Her snakker vi ikke om, når du faster fra klokken 12 til klokken 14 i løbet af dagen, men hvad der sker under de længere faster. Når du faster fra 8 til 12 timer, begynder mængden af ketonstoffer at stige. Jeg skal nok forklare de her ketonstoffer lidt senere. Men kort fortalt kan hjernen køre på to slags brændstof. Det ene er glykose, som hjernen får ved hjælp af blodet, der transporterer glykose op til hjernen, og så kan hjernen fungere på det. Det er derfor, vi kan føle os så utilpas, hvis vi synes, vores blodsukker er for lavt.
Det andet stof er, at den kan fungere på de her ketonstoffer. Når du konstant fodrer din krop, og når du spiser meget kulhydratrig kost, så er der masser af sukker/kulhydrat til stede, også selvom der ikke er raffineret sukker til stede. Og selvom du spiser pasta, brød, havregryn, spiser rugbrød og får kartofler, så bliver de kulhydrater, der er deri, omdannet til sukkerstoffer. Det bliver omdannet til glykose i kroppen, og det er derfor, det kan påvirke blodsukkeret.
Det er glykosen, og den kan så bruges til at få hjernen til at fungere. Så hjernen kan altså fungere på det, og så kan den fungere på de her ketonstoffer, som er stoffer, der bliver dannet af nedbrudt fedt. Hjernen kan ikke køre på fedtstoffer. Så jeg kan ikke tage noget fiskeolie og spise en flæskesteg og så af det fedt, få hjernen til at køre. Jeg kan med fedtet få musklerne til at køre, mine organer til at køre, få opbygning i min krop til at køre, men man kan ikke fodre hjernen med fedtstoffer, medmindre de bliver omdannet til ketonstoffer. Men kroppen danner ikke de her ketonstoffer i særlig nævneværdig grad, før der ikke er mere glykose til stede, for hjernen vil helst have det brændstof, der er lettest at omsætte. Og kroppen vil helst bruge det energistof, der er lettest at omsætte, og det er glykose i forhold til fedt.
Så for at give et eksempel: Hvis du skulle sætte ild til avispapir og et stykke egetræ, hvad er så lettest at få til at få ild i, hvis du har en lighter/en storm lighter? Det er selvfølgelig papiret, det er klart, for det er hurtigt til at danne sig om til varme. Hvor en brændeknude, altså et stykke træ, det er meget svært at få gang i. Sådan kan du også se på glykose i kroppen og på fedtstof i kroppen. Fedtstof er meget langsommeligt om at brænde af, til gengæld giver det en rigtig god energi i lang tid, og det giver god varme i lang tid, kan man sige. Hvor glykosen brænder hurtigt af. Så er der nogle, der sammenligner det med kalorier, så forbrænder man hurtige kalorier fra glykosen af. Nej, det gør man ikke. Du skal selvfølgelig bruge kalorierne, så det er ikke noget som helst med kalorier at gøre. Det har noget at gøre med næringsstofforbrændingen. Og der vil kroppen foretrække det, der er lettest at få skabt til varme i kroppen, at skabe til energi til ATP, som er det energistof, vi danner ud af glykosen. Så det foretrækker kroppen selvfølgelig, så når der er masser af det, fordi du fodrer dig selv hele tiden, så er det det, kroppen den kører på. Men vi forbrænder også hurtigt energien af, som sagt, og så kan man hurtigt gå lidt “kold”, og så skal vi lige have noget af det hurtige antændelige stof igen.
Hvis vi ikke spiser i 8 til 12 timer, så begynder de her ketonstoffer, fedtet, der bliver omdannet til de her ketonstoffer, at stige. Fordi kroppen siger: Åh, vi får ikke noget mad ind hele tiden, vi får ikke kulhydrat ind hele tiden, vi er nødt til at have energi til hjernen. Det er helt fatalt, hvis hjernen gik kold, fordi du ikke har spist noget i 8 timer, så ville mennesker ikke overleve. Det ville være endnu mere fatalt, hvis du ikke havde fået noget at spise i 48 timer, at din hjerne så gik kold. Så der er det selvfølgelig meningen, at du skal blive endnu mere klar i hovedet, koncentreret, fokuseret. For så gælder det da dælme om at kunne tænke sig om, hvordan det er, jeg klarer alle de ting, der foregår.
Så derfor har vi selvfølgelig et nødsystem, kan vi kalde det, til når vi ikke fodrer os selv hele tiden. Så kan vi danne de her ketonstoffer i kroppen, som hjernen kan fungere virkelig godt på. Så mængden af de ketonstoffer stiger fra 8 – 12 timer, og glykogendepotet i vores lever tømmes. Så når du spiser rugbrød, havregryn, kartofler, rodfrugter og måske spiser is, kager, vingummi, drikker saftevand og drikker juice, også selvom det er den fine og økologiske juice, du beder hen over, så bliver alt sammen til kulhydrat i kroppen. Det kulhydrat, du ikke lige brænder af med det samme, det bliver lagret i din lever, som hedder glykogen. Vi har en begrænsning på, hvor meget glykogen der kan være i leveren, ligesom i en bil er der en begrænsning for, hvor meget brændstof der kan være i tanken.
Når jeg så ikke spiser, for eksempel i 8 – 12 timer, så siger kroppen: Vi skal lige sende noget af det her glykogen ud, for det skal omdannes til glukose, så alle cellerne kan få glukose. Alle celler i hele kroppen kan bruge glukose. Hjernen skal have glukose, og så sender leveren det stille og roligt ud og er med til at holde dit blodsukker oppe. En gang troede vi, at vi kun kunne holde det blodsukker oppe, hvis vi spiste hele tiden, men så havde vi lige glemt, at kroppen faktisk kan helt selv holde det blodsukker oppe.
Kroppen er faktisk umanerligt god til at holde det blodsukker stabilt, når vi bare giver den de gode arbejdsforhold. Så glykogenet begynder altså at blive tømt efter de her 8 – 12 timer. Alt efter lige hvor aktive vi er, hvor meget muskulatur vi har, og hvor meget vi vejer, og hvor meget glykogen der endelig var i leveren, så er den tømt på de her 8 – 12 timer. Det er den også, selvom du ikke bevæger dig specielt meget. Så stiger de her ketonstoffer allerede. Det vil vi gerne have dem til. Det hører du mere om senere, hvorfor vi gerne vil have dem til det.
Fra 12 – 18 timer der stiger ketonstofferne selvfølgelig mere og mere. Det er klart, for der bliver et større og større forbrug af fedtstoffer, der bliver omdannet til ketonstoffer, så hjernen kan fungere, og vi stadig kan tænke. Det er derfor, at mange føler sig klarere i hovedet, når man ikke har spist i en hel del timer. Det er derfor, at nogle bliver helt afhængige af at gå og intervalfaste i det daglige, fordi det giver så god en energi. Der sker også det, at mængden af væksthormon stiger. Væksthormon skal du også høre som et selvstændigt emne for sig. Men mængden af væksthormon stiger, og så tænker du: Okay, hvad kan jeg bruge den information til? Det betyder, at din evne til at restituere bliver bedre og bedre. Fordi du kan godt se, at hvis du nedbryder din krop mere og mere, så du ikke spiser noget, og du bliver jo dårligere og dårligere til at eksistere, og det er fatalt for mennesket, så vi indbyggede sådan en mekanisme, der sagde: Hov, nu stiger mængden af væksthormon lige. Væksthormon gør, at du restituerer bedre. Du bliver mere frisk, og set i træningssammenhænge kan du altså hurtigere komme i bedre form. Her snakker vi ikke på dopingniveau. Her snakker vi bare for os helt almindelige mennesker, som træner og lever. Der bliver vi simpelthen bedre til at restituere.
Mængden af ghrelin stiger.
Ghrelin er det stof i kroppen, som vi har mere af, når vi er sultne. Når du kan mærke, at kroppen siger en lyd, som om maven knurrer, så er det ghrelin, der er på spil. Ghrelin har virkelig mange gavnlige effekter i kroppen, når du får noget af det. Men hvis du aldrig rigtig er sulten, hvis du aldrig rigtig får spisepauser hverken af kortere eller længere varighed, hvis du aldrig udfordrer din sult, din evne til at opleve sult, så er der rigtig mange af de gavnlige virkninger, der er af ghrelin, som du simpelthen ikke får. Men især fra 12 – 18 timer stiger ghrelin. Typisk, når du bliver meget sulten fra 8 – 12 timer, så har det rigtig meget at gøre med vane, og ikke fordi du virkelig mangler noget. Så som jeg sagde før, stiger mængden af ketonstoffer. Fra 12 – 18 timer falder mængden af insulin. Insulin er et lagerhormon for sukker, men det er også et lagerhormon for fedt. Insulin stopper kroppens fedtforbrænding. Så det vil sige, jo hyppigere du spiser, jo tættere dine måltider ligger på hinanden, når du ikke får dine minimum 12 timers faste, så har du hele tiden et højt insulinniveau. Det er faktisk ikke farligt eller dårligt at have insulin. Det, der er farligt, er, når det hele tiden ligger højt, så er der for meget af et hormon i kroppen hele tiden, som vi simpelthen ikke er skabt til at have højt. Vi er skabt til at spise og så have nogle pauser, spise og have pause, og så have nogle længere pauser indimellem, sådan at insulinniveauet kan komme ned, fordi så kan fedtforbrændingen stige. Hvis du gerne vil tabe dig på lettest mulig måde, hvis du gerne vil have lettest ved at holde vægten, så gælder det om, at dit insulinniveau ikke er for højt. Det må ikke være for lavt, men det skal heller ikke være for højt. Der hjælper det i høj grad fra de her 12 – 18 timer, der kommer niveauet ned. Fordi der siger kroppen, vi får ikke noget ind, som insulin skal tage sig af, så kan vi lige så godt sænke niveauet. Så giver du også din bugspytskirtel en pause, så den ikke skal producere alt det insulin, hvilket gør, at den har meget lettere ved ikke at blive udtømt. Når du ikke producerer insulin hele tiden, og det ikke hele tiden kommer hen til dine celler, for at forsøge at påvirke cellerne, så er der meget mindre chance for at udvikle insulinresistens og type 2 diabetes. Det er både fremtidsforebyggende, men det er i høj grad også gavnligt lige her og nu i forhold til for eksempel at holde vægten og være med til at øge fedtforbrændingen, som giver en rigtig god energi i løbet af dagen.
Autofagien stiger. Autofagi er noget af det, vi virkelig har fornøjelsen af, når vi faster over længere tid. Den påvirkning, den mekanisme, får du overhovedet ikke gavnligheder ud af, når du aldrig nogensinde faster i længere tid end 12 timer. Du skal faktisk op i slutningen af de her 18 timers faste, før autofagien batter noget som helst. Så kan det være, du tænker: “Hvad er autofagi?” Det vil jeg lade dig være lidt nysgerrig om. Jeg vil bare sige, at du vil gerne have den påvirkning, hvis du er glad for livet. Hvis du er glad for at leve og gerne vil have det bedst muligt, sundest mulige liv i lang tid, så vil du godt have autofagi i kroppen. Du skal høre mere om det senere.
Du går tør for glykogen – men det gavner
Når du så har fastet fra 12 til 24 timer, så er du stensikkert gået tør for glykogen i din lever. Det vil sige, at mængden af ketonstoffer stiger mere og mere. De gavnlige virkninger af ketonstoffer bliver større og større. Og du bliver sundere og sundere og sundere. Men lige de første gange, man faster så lang tid, der kan man da tro, at man er ved at dø, for hele kroppen reagerer jo. Kroppen reagerer på det ubehagelige, på det uvante, på de fornemmelser, man ikke har haft før. Og plus, at hele systemet er ekstremt utrænet.
Du skal huske, at din krop tilpasser sig til det, du gør med den. Så hvis man træner, så bliver man stærkere og bedre til at træne, og bedre til at holde ud og bliver ikke så øm, man får hurtigere vejret osv. Sådan er det også med faste, at når man lige starter ud med det, så er kroppen simpelthen ikke god til det. Kroppen er ikke god til at gå over og bruge de her ketonstoffer, den er ikke særlig god til at fedtforbrænde, den er ikke særlig god til at producere fordøjelsesenzymer på færre tidspunkter i løbet af dagen og på mange tidspunkter i løbet af dagen. Kroppen er ikke tilpasset til det. Dit indre ur og dine indre vaner er tilpasset til, at der hele tiden bliver sendt noget indenbords, og på de bestemte tider, du gør det. Når du så pludselig ændrer på det, så kan det selvfølgelig føles ubehageligt. Jo flere gange, du har gjort det i træk, jo mere vænner du dig til det, og så bliver du bedre og bedre og bedre til at omdanne fedtstof til de her ketonstoffer. Så får du mere og mere og mere energi.
Du skal tæne dig op til at faste i længere perioder.
Man skal træne sig op til de her 18 til 24 timers faste, hvis det skal føles bedst – og virke på lang sigt. Det er altså ikke bare noget, man skal kaste sig ud i. Jeg ved godt, der er nogen, som kan gøre det på viljestyrken. Og der er selvfølgelig nogen, som har sådan nogle balancerede systemer, så de godt kan, det er bare et spørgsmål om, at de lige beslutter sig for det. Men det er altså de færreste, og det er ikke jer, jeg skriver til her.
Det kan jo lyde negativt, at glykogenet bliver opbrugt, men det er det jo ikke. Lige så snart vi kan danne glukose ud fra noget andet, og vi kan danne de her fedtstoffer om til ketonstoffer, som hjernen kan fungere på, så er der ingen grund til bekymring. Nogle er bange for, at hvis de ikke spiser hele tiden, så ryger deres stofskifte ned. Det er også noget, vi har fået fortalt, at jo længere tid man går uden at spise, jo lavere bliver ens stofskifte. Men det gør det ikke ifølge forskningen. TSH (stofskiftehormon) er fortsat normalt efter 24 timers faste. Selvfølgelig, hvis man sulter over lang tid, så tilpasser stofskiftet sig. Men det gør det altså ikke inden for de her 18-24 timer.
Inflammationen falder!
Når vi faster falder vores mængde af inflammation, selvfølgelig fordi vi ikke sender al muligt skidt og skrammel ind i kroppen, som får inflammationsniveauet til at stige. Og samtidig har kroppen mulighed for at få brugt noget af al det inflammation, der er. Inflammation er grobund for livsstilssygdomme, så vi vil gerne holde det niveau nede.
Fordøjelsen forbedres for de fleste
Fordøjelsen bliver også forbedret mere, fordi vi danner flere stamceller i tarmene. Så en ting er, at fordøjelsen får ro og pause. Men fordi der sker så store forandringer nede i tarmene, når tarmene over lang tid ikke skal forholde sig til noget, så kan de simpelthen forbedre sig/forny sig. Tarmbakterierne kan formere sig langt bedre, og derfor bliver fordøjelsen bedre. Og den virkning får du simpelthen ikke, når du faster i kortere tid. Du skal op på de her 18-24 timer, for at få den her fantastiske effekt ud af det. Har du store problemer med fordøjelsen, har du forskellige tarmsygdomme, så er det en god idé at træne dig op til de her lidt længerevarende faster, for at se, om du ikke kan få forbedret noget af den tilstand, du har. Jeg er med på, at kroniske tarmsygdomme kan man ikke fikse, det er derfor, de er kroniske. Men man kan måske få optimeret så meget, at man kan leve lidt bedre med det til dagligt.
BDNF gør hjernen bedre.
Faste øger mængden af BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Så kan det være, du tænker: Fedt nok, har det noget med økonomi at gøre eller hvad? Nej, det har med hjernens evne til at fungere optimalt. Fordi BDNF er et stof, som gør, at vi udvikler hjerneceller. Det er godt til at forebygge forskellige hjernesygdomme og til at holde os unge i hjernen i lang tid. Det ville være lidt smart, at når din krop var blevet lidt yngre af, at du har fastet, eller i hvert fald ikke ældes så hurtigt, så er det også smart, at hjernen rent faktisk bliver bedre.
Nogle af de problemer, vi har i de her år, er, at vores krop kan leve lang tid, men det kan hjernen ikke. Hvad er livet værd, hvis de to ikke har samme niveau? Så hjernen forbedres, og det sker her fra 18- til 24-timers faste. Det her stof producerer du ikke i samme grad, når det er kortere faster, du laver. Det kan du ikke få ud af at lave spisepauser i løbet af dagen. Så skal du op på de her 18- til 24-timers faster. Så skal jeg lige sige, at det er ikke sådan, at når du lige tipper over 18 timers faste, så begynder du virkelig at producere det i store mængder. Selvfølgelig får vi noget af det ved de lidt kortere faster, men det er jo her, den store effekt sætter ind. Det er derfor, vi sætter sådan nogle tidsskæl, som jeg forklarer om her.
På 24 til 48 timers faste sker der også alverdens ting, og jeg vil faktisk ikke gå ind og forklare det herfra. Bare vid, at det kan også være gavnligt, hvis man har forskellige typer af sygdomme.
Først og fremmest kan jeg sige, at vores proteinforbrug falder. Så vi bliver ikke ved med at hente lige så meget energi fra vores proteiner i kroppen. Det vil sige, det som nogen frygter at miste muskulatur, at når man faster, så begynder man at æde af muskulaturen, det gør den også på et tidspunkt, når man sulter længe nok. Men ikke her på de her korte faster. Så øges autofagien, som er en cellefornyelse/foryngelsesproces i kroppen, hvor vi bruger bestemte bestanddele af kroppen, som genbruges i kroppen. Det er et genbrugssystem, der bliver sat i gang der. Det hører du meget mere om i et selvstændigt afsnit. Så producerer vi i højere grad antioxidanter fra 24 til 48 timers faste, som virker antiinflammatoriske. Det vil sige sygdomsforebyggelse, sygdomsforebyggelse og sygdomsforebyggelse. Så kan jeg også sige, at jo mindre inflammation du har i kroppen, jo lettere har du ved at tabe dig og regulere blodsukkeret og al muligt andet. Skal vi op og faste i 24- til 48 timer? Det kan man måske anbefale nogle, som har helt specifikke sygdomme.
Bliv vejledt så du gør det bedst!
Jeg i øvrigt også anbefale dig, at få dig en vejleder, hvis du godt kan lide større faster.
Sker der noget ved, at man selv kaster sig ud i det?
Næh, det gør der ikke, medmindre man har forskellige sygdomme. Så er det godt lige at have nogen på sidelinjen, så du ikke får gjort noget, der ikke gavner. Men vi holder os til de 18–24 timers faste her.
Flere mitochondrier
Fra 24–48 timers faste stiger opbygningen af vores mitokondrier. Det stiger også fra de 18–24 timers faste. Det stiger faktisk, når du spiser sundt og lever sundt, og der ikke er så meget inflammation. Så kan det være, at du tænker: Okay, vil jeg gerne have flere mitokondrier? Ja, det vil du faktisk gerne. Fordi mitokondrierne er dem, som omsætter energi i dine celler, og er med til at skabe al den energi, der skal til, så du kan forny din krop, opbygge din krop, bruge energi til, at hjertet kan slå. Rigtig mange af os har givet vores mitokondrier nogle strenge kår i de senere år, og det er altså med til at nedbryde kroppen stille og roligt. Eller måske sagt på en anden måde: i en høj hast, hvor det ikke var nødvendigt. Det kan man altså være med til at optimere ved bare at få nogle spisepauser lagt ind imellem. Så som du kan høre, så bliver din krop bedre og bedre, jo længere fasten varer. Det er selvfølgelig til en vis grænse. Men så længe vi er i de her korte faster, så er det altså virkelig gavnligt at faste.
Spis godt, når du spiser
Du får mest ud af fasten, hvis du har gode næringsstoffer i din krop, inden du faster. Altså når du spiser ordentligt, når du har fået gode kostfibre, når du har fået god mikronæring som vitaminer og mineraler, sporstoffer og phytonæringsstoffer. Altså plantestoffer. Når du har gode proteiner til at nære dine celler, når du har gode fedtstoffer. Når din krop ligesom er velnæret, inden du går ind i fasten, så får du klart mest ud af fasten. Fordi så er der jo alle de stoffer, der skal til, for at autofagien kan foregå, for at du kan producere BDNF i din hjerne, for at væksthormon kan fungere, for at kroppen kan regulere blodsukkeret optimalt osv. Der skal altså næringsstoffer til. Så det er ikke nok bare at faste, hvis du vil have mest ud af fasten, så skal du også spise ordentligt, når du spiser. Men fasten skulle i øvrigt også give dig mere lyst til at spise ordentligt, når du spiser. Faste gavner altid, men det kan være virkelig hårdt og ligefrem ubehageligt, hvis du har spist for usundt, inden fasten starter.
Så hvis du begynder en faste, fordi du tænker: “Ej, nu spiste jeg også for meget bland selv slik i går, eller jeg fik for meget lagkage, eller vi var også ude, og vi fik alt for meget alkohol, og nu faster jeg altså lige 24 timer, for det vil være virkelig godt”, så kan du godt det. Det er ikke sådan, at det er farligt. Det er bare slidsomt for kroppen på mange måder, og du forsøger at lave en god præstation på en underernæret krop. Eller en fejlernæret krop, eller hvad vi skal kalde det, når du ikke har spist nogle ordentlige måltider, inden du går ind i fasten. Så hvis du vil have optimale effekter ud af fasten, så skal du have optimal næring, når du rent faktisk spiser noget.
Skab ikke nye problemer, når du vil løse et problem
Noget andet, der også er værd at være opmærksom på, og værd for mig at gøre opmærksom på igen og igen og igen, er at vi skal ikke skabe nye problemer ud af at løse et problem. Fordi så er mængden af problemer lige stor. Så vi skal ikke skabe sukkertrang eller overspisningslyst hos dig, fordi du faster længere tid. Hvis vi siger, at du faster 18 timer, 20 timer, 24 timer, og når fasten så stopper, så kan du ikke stoppe med at spise igen, så har du kæmpe stor appetit, så du spiser og spiser og spiser. Og hvis du lige tager et stykke chokolade, så kan du slet ikke stoppe med at spise det igen. Eller din sukkertrang bliver stor. Men hvis du spiser dit almindelige måltid, så er din sukkertrang kæmpe stor bagefter. Eller senere på dagen er din sukkertrang stor. Så har din faste simpelthen været for lang i forhold til det, din krop kan. Så kan man kigge på det måltid, jeg spiste, inden jeg gik ind i fasten. Var det endelig godt nok, eller var det bare 4 skiver toastbrød med noget skinke, jeg spiste? Eller fik jeg endeligt et godt måltid? Fordi nogle gange kan det være det, der gør, at man overspiser efter fasten, eller får stor sukkertrang efter fasten. Så er der noget galt, så er fasten simpelthen for lang.
Var det fordi, du spiste for dårligt inden, eller var det fordi, at fasten i sig selv er for lang, selvom du har spist ordentligt? Det er virkelig værd at være opmærksom på, så du ikke skaber nye problemer af at fikse et problem. Der er nogle, der siger: “Der er noget galt med mig, når jeg hele tiden får lyst til at overspise.” Nej, der er ikke noget galt med dig, for kroppen gør det af en årsag. Så kan det hjælpe at finde ud af, hvad årsagen er til, at man gør det, fremfor at forsøge at undertrykke, at man har det sådan. En af de ting, der kan give overspisningstrang, det er altså for lang faste, eller også sagt på en anden måde, at fasten er for lang i forhold til de ressourcer, vi har givet den inden, om det måltid, vi har spist, inden vi går ind i fasten.
