Flad mave på 3 uger og 3 mdr.

Hvor flad din mave bliver af at lave effektive mave- og rygøvelser afhænger af en række faktorer udover hvor grundig du er med dine øvelser. Det er nemlig ikke kun træning, der påvirker mavemusklernes styrke og evne til at holde maveindholdet ordentligt på plads. Derudover er det også andet end bare for mange kalorier der kan gøre dig tyk på maven. Fedtlagringen på maven er nemlig ikke kun afhængig af hvor meget du spiser, men også hvad du spiser. Lige som mangel på søvn og stress også øger fedtlagringen i maveregionen.

Maven bliver slap af dårlig fordøjelse
For at få en flad mave er det alfa omega at du har en god fordøjelse. Tarmsystemet har stor påvirkning på dine mavemuskler og kan lynhurtigt få dem til at slappe af så maven hænger frem og bukserne strammer.  Når din fordøjelse ikke fungerer ordentligt, så sendes der hæmmende signaler fra tarmen og videre til mavens muskler, som så afslappes for at smerterne ikke skal blive for store og for at sikre at blodstrømmen til det ”dårlige” område er så god som mulig.
 
Det giver en oppustet mave som føles spændt, men som faktisk er det modsatte. Når mavens muskler ikke arbejder i den stilling som de er skabt til kan de ikke holde bækkenet, lænden og brystkassen stabil, når du bevæger dig og det kan resultere i at du får smerter i andre led – ved langvarig dårlig fordøjelse.

Et tegn på at din fordøjelse påvirker dine mavemuskler i negativ retning er at de sitrer, når du laver øvelserne i programmet her – eller at du ikke kan suge maven ind.

Der er mange faktorer der påvirker fordøjelsen:
- Stress
- For meget alkohol og sukker
- Mangel på søvn
- Ensidig kost
- For meget forarbejdet mad
- Du spiser mad du ikke så godt kan tåle
- For meget mad på en gang
- Du tygger ikke maden grundigt
- Mangel på vand
- Mangel på motion
- Medicin


Bækkenbunden påvirker mavens størrelse
Bækkenbunden har også indflydelse på om mavens muskler arbejder korrekt. Og virker bækkenbunden ikke så kan du være sikker på at mavens muskler heller ikke kan arbejde optimalt.
 
Bækkenbundens funktion kan være nedsat af en række årsager:
- Mangel på genoptræning eller fejlagtig genoptræning efter graviditet
- Dårlig fordøjelse
- Mangel på motion
- For stort vandindtag
- Medicin


Så vil du have en flad mave hurtigst muligt skal du, udover at lave disse træningsøvelser også skabe god fordøjelse, stresse ned, spise sundt og sove nok! Jo færre af de ting du gør, jo længere varer det før du opnår et synligt resultat.

Hvor tydeligt dit resultat af din indsats bliver, er naturligvis afhængig af dit udgangspunkt. Men har du ikke meget fedt på maven, men musklerne ”bare” er slappe, så vil du lynhurtigt kunne se et resultat. Har du dårlig fordøjelse vil du kunne se et resultat lige så snart du får styr på den – og er der overskydende fedtlag, så forsvinder det i takt med at du fjerner alt det der påvirker fedtlagringen på maven:
Sukker
Mangel på søvn
Stress


Vil du have fladere mave på 3 uger skal du:
- Udelukke alt sukker fra din kost
- Udelukke al alkohol
- Udelukke alt hvedemel
- Spis kun grønne grønsager + maks. 1 stk. frugt dagligt
- Spis proteiner til alle din måltider (proteiner mætter godt)
- Tygge din mad grundigt
- Drikker 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt
- Spise 5-6 måltider dagligt
- Spise 30-40 gram kostfibre dagligt
- Gå i seng senest kl. 22.00 og ligge i din seng i mindst 8 timer
- Gå en tur på min. 40 minutter hver dag
- Lave træningsøvelser 2 dage i træk, holde en dag fri osv.
- Meditere, lave vejrtrækningsøvelser, få massage eller andet der stresser kroppen ned


Vil du have en flad mave på 3 mdr. og i længere tid skal du:
- Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød, bønner, linser osv.
- Spis 600 gram grønsager og frugt dagligt (maks. 2 stk. frugt)
- Tyg maden grundigt – den skal være flydende inden du synker den
- Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand) fordel vandet over hele dagen
- Undgå eller nedsæt mængden af sukker, hvedemel (hvidt brød, pasta og pizza) og alkohol
- Undgå eller nedsæt mængden af morgenmadscerealier (Frosties, chocopops, guldkorn etc). Havregryn er fint, men spis det sammen med fx nogle æg, så du får nogle proteiner fra morgenstunden.
- Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer (Livets Olie – købes i Helsekostforretningen). Olierne fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukkertrangen etc. Spis 1-2 spsk. dagligt.
- Steg i olivenolie, kokosolie eller smør – ingen andre olier må varmes.
- Træn maven 3 x om ugen
- Gå min. 40 minutter 4 gange om ugen
- Indtag evt. probiotika (mælkesyrebakterier)
- Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud. Gentag 10 x.
- Lig i din seng i minimum 8 timer om natten/dagligt og helst mellem kl. 22 og 06.
- Tænk positive tanker om din krop og din mave – også selvom det virker helt dumt til at begynde med. Hvis du ikke lærer at elske din krop og mave, så vil den aldrig blive som du ønsker. Så du kan lige så godt starte med det samme….

 

Øvelser:

Uge 1:
Hvis du ikke er vant til at lave muskeltræningsøvelser, ikke har trænet i lang tid eller lige har født, så skal du starte her. Ellers gå videre til programmet i uge 2.

Diagonalløft på alle 4
Træner; lænd, øvre ryg, skulderparti, hals, nakke, mave og hofter.
Udgangsstilling: stå på alle 4 med knæene lige under hofteleddene og med håndleddene placeret lige under skulderleddet. Stå med det naturlige lændesvaj. Spænd maven og pres hænderne aktivt ned mod underlaget.
Bevægelsen: løft højre ben og venstre arm op til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Hold armen skråt ud fra skulderen. Stræk arm og ben helt ud. Hold stillingen og tæl til 10. Sænk ned til udgangsstilling igen og løft modsatte arm og ben.
Fokus: hold rygsøjlen i samme stilling under hele øvelsen. Hold hoved og nakke i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
Vejrtrækning: træk vejret ind, når arm og ben løftes, og pust ud, når arm og ben sænkes til udgangsstilling.
Antal gentagelser: 3 x 10 – pause 30 sek. mellem sættene

Rotation (sammenrullet måtte)
Træner: de skrå mavemuskler og rygsmuklerne
Udgangsstilling:   Sid på bagdelen med en sammenrullet måtte bag lænden. Spænd maven og læn tilbage på måtten til du mærker mavens muskler spænde.
Bevægelsen: rotér overkroppen og ræk skiftevis højre og venstre arm frem.
Fokus: hold bagdelen i ro på gulvet under hele øvelsen
Vejrtrækning: pust ud, når ryggen roteres og armen rækkes frem, træk vejret ind når der skiftes til den anden side.
Antal gentagelser: 3 x 20

Diagonal mave
Træner: de skrå mavemuskler, den tværgående mavemuskel, halsmusklerne
Udgangsstilling: lig på ryggen med benene trukket ind over maven og strakt op mod loftet. Stræk benene så godt du kan. ræk armene op mod loftet. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og løft hovedet fri fra gulvet.
Bevægelsen: flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen. Flyt arm og ben så langt du kan hvor du kan holde maven suget ind. Flyt arm og ben modsatte vej igen og gentag øvelsen 3 x 10-20 i alt.
Vejrtrækning: pust ud hver gang benet føres ud over gulvet og træk vejret ind i skiftet fra det ene ben til det andet. Vejrtrækningen bliver pulserende i denne øvelse.
Fokus: hold lænden i gulvet. Stræk arme og ben
Antal gentagelser: 2 x 20

Skub på knæ
Det træner du: specielt den øverste del af maven arbejder hårdt, og også den nederste del for at holde bækkenet, så det ikke bevæges, når der er belastning på benene.
Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér en hånd på forsiden af hvert lår og den anden bag øret. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Løft hovedet op fra gulvet og kig ned mod knæene.
Bevægelsen: Skub på benene som om du vil skubbe dem væk fra dig. Hold igen så de ikke flytter sig. Skub så kraftigt som muligt samtidig med at du laver mavebøjninger, hvor ryggen rundes ved at du skubber brystbenet ned mod skridtet og tilbage til udgangsstilling igen.
Vejrtrækning: pust ud, når du runder ryggen og træk vejret ind, når du sænker tilbage til udgangsstilling.
Antal gentagelser: 4 x 10


Uge 2
Er du vant til at lave muskeltræningsøvelser for mave og ryg, så starter du træningen her. Lav dette program i 2 uger.
Samme
4 sæt af hver øvelse fra uge 1

Uge 3+4
samme som uge 2
+
Sideliggende – træk knæene ind
Træner: de skrå mavemuskler, skulderparti, siden af nakken og rygmuskler
Udgangsstilling: lig på siden med hoften placeret på en sammenrullet måtte. Placér albuen i gulvet lige under skulderleddet. Skub albuen aktivt ned mod gulvet, så skulderen stabiliseres. Stræk benene og placér rygsøjle og bækken i neutral stilling. Spænd maven.  Stræk anklerne. Løft begge ben så langt op til siden du kan. Tænk på at gøre kroppen lang.
Bevægelsen:. Træk knæene ind mod maven. Stræk benene igen.
Fokus: hold rygsøjlen i neutralstilling under hele øvelsen. Pres albuen aktivt ned mod gulvet. Kig lige fremad.
Vejrtrækning: pust ud, når benene trækkes mod maven og træk vejret ind, når benene strækkes igen.
Antal gentagelser: 2 x 10 til hver side

Løft begge ben og rund ryggen
Træner: de ydre og indre skrå mavemuskler + den tværgående mavemuskel
Udgangsstilling: placér måtten bag lænden. Sæt bagdelen i gulvet og bøj knæene og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Sæt fingrene bag ørerne. Spænd maven. Kig ned mod fødderne.
Bevægelsen: løft begge fødder fri fra gulvet samtidig med at ryggen rundes, så du skubber brystkassen ned mod hofterne. Sænk benene igen og ret ryggen ud til udgangsstilling igen.
Fokus: hold spændingen i maven.
Vejrtrækning: pust ud når ryggen rundes, og træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen.
Antal gentagelser: 2 x 10


Uge 5+6+7+8
Samme øvelser som uge 3+4 – 4 sæt af alle øvelser. Samme antal gentagelser.
+
Cykling med vip
Træner: Skrå mavemuskler, nedre del af mave, hoftebøjere
Udgangsstilling: lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden, sug maven ind og løft hovedet en smule op fra gulvet. Pres lænden ned i gulvet.
Bevægelsen: stræk skiftevis højre og venstre ben skråt ud over gulvet mens kroppen holdes fuldstændig i ro. Når benet er strakt vippes 4 gange med benet. Skift til den anden side.
Vejrtrækning: pust ud, når benet vippes og træk vejret ind, når der skiftes til det andet ben.
Antal gentagelser: 2 x 10 med hvert ben.

Rygliggende rotation II
Træner: Skrå mavemuskler og rotatorerne i ryggen
Udgangsstilling: lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Armene strækkes op i luften over brystet og fingrene flettet.  Sug maven ind og træk skulderne ned mod bagdelen. Løft hovedet op fra gulvet.
Bevægelsen: lad benene falde så langt til siden som muligt uden at miste spændingen i maven samtidig med at armene falder til modsatte side. Kig efter hænderne hele tiden. Gentag øvelsen fra side til side.
Fokus: tænk på at lade maven lave arbejdet. Send alle tanker til mavens muskler. Kig efter hænderne hele tiden.
Vejrtrækning: træk vejret ind, når benene falder ned til siden. Pust ud, når de trækkes op igen.
Antal gentagelser: 2 x 20

Uge 9+10
Samme som uge 5-8
+
Rygsøjle twist
Træner : den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler.
Udgangsstilling: sid i skrædderstilling(hvis du ikke kan sidde i skrædderstilling, så stræk benene og spred dem ud til siden).
Øvelsen: Drej overkroppen til siden samtidig med at den ene arm rækkes frem. Den anden arm trækkes tilbage med albuen bøjet, som når du løber.  Gentag øvelsen til modsatte side.
Vejrtrækning: pust ud, når kroppen drejes til siden, og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstilling igen.
Antal gentagelser: 2 x 20