Når du gerne vil opbygge en ny vane.
Når du vil nedbryde en gammel.
Og når du vil holde fast længe nok til, at det faktisk giver det resultat, du håber på.
Uanset om det handler om at bruge mindre tid på din telefon, stoppe med at overspise slik, træne mere regelmæssigt – eller bare holde fast i det, du godt ved er godt for dig – så er der ét princip, der går igen:
Du skal gøre det nemt at gøre det, du vil.
Og svært at gøre det, du ikke vil.
Det lyder enkelt.
Og det er det også.
Men det er langt fra det samme som, at det er let.
Gør det nemt at gøre det rigtige
Når vi taler om vaneændringer, tror mange, at løsningen handler om viljestyrke. At man bare skal tage sig sammen.
Det er forkert.
Varige vaner handler ikke om at presse sig selv – de handler om at indrette sine omgivelser og sin hverdag, så den ønskede adfærd bliver den letteste.
Vil du spise flere grøntsager?
Så hjælper det ikke, at de ikke er i køleskabet.
At de ikke er snittet.
At du ikke har taget stilling til, hvilke grøntsager du faktisk kan lide – og hvordan du foretrækker at spise dem.
Det, der virker, er tilgængelighed.
Grøntsagerne skal være der.
De skal være klar.
Og de skal serveres på en måde, der gør, at du har lyst til dem.
Det samme gælder træning.
Hvis din indre barre for “at have trænet” ligger for højt, vil du gang på gang komme til at tænke:
“Det havde jeg ikke tid til i dag.”
“Jeg havde ikke energien.”
“Jeg starter igen i næste uge.”
En vane opstår først, når barren er sat et sted, hvor du ærligt kan sige til dig selv:
“Det her kunne jeg godt have gjort – også på en træt dag.”
Triggere, ja-tak-følelse og gentagelse
For at en vane overhovedet kan blive gentaget, skal den være nem at huske.
Derfor er det afgørende, at triggeren – altså påmindelsen om adfærden – er tydelig og let at udløse.
Når triggeren rammer, opstår der en ja-tak-følelse.
Den fører til handling.
Handling fører til belønning.
Først den umiddelbare belønning: følelsen af at have gjort det.
Dernæst den langsigtede belønning: at du bevæger dig tættere på det mål, du ønsker.
Gentagelse er nøglen.
Ikke motivation.
Gør det svært at gøre det, du ikke vil
Det andet ben i vaneændring er mindst lige så vigtigt – og ofte det, der bliver overset.
Hvis du var på en øde ø uden alkohol, slik og cigaretter, hvor svært ville det så være at ryge, overspise slik eller drikke for meget?
Meget svært.
Fordi det ikke er tilgængeligt.
Det fortæller os noget vigtigt:
Adfærd følger adgang.
Vil du bruge din telefon mindre, er det ikke nok at sige til dig selv, at “nu vil jeg bruge den mindre”.
Det har du sikkert allerede prøvet.
Problemet er, at hjernen ikke reagerer på gode intentioner alene.
Din telefon er dragende, fordi den gang på gang har udløst dopamin. Små belønninger, notifikationer, information, der i øjeblikket føles interessant – og som over tid har skabt stærke neurale spor i hjernen.
Derfor stopper vanen ikke, bare fordi du beslutter dig for det.
Du skal gøre det svært.
Det kan være så simpelt som at sætte elastikker rundt om telefonen.
Når du tager den op, bliver du mindet om, hvad du egentlig gerne vil.
Elastikkerne gør det mere besværligt at bruge skærmen.
Og nogle gange er det nok til, at du “vågner” og lægger den fra dig igen.
Ikke fordi du forbyder dig selv noget – men fordi du skaber en pause, hvor hjernen når med.
Det samme gælder slik, kage og snacks
Hvis du vil spise mindre slik, hjælper det sjældent at stole på viljestyrken alene – især hvis slikket ligger klar i skuffen.
Gør det svært i stedet.
Pak det ind.
Læg en ekstra pose rundt om.
Sæt en elastik omkring.
For nogle skal der gaffatape til, så det kræver en aktiv handling at komme til det.
Pointen er ikke at forbyde.
Tværtimod.
Jo mere forbudt noget bliver, jo mere vil hjernen have det.
Det skal bare være mindre tilgængeligt.
Personligt kan jeg sagtens få lyst til at spise for meget kage – også selvom den er sund, fiberrig og “efter bogen”. Hvis den står fremme, især hvis der allerede er skåret af den, så bliver det nemt at tage “lidt mere”.
For mig er løsningen ofte bare et viskestykke hen over kagen.
Jeg ved godt, den er der.
Men når jeg ikke ser den, bliver jeg ikke trigget.
For andre skal kagen i en pose.
For nogle i fryseren.
Og for enkelte fungerer det bedst slet ikke at bage – heller ikke den sunde version.
Der findes ikke én rigtig løsning.
Der findes kun den løsning, der virker for dig.
Vil du ændre vaner for alvor?
Uanset om du vil opbygge nye vaner eller nedbryde gamle, er princippet det samme:
Gør det nemt at gøre det, du vil.
Gør det svært at gøre det, du ikke vil.
Hvis du ikke gør begge dele, bliver det næsten umuligt at gentage den ønskede adfærd – eller den nødvendige afledning – længe nok til, at hjernen når at lære noget nyt.
Og uden gentagelse, sker der ingen vaneændring.
Ikke fordi du mangler viljestyrke.
Men fordi hjernen fungerer, som den gør.
De bedste hilsner
Birgitte Nymann
