Lær hvor meget protein du har brug for, hvordan du fordeler det over dagen, og hvordan du bruger protein til vægttab, mæthed og stabil energi. Perfekt til kvinder 40+.
Hvorfor er protein så vigtigt at få nok af?
Protein er ikke kun vigtigt for dine muskler – det er byggestenen og signalstoffet for hele kroppen.
Her er nogle af de funktioner, protein bidrager til hver eneste dag:
- 🍽️ Mæthed og appetitstyring – færre cravings og mere ro i kroppen
- ⚡ Stabil energi – undgår eftermiddagscrash og søde-trang
- 🧠 Hjerne og fokus – bedre koncentration og mentalt overskud
- 💪 Vævsopbygning og reparation – muskler, hud, hår, negle og bindevæv
- 🛡️ Immunforsvar – danner antistoffer og reparerer celler
- 🔧 Hormoner og enzymer – holder kroppens kemi i balance
- 📉 Blodsukkerbalance – giver ro og langvarig energi
- 🔥 Ved vægttab – hjælper dig med at bevare muskelmasse og forbrænding
- 🏋️ Restitution efter træning – hurtigere tilbage i gear
- 🌡️ Øget forbrænding – kroppen bruger energi på at omsætte protein
Hvor meget protein har du brug for?
En god tommelfingerregel er 2 g protein pr. kilo optimal kropsvægt.
Eksempel:
Vejer du 100 kg, men din optimale vægt er 70 kg → 70 × 2 = 140 g protein om dagen.
OBS! Du kan klare dig med langt mindre. 2 gr. pr. kilo kropsvægt er en OPTIMAL mængde, for dig der er 40+ år, for du skal have meget mere protein for at få nok til at skabe optimal næring.
Hvorfor regne ud fra optimalvægt?
Proteinbehovet afhænger af din fedtfrie masse – altså det, der arbejder: muskler, organer og væv.
Ved at tage udgangspunkt i optimalvægt får du et realistisk og sundt mål, der støtter mæthed, vævsopbygning og vægttab uden at overdrive.
Praktisk tip: Skriv dit daglige proteinmål (fx 140 g) på køleskabet, i din kalender eller i din notes-app – og fordel det ud på 2–3 måltider.
Sådan fordeler du protein i løbet af dagen
For at få mest ud af dit protein, skal du fordele det jævnt over dagen.
- 140 g/dag fordelt på 3 måltider: ca. 45–50 g pr. måltid
- 140 g/dag fordelt på 2 måltider: ca. 65–70 g pr. måltid
Det virker, fordi større proteinmåltider stimulerer mæthedshormonerne (GLP-1 og PYY) og hjælper med at holde dit blodsukker stabilt – så du får mindre trang til snacks og sukker senere på dagen.
Sådan rammer du dine gram i praksis
Sigt efter 35–50 g protein pr. måltid – afhængigt af din daglige målsætning og antal måltider.
Eksempler på proteinrige måltider
Morgenmad:
250 g skyr + 30 g valleprotein + 20 g nødder
Frokost:
200 g kylling, laks eller oksekød + grøntsager + ½ dåse bønner
Aftensmad:
200–250 g fisk/fjerkræ/kød eller 300 g hytteost/æg + grøntsager
Tip: Brug hytteost, æg, skyr, fisk, kylling, tofu, tempeh, linser og bønner – og suppler med et godt proteinpulver, hvis du ikke når dit mål gennem maden alene.
Hurtigt overblik over gode proteinkilder
| Fødevare | Mængde | Ca. proteinindhold |
| Kyllingebryst | 200 g | 60 g |
| Laks | 200 g | 42 g |
| Magert oksekød | 200 g | 50 g |
| Æg | 3 stk | 21 g |
| Hytteost | 300 g | 48 g |
| Skyr | 250 g | 25 g |
| Valleprotein | 30 g pulver | 24 g |
| Tofu (fast) | 250 g | 40 g |
| Tempeh | 200 g | 38 g |
| Linser (kogte) | 300 g | 24 g |
| Kikærter (kogte) | 300 g | 21 g |
| Blandede bønner (kogte) | 300 g | 21 g |
(Tallene varierer lidt fra produkt til produkt – tjek altid etiketten.)
Mini-plan: Kom i gang allerede i dag
- Beregn dit mål: Optimalvægt × 2 g (fx 70 kg × 2 = 140 g).
- Fordel proteinet: Skriv fx 50/50/40 g på dine måltider.
- Byg din tallerken sådan:
Protein først → grønt og fibre → fedt og kulhydrat efter behov. - Lav en nødplan: Skyr + proteinpulver eller hytteost + æg – klar på 2 minutter.
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
Skal jeg spise protein mellem måltiderne?
Kun hvis du ikke rammer dit mål i hovedmåltiderne, eller hvis du har brug for et praktisk mellemmåltid (fx efter træning). De fleste klarer sig fint med 2–3 gode hovedmåltider.
Kan jeg få for meget protein?
Hvis du er sund og rask, er 2 g/kg optimalvægt helt fint. Har du nyreproblemer eller andre helbredsmæssige forhold, så tal med din læge eller diætist.
Hvad hvis jeg spiser vegetarisk eller vegansk?
Kombinér soja, tofu, tempeh, linser og bønner – og brug evt. planteproteinpulver som supplement. Det kræver lidt mere planlægning og du skal sætte dig godt ind i hvordan du dækker dit behov.
Skal jeg fordele proteinet jævnt?
Ja, det giver bedre mæthed, energi og muskelstimulering. Store “proteinbomber” på ét måltid er sjældent optimalt.
Hjælper protein mod vægtøgning i overgangsalderen?
Ja! Protein støtter mæthed, muskelbevarelse og blodsukkerro – tre nøglefaktorer i overgangsalderen. Kombinér med styrketræning, daglig bevægelse og god søvn for bedst effekt.
De bedste hilsner
Birgitte Nymann
