Vidste du, at hvis du sænker dit daglige kalorieindtag med mere end 20 % af det, der skal til for at du vedligeholder din vægt, så risikerer du at sænke dit stofskifte?
For lavt kalorieindtag – for længe – gør det nemlig sværere at holde vægten senere.
Når du skærer for meget, for hurtigt, reagerer kroppen med at beskytte dig. Den sætter tempoet ned, dæmper energiforbruget og holder fast i reserverne.
Det betyder, at to personer med samme vægt og aktivitetsniveau kan have vidt forskelligt stofskifte – afhængigt af, hvordan de har tabt sig.
Hvorfor falder stofskiftet ved vægttab?
Når du taber dig, mister du både fedt og fedtfri masse (muskel, væske og organvæv).
Fordi muskler og organer bruger energi, falder den samlede forbrænding, når du bliver lettere.
Det er den mekaniske del af faldet – altså den logiske konsekvens af, at kroppen vejer mindre.
Men så er der den adaptive del – den skjulte bremse, kroppen selv aktiverer.
Den kaldes adaptiv termogenese, og det betyder, at kroppen forbrænder færre kalorier end forventet, selv når du har bevaret dine muskler.
Sådan ser det ud i praksis
| Vægttab | Forventet fald i stofskifte | Faktisk fald i stofskifte | Ekstra fald (adaptiv respons) | |
| Person A | Ca. 10 % af kropsvægten | 200 kcal/dag | 300–400 kcal/dag | 100–200 kcal/dag |
| Person B | Større vægttab (fx 40 kg) | 500 kcal/dag | 800 kcal/dag | 300 kcal/dag |
| Person C | Moderat vægttab (10 %) | 5–10 % | 15–20 % | 5–10 % ekstra |
I gennemsnit viser forskningen, at 30–50 % af det samlede fald i energiforbrug ikke kan forklares af tabt muskelmasse.
Det er altså en aktiv, biologisk tilpasning – ikke bare en mindre krop.
Hvorfor gør kroppen det?
Kroppen sparer energi gennem flere små, men effektive mekanismer:
- Mitokondrierne bliver bedre til at udnytte energi – mindre “spildvarme”.
- Skjoldbruskkirtelhormoner (T3 og T4) falder let.
- Sympatikus (adrenalin/noradrenalin) dæmpes.
- Du bevæger dig ubevidst mindre (lavere NEAT).
- Musklerne arbejder mere økonomisk – lavere iltforbrug for samme arbejde.
Alt sammen betyder, at kroppen bruger mindre energi på de samme aktiviteter.
Hvad betyder det for dig, der vil tabe dig – og blive der?
Selv hvis du styrketræner og bevarer musklerne, falder stofskiftet typisk 100–300 kcal/dag efter et større vægttab.
Taber du muskelmasse oveni, kan faldet blive dobbelt så stort.
Men du kan påvirke det.
Bevar muskelmassen.
Spis protein.
Træn styrke.
Tab dig langsomt.
Når kroppen føler sig tryg, går den ikke i forsvar – og så tør den give slip.
Læs mere her: Ustoppelig.
Referencer
Doucet E et al. (2003). Energy metabolism and body composition during weight loss and maintenance in obese men and women. Metabolism, 52(7), 805–811.
De bedste hilsner
Leibel RL et al. (1995). Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628.
Rosenbaum M & Leibel RL (2010). Adaptive thermogenesis in humans. Obesity Reviews, 11(12), 912–920.
Fothergill E et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
Major GC et al. (2021). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. International Journal of Obesity, 45, 1877–1891.
De bedste hilsner
Birgitte Nymann
