Træning for alle – meget gavnligt for mavefedtet
Når det kommer til træning så er det vigtigste at du får trænet, motioneret og bevæget dig. Hvad du laver og præcis hvor længe du er i gang er ikke så vigtigt, men vil du gøre det der er mest effektivt så skal du følge nedenstående retningslinjer. Den store forskel ligger i om du træner, motionerer og bevæger dig eller du ikke gør – og ikke i hvad præcist du laver når du er i gang. Men selvfølgelig kan træning skræddersys så du taber så meget mavefedt som muligt.
Træningsprogrammet herunder tager udgangspunkt i at du har trænet, motioneret og bevæget dig nok i de indledende uger af programmet i bogen ”Tab fedtet punkt for punkt” og måske endda også før det. Har du ikke trænet indtil nu, så gå til bage til kapitlet om generel træning, motion og daglig bevægelse og start med forslagene, der er der. At starte for hårdt ud er lig med fiasko for langt de fleste, så hvis du vil ændre din livsstil for bestandigt, skal du starte træning på det niveau din krop hører til og ikke der, hvor du ville ønske, at den var. Det går ikke hurtigere med at komme i form, selvom du starter hårdt ud, selvom man umiddelbart skulle tro det. Du kommer hurtigst i form og vedligeholder det ved at lave træning du rent faktisk kan gennemføre, som du glæder dig til at skulle lave og som du ikke bliver skadet af at udføre.

Intervaltræning
Min erfaring er at fedtet langt lettere smelter væk på maven, når træningen foregår som intervaltræning. Styrketræning er altid opdelt i intervaller, hvor det langt fra altid er lige så med konditionstræning. Her i programmet laves en kombination af intervaltræning og kontinuerlig træning for at op hurtigst resultat.

Sådan sammensætter du de forskellige programmer:

Dag 1 Program 1 - konditionstræning

Dag 2 Program 2 - Styrketræning/hjemmetræning

Dag 3 pause

Dag 4 Program 3 - Styrke- og konditionstræning

Dag 5 pause

Forfra - fra dag 1 igen.

Dvs. træningsprogrammerne kører i cyklusser af 5 dage og starter forfra, så det er ikke de samme dage du træner hver uge.

 

Program 1 - konditionstræning

Øvelse

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Niveau 4

Træningstid i alt

26-36 min

31-41 min.

40-43 min.

42-46 min.

Opvarmning:

Varm op ved at lave flow-øvelserne og ved at sætte roligt i gang med aktiviteten og øg tempoet en lille smule hver 2. minut i de første 6 minutter.

 

 

3-4 min.

 

 

 

3 x 2 minutter

 

3-4 min.

 

 

 

3 x 2 minutter

 

3-4 min.

 

 

 

3 x 2 minutter

 

3-4 min.

 

 

 

3 x 2 minutter

Sæt tempoet op

2 min

3 min

3 min

 3 min

Normalt tempo

2 min

3 min

1 min

1 min

Bakketræning opad*

1 min

2 min

3 min

4 min

Normalt tempo

1 min

2 min

1 min

1 min

Så hurtigt du kan

1 min

1 min

2 min

2 min

Roligt tempo til at få vejret

1 min

1 min

-

-

Normalt tempo

5-10 minutter

5 minutter

3 minutter

3 minutter

Gentag ovenstående

Nej

Nej

Ja, 1 runde mere

Ja, 1 runde mere

Nedvarmning:

tag noget belastning af eller sæt tempoet langt ned indtil du ikke lægere føler dig tung i musklerne

2-5 minutter

2-5 minutter

2-5 minutter

2-5 minutter

* Bakketræning betyder at du enten skal finde en bakke at løbe op ad (eller trapper)  eller du skal indstille konditionsudstyret du træner på på en belastning svarende til at det gik opad. Ror du så kan du selvfølgelig ikke ro opad, men så skal du sætte tung belastning på i stedet.

Mavefedtet bruges til træning
Fedtet der sidder i maveregionen sidder tættest på leveren, hvor al fedt skal omdannes til en brændbar slags fedt. Det betyder, at når du træner og dermed har et stort behov for brændstof, så bruger du lettere af mavefedtet end af fedtet andre stedet på kroppen, fordi det hurtigt kan blive omdannet i forhold til fedtet på hofterne. Undersøgelser viser at, kvinder der følger kostændringer som ligner dem i bogen her, og samtidig træner aktivt, taber næsten dobbelt så meget mavefedt, som hvis de kun ændrer kosten eller hvis de kun træner.
Og er træningen oven i købet en blanding af konditionstræning og styrketræning (½ af hver) så taber man endnu mere mavefedt. En undersøgelse viser, at kvinder i 40’erne som trænede i 24 uger, 6 dage om ugen, og som kombinerede styrketræning og konditionstræning, tabte 40 % mere vægt end tilsvarende grupper der enten kun lavede konditionstræning eller kun lavede styrketræning. Og oveni købet, så tabte kvinderne 12 % mere mavefedt i gruppen, der kombinerede konditionstræning og styrketræning.
Så det bedste er altså at gøre lidt af hvert, hvis du vil tabe så meget mavefedt som muligt med samme tidsforbrug!

Program 2 - styrketræning/hjemmetræning

Træningsprogram 2

Dette program kan du lave hjemme eller i fitnesscentret eller du kan lave en kombination så du nogle dage træner hjemme og andre dage i fitnesscentret. Hvordan du sætter det sammen er underordnet. Sæt det sammen så du får det lavet – det er det vigtigste.

For at opnå optimalt resultat skal du være fokuseret, når du træner og sørge for at overholde træningsprogrammet. De første uger kan føles hårde, men inden længe kan du ikke undvære dit daglige træningskick.


FIND ØVELSESBESKRIVELSER VED AT KLIKKE HER.

Programmet er sammensat så det udfordrer din kondition, styrke i arme, ben, mave og ryg, du træner i flere forskellige planer (bevægelser fremad og til siderne) og gør kroppen alsidig, du laver bevægelser hvor du flytter tyngdepunktet meget op og ned, du laver øvelser hvor stabiliteten i mindre muskler udfordres og så er der strækøvelser, der giver både smidighed men også god funktion af musklerne under og efter træningen. Du laver øvelser der holder forbrændingen helt i top og samtidig former din figur helt inde fra og ud. Og så er programmet sammensat, så du konstant kan udfordre dig selv, for der er masser af variationer til hver øvelse. Programmet er sammensat så det tager kortest mulige tid, og alligevel har programmet et stort udbytte. Udbyttet ligger dog i hvor grundig du er med at sætte dig ind i hvordan du skal lave programmet. Og jo mere erfaren du bliver i at lave øvelserne, jo bedre virker de. Uanset hvilken form du er i, så skal du kunne mærke alle øvelserne på alle niveauer ellers gør du sten-sikkert øvelserne forkert. 


FIND ØVELSESBESKRIVELSER VED AT KLIKKE HER.

Og hvis du ikke føler programmet er hårdt nok, så er det helt sikkert fordi du sjusker med at udføre bevægelserne grundigt nok eller du ikke presser dig selv, for igen; uanset hvilken form du er i, så vil du kunne mærke disse øvelser virke i din krop, for sådan er øvelserne skruet sammen. Føler du ikke du får noget ud af visse øvelser, så prøv øvelsen på niveauet over (også selvom du laver alle andre øvelser på et andet niveau) og læs øvelsesbeskrivelsen grundigt igennem igen og tjek om du gør som der beskrives.


FIND ØVELSESBESKRIVELSER VED AT KLIKKE HER.

Hjemmetræning – træningsprogram 2

Sådan gør du:

1.      Sæt noget god musik på anlægget eller tag Ipod’en på og gør dig mental klar til at give den fuld gas.

2.      Start med at lave nogle strækøvelser for de muskler du føler er stive. Tag dybe vejrtrækninger og fokusér på at give den gas til træningen.

3.      Svaj og rund ryggen, så meget du kan nogle gange og lav nogle sidebøjninger.

4.      Lav så flowøvelserne (findes på birgittenymann.dk/flow)

5.      Løb eller gå på stedet og sving armene i forskellige retninger i ca. 3-4 minutter.

6.      Lav 10 benbøjninger hvor du bøjer så langt ned i knæene du kan hvor du kan holde hælene på gulvet. Lav øvelserne langsomt.

7.      Gå på stedet i 30-40 sekunder og lav så 10 benbøjninger mere

8.      Lav træningsprogrammet fra skemaet herunder.

9.      Udstrækningsøvelser

Program 2 hjemmetræning

Øvelse

Niveau 1

– 22 min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Niveau 2

 – 24 min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Niveau 3

 – xx min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Antal runder – del 1

3

 

 

 

 

 

Benbøjninger parallelle fødder til knæløft

Tempo: 4

Variation: ingen

 

30/15

 

Tempo 3

Variation:

Ingen

 

45/15

 

Tempo 3

Variation:

Ingen

 

45/15

 

Armstrækninger – knæ på måtte

Tempo: 4

Variation: ingen

 

30/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Squats

Tempo: så hurtigt som muligt

Variation: ingen

 

30/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Skulderpres (skiftevis)

Tempo: 2

30/15

Tempo: 2

45/15

 

45/15

PAUSE

2 minutter

 

 

2 minutter

 

2 minutter

 

Så går du til gulvøvelserne

 

 

 

 

 

 

Antal runder – del 2

2

 

 

 

 

 

Diagonalløft maveliggende på måtte

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

45/30

Mave: ren rotation

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

45/30

Mave: rund og svaj

Tempo: 6

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 6

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 6

Variation: ingen

 

45/30

Pause

Ingen pause start forfra med det samme.

 

Ingen pause start forfra med det samme.

 

Ingen pause start forfra med det samme.

 

Styrketræning – fitnesscenter


Sådan gør du:

 1.      Start med at lave nogle strækøvelser for de muskler du føler er stive. Tag dybe vejrtrækninger og fokusér på at give den gas til træningen.

2.      Svaj og rund ryggen, så meget du kan nogle gange og lav nogle sidebøjninger.

3.      Lav så flowøvelserne (www.birgittenymann.dk/flow)

4.      Løb eller gå på stedet og sving armene i forskellige retninger i ca. 3-4 minutter.

5.      Lav 10 benbøjninger hvor du bøjer så langt ned i knæene du kan hvor du kan holde hælene på gulvet. Lav øvelserne langsomt.

6.      Gå på stedet i 30-40 sekunder og lav så 10 benbøjninger mere

7.      Lav træningsprogrammet fra skemaet

8.      Udstrækningsøvelser

9.      Ros dig selv for god træning!

Program 2 fitnesscenter/styrketræning (BED FITNESSINSTRUKTØREN OM HJÆLP HVIS DU IKKE KENDER ØVELSERNE)

Øvelse

Niveau 1

– 22 min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Niveau 2

 – 24 min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Niveau 3

 – xx min.

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Antal runder – del 1

3

 

3

 

3

 

Squats

Tempo: 4

Variation: ingen

 

30/15

 

Tempo 3

Variation:

Ingen

 

45/15

 

Tempo 3

Variation:

Ingen

 

45/15

 

Brystpres eller bænkpres

Tempo: 4

Variation: ingen

 

30/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Tempo 3

Variation:

Ingen

45/15

Træk til bryst (lat pull down)

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/15

Tempo 2

Variation:

Ingen

45/15

Tempo 2

Variation:

Ingen

45/15

Skulderpres (skiftevis)

Tempo: 2

30/15

Tempo: 2

45/15

 

45/15

PAUSE

2 minutter

 

 

2 minutter

 

2 minutter

 

Så går du til mave- og rygøvelser

 

 

 

 

 

 

Antal runder – del 2

2

 

 

 

 

 

Rygextension – kryds hænderne over brystet

Tempo: 3

Variation: ingen

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

45/30

Mave: ren rotation

Tempo: 3

Variation: ingen

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 3

Variation: ingen

 

45/30

Mave: rund og svaj

Tempo: 6

Variation: ingen

30/30

Tempo: 6

Variation: ingen

 

30/30

Tempo: 6

Variation: ingen

 

45/30

Pause

Ingen pause

Start forfra med det samme.

 

Ingen pause

Start forfra med det samme.

 

 

Ingen pause

Start forfra med det samme.

 

Program 3 - konditions- og muskeltræning hjemme
Program 3 - niveau 1 velse

Niveau 1

Tid: 24 min

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Antal omgange

3

 

Benbøjninger parallelle fødder til knæløft

Tempo: 4

Variation: Ingen

 

 

30/15

 

Udfald fra side til side

Tempo: 2

Variation: ingen

30/15

Skulderpres

Tempo: 4

Variation: ingen

30/15

Hink/slide

Tempo: så hurtigt som muligt

Variation: ingen

30/15

Gå/løb på stedet

Tempo: så hurtigt som muligt

Variation: ingen

30/15

PAUSE

2 minutter

Gentag i alt 3 omgange af alle øvelserne.

 

Så går du til gulvøvelserne

 

 

Antal omgange

2

 

Diagonalløft maveliggende på måtte

Tempo: 3

Variation: ingen

30/30

Mave: ren rotation

Tempo: 3

Variation: ingen

30/30

Mave: rund og svaj

Tempo: 6

Variation: ingen

30/30

Pause

Ingen pause – start forfra på disse øvelser igen

 

Hjemmetræning – træningsprogram 3

Sådan gør du:

1.      Sæt noget god musik på anlægget eller tag Ipod’en på og gør dig mental klar til at give den fuld gas.

2.      Start med at lave nogle strækøvelser for de muskler du føler er stive. Tag dybe vejrtrækninger og fokusér på at give den gas til træningen.

3.      Svaj og rund ryggen, så meget du kan nogle gange og lav nogle sidebøjninger.

4.      Lav så flowøvelserne (findes på birgittenymann.dk/flow)

5.      Løb eller gå på stedet og sving armene i forskellige retninger i ca. 3-4 minutter.

6.      Lav 10 benbøjninger hvor du bøjer så langt ned i knæene du kan hvor du kan holde hælene på gulvet. Lav øvelserne langsomt.

7.      gå på stedet i 30-40 sekunder og lav så 10 benbøjninger mere

8.      Lav træningsprogrammet fra skemaet her til venstre.

Program 3 - niveau 2

Øvelse

Tid: 19 min

+ opvarmning og udstrækning

Tid i sek.

Træn/pause

Antal omgange

3

 

Benbøjninger parallelle fødder til knæløft

Tempo: 4

Variation: løft armene op over hovedet, når knæet løftes.

 

30/15

 

Udfald fra side til side

Tempo: 2

Variation: tag håndvægte i hænderne eller en rygsæk på ryggen

30/15

Skulderpres

Tempo: 4

Variation: sænk armene helt ned langs siden mellem hver gentagelse.

30/15

Hink/slide

Tempo: så hurtigt som muligt

Variation: hold nogle håndvægte i hænderne

30/15

Gå/løb på stedet

Tempo: så hurtigt som muligt

Variation: gå eller løb på træningsmåtten.

30/15

PAUSE

2 minutter

Gentag i alt 3 omgange af alle øvelserne.

 

Så går du til gulvøvelserne

 

 

Antal omgange

2

 

Armstrækninger med armtræk med knæ på måtte

Tempo: 4

Variation: ingen

 

30/15

Diagonalløft maveliggende på måtte

Tempo: 3

Variation: gør øvelsen langsommere.

30/15

Mave: ren rotation

Tempo: 3

Variation: løft bagdelen 1 cm fri af gulvet.

30/15

Mave: rund og svaj

Tempo: 6

30/15

Pause

2 minutter

Gentag i alt 2 omgange

 

 vel
Ordforklaringer til træningsprogrammer

Tempo
Når der fx står: tempo 4 i træningsprogrammet, så betyder det at det skal tage den tid det tager at tælle til 4 at udføre bevægelsen den ene vej og den tid det tager at tælle til 4 den anden vej. Du bestemmer selv hvor du hurtigt du tæller. Bare du holder det samme tempo, når du tæller uanset hvilken øvelse.

Variation
Under hver øvelse står der VARIATION. Det betyder, at hvis du syntes at øvelsen er for let på det forrige niveau, så kan du variere for at gøre øvelsen mere udfordrende. Hvis du ikke føler, du kan lave øvelsen sværere, så forsæt med samme variation af øvelsen som du lavede på det forrige niveau. Nogle øvelser går du hurtigt frem i og andre skal du måske lave lidt længere før du er blevet stærkere.

VIGTIGT! Gør dig umage med at udføre øvelserne. Hver eneste gentagelse af øvelsen skal du fokusere på at gøre korrekt. Det er langt vigtigere for resultatet, at de gentagelser du udfører, er korrekte, end at du når at lave mange. Specielt i de dele af programmet, hvor du skal gøre øvelserne med "fuld fart". "Fuld fart" er det tempo du kan holde hvor du stadig kan lave bevægelserne korrekt. Kun de korrekte bevægelser tæller.

Brug din vejrtrækning aktivt under hver øvelse. Når du først har lært øvelsen vil du kunne mærke hvordan vejrtrækningen gør dine bevægelser endnu mere effektive og gør dig bomstærk.


FIND ØVELSESBESKRIVELSER VED AT KLIKKE HER.