Få energi til hele dagen

Ensidige arbejdsstillinger er hverdags kost for mange mennesker. Uanset om du sidder, står eller går på dit job, kan uhensigtsmæssige og gentagende bevægelser give spændinger og ubalancer i musklerne, som i sidste ende resulterer i ændret kropsholdning, led- og muskelsmerter, hovedpine, træthed og mangel på overskud.

Forkert stilling i rygsøjlen i længere tid af gangen påvirker ikke kun rygsøjlen negativt – også skuldre, albuer, håndled, hofter, knæ og fodled kan påvirkes af at rygsøjlen og dens omkringliggende muskulatur ikke arbejder korrekt. Unødige muskelspændinger resulterer i mindsket blodgennemstrømning i de pågældende muskler, hvilket betyder mangel på ilt og næringsstoffer til musklerne og mindsket transport af affaldsstoffer væk igen.
 
Når der ikke kommer tilstrækkeligt med ilt og næringsstoffer til musklerne og affaldsstofferne ikke transporteres væk, giver ”underernærede” muskler og led – og dermed forstørret risiko for betændelsestilstande og spændinger der påvirker andre områder af kroppen. Fx kan for store spændinger i nakken resultere i hovedpine og ondt i lænden. For store spændinger i lænden kan give smerter i benene osv. Spændingerne forværres oveni af stress og pres for at nå deadlines osv.

Træning og motion kan mindske smerter og andre bivirkninger af uhensigtsmæssige arbejdsstillinger – og du får belønning for din indsats både på kort og på lang sigt. Du vil mærke en virkning af træning og motion umiddelbart efter du har lavet øvelser og du vil mærke en virkning på lang sigt fordi du kommer i bedre form – og dermed kan sidde, stå og gå mere korrekt og effektivt – hvilket også mindsker smerter og spændinger.

Er du for træt til at træne, efter en dag på kontoret, så kan du benytte arbejdstiden til at komme i lidt bedre form, holde smerterne i ave eller endda mindske dem.

Power naps er blevet populære for at samle energi til at klare arbejdsdagen, men at bevæge sig giver også energi og er sundt for hele kroppen. Hører du til dem der sidder i 8 timer om dagen, så vil din krop elske, at du laver følgende øvelser en gang om dagen. Du får fornyet energi og får strakt de muskler ud, som er trukket sammen, når du sidder. Og så nedsætter du dit stressniveau ved at give hjernen fri fra arbejdet i de minutter det tager at lave øvelserne.

 

Venepumpeøvelser - modvirker tunge ben
Stå med lille afstand mellem fødderne. Løft dig op på tæerne. Bliv stående mens du tæller til 2 og lad dig ”falde” ned på hele foden igen. Gentag øvelsen 5 gange.
Formål: øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer effektivt væk
 
Stærke ben
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand foran din kontorstol. Sug maven ind og løft brystet lidt fremad. Sæt og rejs dig fra din stol med ret ryg. Sug maven ind og løft brystet lidt fremad.
Formål: styrker ben- og balde muskler, fremmer blodgennemstrømningen i ben, balder og lænd

Stræk for rygsøjlen og mavemuskler.
Indstil ryglænet på din kontorstol så det kan vippe bagud. Læn dig tilbage på din kontorstol så ryggen svajes. Træk armene over hovedet. Kig bagover og tag nogle dybe vejrtrækninger. Bliv liggende så længe du syntes, det er behageligt og kom så frem og sid ret op på stolen igen.
Gentag øvelsen 5 gange. Er du ikke vant til at strække din ryg på denne måde kan du opleve at det gør lidt ondt eller du bliver svimmel. Det bliver bedre jo flere gange du har lavet øvelsen, men husk at lytte til din krop, og pres den ikke for hårdt.
Formål: strækker mave- og brystmuskler øvre ryg. Fremmer tilførslen af næringsstoffer og ilt til rygsøjlen.

Afspænding af den øverste del af ryggen
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft albuerne op i brysthøjde og pres dem mod hinanden. Træk nu vejret dybt ind samtidig med at du løfter albuerne op mod loftet så langt du kan hvor albuerne holdes samlet. Når albuerne ikke kan holdes samlet længere så slip og før armene ud til siden og ned og pust ud. Gentag øvelsen 5 gange.
Formål: afspænder musklerne i den øverste del af ryggen.

Stræk for forsiden af skulderen, brystet og udstrækning af rygsøjlen.
Placer dine hænder på ryglænet af en stol eller på kanten af et bord i skulderbreddes afstand. Stå ca. 1 meter fra bord eller stol med fødderne. Læn dig fremad så hoften bøjes. Sug navlen ind mod rygsøjlen for at støtte op om rygsøjlen. Bliv stående i stillingen i 10-20 sekunder mens du tager nogle dybe vejrtrækninger.
Formål: strækker rygsøjlen, øvre rygmuskler og baglår.

Venepumpeøvelser for nakke og skuldre
Sid på din stol med ryggen fri af ryglænet. Ret ryggen helt. Løft så skuldrene op til ørerne og træk vejret ind. Hold skuldrene løftet og hold vejret, mens du tæller til 5. Lad dem falde ned igen, mens du puster helt ud.
Formål: øger blodgennemstrømningen og transporterer affaldsstoffer effektivt væk

Stræk for nakkens muskler
Sid eller stå med helt ret ryg. Lad hovedet falde lige ned til den ene side og drej hovedet så du kigger skråt ned i gulvet til siden. Læg den ene hånd på hovedet for at øge strækket. Undgå at trække i hovedet. Hold stillingen i 15-20 sekunder og gentag øvelsen til modsatte side.
Formål: strækker nakke og halsmuskler. Mindsker spændinger i hals- og nakkeregionen.