Lær om ketose

Ketose er en tilstand, hvor kroppen bruger fedt og protein som energikilde i stedet for kulhydrater. Det sker, når glykogendepotet i leveren er tømt, og leveren omdanner fedt og protein (ikke muskler) til ketonstoffer. Ketonstoffer kan bruges som et alternativ til glukose, som er det sukkerstof, der normalt forsyner hjernen og andre organer med energi.

Hvordan opstår ketose?

Ketose opstår, når hormonet insulin sænkes. Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkeret og sørger for, at glukose bliver optaget i cellerne. Når du spiser kulhydrater, bliver de omdannet til glukose i blodet. Det glukose, du ikke bruger med det samme, bliver omdannet til glykogen og lagret i musklerne og leveren. Glykogen er en slags reserveenergi, som kroppen kan bruge, når den har brug for mere glukose.

Der er et begrænset depot af glykogen i musklerne og leveren. I leveren kan der ligge mellem 90 til 125 gram, alt efter hvor stor leveren er, og hvor meget du træner. Lad os bare sige 100 gram for at gøre det nemt. Så når du ikke spiser, og du har brug for ekstra energi til din hjerne eller dit hjerte, kan du hente glukose ved at nedbryde glykogen fra leveren. Leveren sender så glukosen ud i blodet, så den kan nå frem til de organer, der har brug for den.

Når der ikke er mere glykogen i leveren, og kroppen stadig har behov for glukose, må kroppen finde et alternativ. Det er her, ketose kommer ind i billedet. Hvis du ikke har spist kulhydrater i lang tid, eller du har dyrket intens motion i 90-120 minutter, er kroppen ved at være gået tør for glykogen i leveren. Og du har ikke mere glukose i blodet. Så begynder insulinniveauet at falde, og det signalerer til kroppen, at den skal hente fedt fra fedtdepoterne. Fedtet bliver så omdannet til ketonstoffer i leveren, som kan bruges som en slags glukose. Det bliver ikke til glukose, men det virker lige sådan i kroppen.

Hvorfor er ketose godt?

Ketose har flere fordele for kroppen og helbredet. Nogle af dem er:

• Ketose kan hjælpe med at tabe sig, fordi kroppen forbrænder fedt i stedet for at lagre det.
• Ketose kan reducere inflammation, fordi ketonstoffer har antiinflammatoriske egenskaber.
• Ketose kan forbedre hjernens funktion, fordi ketonstoffer kan krydse blod-hjerne-barrieren og forsyne hjernen med energi.
• Ketose kan stabilisere blodsukkeret, fordi kroppen ikke er afhængig af kulhydrater som energikilde.

Hvordan kommer man i ketose?

For at komme i ketose skal man sænke sit indtag af kulhydrater og øge sit indtag af fedt og protein. Det kan man gøre på forskellige måder, men en almindelig metode er at følge en ketogen diæt. En ketogen diæt består af cirka 70 % fedt, 25 % protein og 5 % kulhydrater. Det betyder, at man spiser mad som kød, fisk, æg, ost, nødder, avocado, olivenolie og smør, og undgår mad som brød, pasta, ris, kartofler, frugt, sukker og kager.

En anden måde at komme i ketose på er at faste. Faste betyder, at man ikke spiser i et bestemt tidsrum, for eksempel 16 timer om dagen eller et par dage om ugen. Når man faster, tømmer man glykogendepotet i leveren hurtigere, og kroppen skifter til ketose. Faste har også andre fordele, som at rense kroppen for affaldsstoffer, styrke immunforsvaret og forlænge levetiden.

Du behøver ikke at være i ketose hele tiden, men det kan være godt at være der indimellem. Det giver kroppen en pause fra kulhydrater og en chance for at forbrænde fedt. Det er det, som faste blandt andet hjælper dig til.

Hvad skal man spise for at holde sig i ketose?

For at holde sig i ketose skal man spise mad, der er lav på kulhydrater og høj på fedt og protein. Det er vigtigt at vælge sunde kilder til disse makronæringsstoffer, så man får nok vitaminer, mineraler og fibre. Nogle eksempler på mad, man kan spise, er:

• Fuldkorn: Fuldkorn indeholder stivelse, som er en slags kulhydrat, men de indeholder også fibre, som er gode for fordøjelsen og mæthedsfølelsen. Man behøver ikke at fjerne fuldkorn helt fra sin kost, men man skal begrænse sit indtag til en gang om dagen. Fuldkorn kan være havregryn, rugbrød, knækbrød eller fuldkornspasta.
• Frugt og bær: Frugt og bær indeholder også sukkerstoffer, som bliver omdannet til glukose, men de indeholder også antioxidanter, som beskytter cellerne mod skader. Man kan spise frugt og bær i moderate mængder, for eksempel som en snack eller en dessert. Frugt og bær kan være æbler, pærer, bananer, bær, melon eller citrusfrugter.
• Grøntsager: Grøntsager er en vigtig del af en ketogen diæt, fordi de indeholder mange næringsstoffer og få kulhydrater. Man kan spise grøntsager i store mængder, både rå, kogte, stegte eller bagte. Grøntsager kan være salat, spinat, broccoli, blomkål, kål, gulerødder, selleri, agurk eller tomater.
• Kød, fisk og æg: Kød, fisk og æg er gode kilder til protein, som er nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskler og andre væv. De indeholder også fedt, som er den primære energikilde i ketose. Man kan spise kød, fisk og æg til hvert måltid, men man skal vælge magre udskæringer og undgå forarbejdet kød som pølser, bacon og skinke. Kød, fisk og æg kan være kylling, oksekød, svinekød, laks, tun, sild, rejer, æg eller omelet.
• Ost og mælkeprodukter: Ost og mælkeprodukter er også gode kilder til protein og fedt, og de indeholder kalcium, som er vigtigt for knoglerne. De indeholder dog også laktose, som er et mælkesukker, som kan påvirke ketosen. Man kan spise ost og mælkeprodukter i små mængder, og vælge dem, der har et lavt indhold af kulhydrater og et højt indhold af fedt. Ost og mælkeprodukter kan være ost, smør, fløde, creme fraiche, yoghurt eller skyr.
• Nødder og frø: Nødder og frø er sunde snacks, som indeholder protein, fedt, fibre og mineraler. De indeholder dog også kulhydrater, så man skal spise dem med måde. Nødder og frø kan være mandler, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, solsikkekerner, græskarkerner eller chiafrø.
• Olier og fedtstoffer: Olivenolie, smør og kokosolie er det bedste til at stege i. Alle andre olier er bedst i kold form. Rapsolie, avocadoolie og nøddeolier er gode til dressinger. Hørfrøolie og fiskeolie er godt at tage som kosttilskud eller evt. tilsætte til en smoothie. De må ikke opvarmes. Fedt fra kød, ost, smør og fløde gavner dig også, MEN overdrivelse er aldrig godt.