Her finder du øvelsesbeskrivelser til "MAVEFEDT",
Parallel benbøjning med knæløft
Træner: Forside lår, bagside lår, balder, mave og ryg, balancen og dermed underben og fødder – og øvelsen får pulsen op.
Udgangsstilling: stå med fødderne i hoftebreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryggen, spænd bækkenbunden og maven og sænk skulderne. Armene hænger ned langs siden af kroppen.
Bevægelsen: Bøj i benene til lårbenet når vandret og overkroppen er fremadfældet i forhold til hoften. Sørg for at bagdelen kommer med ned i knæhøjde eller lavere. Stræk benene igen og løft det ene ben fri fra gulvet og lav et knæløft, mens ryggen holdes helt ret. Gentag øvelsen forfra og løft det andet ben. Hold hælene i gulvet under benbøjningen.
Vejrtrækning: træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes og knæet løftes.

Armstrækninger med knæ på måtte
Træner: Bryst, triceps og skulderparti.
Udgangsstillingen: Stå på alle 4 med knæene placeret under hoften i hoftebreddes afstand på en sammenrullet måtte. Hænderne placeres på lige linje med skuldrene, men lidt bredere end skulderbredde. Fingerspidserne peger fremad. Husk grundspændingen og sørg for at presse hænderne aktivt ned i gulvet og gøre ryggen bred, så der skabes stabilitet omkring skulderpartiet. Sørg for at hovedet er længere fremme end hænderne, så kropsvægten holdes fremme på armene.
Bevægelsen: Bøj i armene til albuerne er er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstillingen.
Vejrtrækningen: Træk vejret ind på vejen ned/når armene bøjes. Pust ud på vejen op/når armene strækkes.

Squats - benbøjninger i lille bredstående
Træner: Forside lår, hofter, baller og inderside lår
Udgangsstilling: stå i bredstående med fødderne skråt ud og fremad. Bøj let i knæene. Spænd bækkenbunden og spænd maven og sænk skuldrene. Læg kropsvægten fra hvor tæerne starter og bagud på foden. (start med at stå med fødderne i Charles Chaplin position og twist den ene fod 2 gange ud til siden)
Bevægelse: bøj i knæene til lårbenet er i vandret og stræk benene op igen til udgangsstilling.
Vejrtrækning: træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes igen.
 

Ren rotation (drej overkroppen)
Træner: De ydre og indre skrå mavemuskler og den tværgående mavemuskel samt ryggens evne til at rotere (smidighed)
Udgangsstilling: placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden, sug maven ind. Kig ned mod fødderne.
Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så der kigges skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med.
Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden – og træk vejret ind når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen.


Rund ryggen (måtte i lænd)
Træner: alle mavens muskler, specielt de ydre og indre skrå mavemuskler og smidigheden i ryggen
Udgangsstilling: placér en sammenrullet måtte under lænden (eller en redondobold). Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd bækkenbunden og  maven. Kig ned mod fødderne. Svaj ryggen bagover måtten, så baghovedet ligger i gulvet. (svaj kun så langt det føles rart og hvor du føler kontrol over øvelsen)
Bevægelsen: rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne, og svaj så ryggen ned over måtten igen.
Vejrtrækning: pust ud når ryggen rundes og træk vejret ind, når ryggen svajes.




Hop fra side til side
Træner: musklerne på yder- og indersiden af ankler, knæ og hofter og konditionen.
Udgangsstilling: så med god kropsholdning
Bevægelsen: hop så langt til højre som du kan og sæt af og hop så langt til venstre som du kan. Hop så lydløst som muligt. Når du hopper lydløst bruger du musklerne optimalt. Jo højere lyd, når du lander, jo mere af belastningen modtages af dine led.
Vejrtrækning: find din egen rytme


Skulderpres
Træner: skuldermusklerne, den øverste del af bryst og ryg, nakkens stabilitet og bagsiden af overarmene.
Udgangsstilling: hold en håndvægt i hver hånd. Stå med fødderne parallelle og i skulderbreddes afstand. stå med god kropsholdning og spænd maven. Bøj albuerne og løft håndvægtene op, så de er i skulderhøjde.
Bevægelsen: pres håndvægtene op over hovedet til albuerne er strakte uden at være låste. Sænk hænderne ned til udgangsstilling igen og gentag øvelsen.
Vejrtrækning: pust ud, når armene strækkes op over hovedet og træk vejret ind, når armene sænkes igen.


Diagonalløft - maveliggende på måtte
Træner: Balder, bagside lår, ryggens rotatorer, rygstrækkere, øvre ryg og mave.
Udgangsstillingen: Lig på maven på en sammenrullet måtte. Benene er strakte og ligger parallelle på gulvet. Overkroppen er løftet og albuerne er placeret i gulvet lige under skuldrene. Hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
Bevægelsen: Løft den ene arm skråt frem med tommelfingerenpegende opad. Løft samtidig det modsatte ben. Tænk på at gøre arm og ben så lange som mulige, og hold rygsøjlen helt i ro under hele øvelsen. Sænk tilbage til udgangsstillingen og gentag bevægelsen med den anden arm og det andet ben.
Vejrtrækningen: Pust ud, når arm og ben løftes og træk vejret ind, når arm og ben sænkes.

Birgitte Nymann har lavet masser af mave-venlige træningsprogrammer på dvd. Klik her og læs meget mere om det. Pris fra kr. 129-199. 

Dynamiske lunges med twist
Træner: styrke i muskler i balder, baglår, forside af lårene, den dynamiske balance trænes og pulsen kommer op.
Udgangsstilling: stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Ret ryggen, spænd bækkenbunden og maven ind, løft brystbenet og sænk skuldrene. Placér hænderne bag nakken.
Bevægelsen: træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet, når vandret og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben.
Vejtrækning: træk vejret ind, når du træder frem bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen.

Bækkenvip
Træner: alle mavens muskler, specielt den nederste del af maven og smidigheden i lænden
Udgangsstilling: placér en redondobold eller en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne eller hænderne på gulvet (er lettere). Spænd bækkenbunden og  maven. Kig ned mod fødderne.
Bevægelsen: rund den nederste del af ryggen - så meget du kan og svaj så ryggen tilbage til udgangsstilling igen.
Vejrtrækning: pust ud når ryggen rundes og træk vejret ind, når ryggen svajes.

OBS! Hovedet bevæges ikke. Det er kun fra navlen og ned, der er bevægelse i denne øvelse!
Udfald fra side til side
Træner: musklerne i benene; baller, baglår, inderlår og forsiden af lårene + konditionen
Udgangsstilling: Stå med samlede hæle og tæerne pegende skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning.
Bevægelsen: træd et skridt ud til siden og bøj ned i begge ben og rør gulvet med hænderne. stræk benene og saml dem igen. træd så ud til den modsatte side og bøj ned i benene og rør gulvet.
Vejrtrækning: find din egen rytme.


Skub på knæ (håndklæde eller redondobold mellem knæ)
Træner: De lige mavemuskler og den tværgående mavemuskel og musklernes samarbejde ned over hofterne.
Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér et sammenrullet håndklæde mellem knæene. Placer én hånd på forsiden af håndklædet. Placér modsatte hånd bag øret. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft hovedet op fra gulvet til knæene kan ses. Pres knæene aktivt sammen mod håndklædet og skub på håndklædet med hånden (som om du vil skubbe håndklædet væk), mens knæene trækkes op mod brystet, så benene ikke flytter sig. Skub så hårdt som muligt og klem knæene sammen.
Bevægelsen: rund ryggen ved at skubbe brystkassen i retning mod hofterne og sænk ryggen til udgangsstilling igen. (skift hånd når du bliver træt)
Vejrtrækning: pust ud, når ryggen rundes og træk vejret ind, når ryggen strækkes til udgangsstilling igen.