet. Løft nu knæene 2 cm op fra gulvet, så du kun står på tæer og hænder. Hold stillingen i 15-30 sekunder og gentag øvelsen 4-5 gange mere.

Stræk øvelser
 Hoftebøjere
1. stil dig med det ene ben 1 meter foran det andet.
2. Ret overkroppen helt op.
3. Sug navlen
4. Bøj så langt ned i det forreste ben som du kan med overkroppen ret
5. Støt evt. dine hænder på det forreste ben.
6. Bevæg dig meget langsomt op og ned i mindst 20 sekunder.

Gentag øvelsen med det andet ben forrest.

Bagside lår
1. stil dig med det ene ben 50 cm foran det andet.
2. Sug navlen ind
3. træk skulderne ned
4. læn dig frem over det forreste ben til du kan mærke at musklen spænder bag på låret
5. Bevæg dig meget langsomt op og ned i mindst 20 sekunder.

Gentag øvelsen med det andet ben forrest.

Brystmuskler og forside skulder
1. stil dig ved en væg eller dør
2. Sæt din ene hånd op på væggen eller døren så højt du kan nå når du strækker armen skråt op.
3. Drej kroppen modsatte vej.
4. Drej kroppen meget langsomt fra side til side i mindst 20 sekunder

Gentag øvelsen med den anden arm.

Hoftemusklerne
1. læg dig på ryggen med begge ben bøjede.
2. Sæt den ene fod over det andet knæ og drej knæet til siden.
3. Træk begge ben i retning mod brystet.
4. Hold ryggen ret på gulvet.
5. lad så vidt muligt armene ligge på gulvet og hvile. Kan du ikke holde benene inde over maven uden at anstrenge dig, så tag fat i benene med armene og hjælp til.
Gentag øvelsen med det andet ben.

Forside lår
1. stil dig på det ene ben og bøj det andet bagud så du kan nå anklen med hånden.
2. Træk foden mod balden så knæet bliver bøjet så meget det kan.
3. Sug navlen ind
4. Stræk hoften ved at spænde i balden på det bøjede ben.
Hold strækket i mindst 20 sekunder. Gentag øvelsen med det modsatte ben.

Inderside lår
1. sæt dig i bredsiddende med benene så spredt som muligt
2. sug navlen ind
3. træk skulderne ned
4. sæt hænderne bag bagdelen og stræk armene
5. læn dig 5-10 cm langsomt frem og tilbage
Gentag øvelsen 10 gange.

Ryg/rygsøjle
1. stå med fødderne i hoftebreddes afstand
2. sug maven ind
3. læn dig frem over benene til hovedet hænger ned mod gulvet
4. slap fuldstændigt af
Hold strækket i mindst 20 sekunder.

Nakke
1. sid på en stol eller i skrædderstilling på gulvet
2. ret ryggen helt ud
3. sug navlen ind
4. pres skulderne ned
5. lad hovedet falde lige til siden og drej så næsen skråt ned mod gulvet.
6. løft langsomt modsatte skulder op mod ører og sænk helt ned igen
Gentag øvelsen til modsatte side.