Få det optimale ud af øvelserne

Se øvelserne igennem, inden du laver øvelserne de første gange. Prøv at visualisere hvordan du ser ud, når du laver øvelsen og gå så igang. Visualiseringen fremmer din udførelse af øvelserne, da nervesystemet påvirkes og vejen til musklerne banes, bare ved at du tænker på bevægelsen. Brug god tid til at sætte dig ind i hver enkelt øvelse de første gange, du træner. Din grundighed vil komme tifold tilbage, for misser du vigtige detaljer, så får du ikke det optimale ud af øvelserne. Du kan ikke forvente at kunne lave øvelserbe rigtigt de første gange, du træner. Der er mange ting at huske , og det tager tid at lære. Det vigtigste er, at du tjekker, at du ikke får smerter nogen steder ved at lave øvelserne. Gør du det, skal du straks holde inde med den eller de øvelser, der skaber problemerne. 

Varm op

Du skal varme godt op, inden du for alvor går igang. Som opvarmning skal du lave 3-4 gentagelser af hver øvelse. Hold pause på 1 minut, og gentag igen. Herefter er du klar til at give den fuld gas og lave øvelserne i den fulde tid. God fornøjelse!

 

Mave- og rygtræningsprogram
5 effektive øvelser der styrker din mave- og rygmuskulatur

Diagonalløft maveliggende på måtte - 1X20
Diagonal mave II - 2X20, 1 minuts pause ml sættene
Cykling - albuer på knæ - 2X15, 1 minuts pause ml. sættene
Skub på begge ben - 4X10, 30 sekunders pause ml. sættene
Rygøvelser med træk - 20, hold pause i 20 sekunder mellem sættene

 

Fast og stærk program 1

Skridtstående benbøjning - 2X10-15, skift side uden pause
Parallel benbøjning til tåstående - 2X10-15, 1 minut ml. sættene
Træk knæ - 2X20, skift side uden pause
Armstrækninger - 2X10-15, 1 minuts pause ml. sættene
Bækkenløft - 2X10-20, 1 minuts pause ml. sættene
Sideliggende benløft - 2X10-20, skift side uden pause
Double leg extension - 2X10, 30 sekunders pause ml. sættene
Inderlår - pres knæ - 2X30-60 sekunder, 1 minut ml. gentagelserne
Svaj og kig til siden - 2X10-20, 30 sekunder ml. sættene
Diagonal mave - 2X10-20, 30 sekunder ml. sættene


 

Fast og stærk program 2

Front lunges - 2X10-20, 1 minuts pause ml. sættene
Side lunges - 2X20, 1 minuts pause ml. sættene
Op på tå og ned i knæ - 2X20, 30 sekunder ml. sættene
Armstrækninger med ben strakt - 2X10-15, 1 minuts pause ml. sættene
Bækkenløft med fødder på måtte - 2X10-20, 1 minuts pause ml. sættene
Saks- 2X10-20, skift side uden pause
Benløft op og ned - 2X10, 30 sekunders pause ml. sættene
Sidebøjning på maven - 3X10-20, 30 sekunder ml. gentagelserne
Drej overkroppen - 3X30-60 sekunder, 60 sekunder ml. sættene
Løft en fod - 3X10-20, 30 sekunder ml. sættene
Åbn og luk - 2X10-20, 30 sekunders pause ml. sættene
Rund og svaj + løft et ben - 2X10-20, 30 sekunder ml. sættene