Skip to main content

 Uanset om du træner i det danske sommervejr, som er over os lige nu, eller du vil træne på rejsen til de varme lande, så får du her nogle tips til at gøre din træning optimal, så du får mest ud af den.

Når du træner i sommervarme eller i varme omgivelser i det hele taget, så stiller det store krav til kroppens afkølingssystem. Kroppen afkøles primært på 2 måder:

  • Sved
  • Varme-ledning

Sved
Du sveder døgnet rundt. Sveden pipler hele tiden ud af din hud og er med til at nedkøle din krop, som konstant producerer varmen. Når du er inaktiv og i et koldt rum, så er kroppens varmeproduktion ret lille, og når du er i varme omgivelser er den større. Når du er aktiv, så producerer du naturligvis endnu mere varme og jo hårdere du træner kroppen, jo mere varme produceres. Derfor sveder du naturligt mere, når du giver den gas til træning, end når du ligger på sofaen. Men som du ved så kan du også sagtens svede, selvom du ligger stille i et meget varmt rum eller hvis du er i sauna. 

Varme-ledning
Du afgiver også varme via ledning, som man kalder det. Altså ved varmeoverførsel. Så hvis du fx lægger dig på et koldt underlag, fx kolde fliser eller jorden, så nedkøles kroppen også ved at der ledes varme fra kroppen og til underlaget. Uden at der er sved involveret. Og samme mekanisme er involveret, når du fx er i koldt vand. Så overfører du kropsvarme til vandet – uden at svede. 

Så på en svømmetur afgiver du ikke ret meget varme via sved, fordi vandet er så effektivt til at holde kropsvarmen nede at svedudskillelsen er mindre.

I sommervarmen kan du tænke over disse ting:

  • Træn på det tidspunkt af dagen, hvor det er køligst
  • Træn på et ”køligt” underlag – og undgå at træne i sand og på fliser.
  • Træn i vand, når du kan
  • Træn om morgenen eller ved 19-20-21-tiden, frem for midt på dagen, gør det nemmere at kapere varmen. Træner du imens det er varmest på dagen, så kan du ikke yde det samme, som du kan, når det er køligere. Bortset fra hvis du træner dig op til det. for det kan du selvfølgelig. Du kan vænne dig til og bliver bedre til at svede i varmen, når du har gjort det i et stykke tid. Og så kan du også vælge at træne i skyggen eller på et område, hvor der har været skygge det meste af dagen. 
  • Træn på græs eller grus. Jord og græsset derpå tager meget længere tid om at blive varm, og jord og græs bliver ikke lige så varm, som fx sand og cement/fliser. Du ved at hvis du går i sand, så kan du nærmest brænde fødderne, hvis solen har bagt på det – hvor du aldrig brænder fødderne, når du går en tur på græsplænen, selv efter årets varmeste og solrige dag, har påvirket græsset. Når underlaget er køligere, så bliver det mindre varmt for dig at træne. 
  • Svøm i vand eller løb i poolen. Både svømning og aqua-jogging er gavnligt for konditionen og du får afkølet næsten hele kroppen på en svømmetur eller ophold i vand. Du kan også lave alverdens andre øvelser i vandet, når du alligevel er der.

Hvad er ellers godt at huske, når du træner i varmen:

  • Sørg for at drikke tilstrækkeligt INDEN du træner. Vandet du drikker imens, når ikke at blive optaget i nævneværdig grad, hvis du træner i 30-60 minutter. Så det er væskebalancen FØR du træner du skal være opmærksom på. Starter du træningen med at være semi-dehydreret, så kan du ikke yde lige så meget. Du skal bruge vand til at køle dit system. Og selvom du producerer vand, når du forbrænder fedt og kulhydrat (dit brændstof til bevægelse), så er det ikke nok til at holde kroppen nedkølet nok. Og så får du en temperaturstigning svarende til at du har feber. Og du ved jo, at du ikke kan træne lige så godt når du har feber. Så drik nok hele dagen.
  • Er du en hyper-sveder, lige som mig, altså en der sveder rigtigt meget, så kan du med fordel tilsætte lidt salt til det vand du drikker. Det hjælper med at holde mere væske indenbords, så du ikke afgiver så meget væske. Og så er det godt at holde sig fra sodavand og varme drikke, når du er i varmen. Drik vand, danskvand og fx friskpresset juice tilsat vand. Det hydrerer din krop meget mere effektivt.
  • Træn i skyggen, hvis du træner i de varmeste timer af dagen. 
  • Hav så lidt tøj på som muligt, så så meget af din hud er bar, så kommer du lettere af med varmen. 
  • Undgå at drikke is-koldt vand, imens du træner eller bagefter selvom det er fristende, når du er brændvarm. Kuldechokket stresser din fordøjelseskanal og du optager ikke vandet optimalt. 
  • Tag et koldt bad efter træning og sluk tørsten i vand. 
Craig