Gå dig i topform

Gang er menneskets naturligste og mest benyttede bevægelse. Når du går, er alle kroppens celler på arbejde og de skal alle samarbejde for at du kan bevæge dig fremad. Netop derfor er gang så sundt og energigivende. Og så bruger du næsten lige så meget energi på at gå en kilometer som at løbe en kilometer, så også energiregnskabet ser godt ud, når du går en masse skridt.

Gang er undervurderet som træningsform, fordi det ikke føles udmattende og giver masser af syre og ømhed, når man går en rask tur – og derfor er der mange der anser det som ligegyldigt i forhold til at holde formen. Men det skal ikke gøre ondt før det gør godt!

Vidste du at samtlige af dine celler i hele kroppen er på arbejde, når du går?
Vidste du, at det koster næsten lige så mange kalorier at gå en kilometer som at løbe en kilometer?
Vidste du, at pulsen kan komme lige så højt ved gang på en bakke eller trapper som ved løb?

I jagten på den gode grundform og velformede ben begynder mange ivrigt at løbetræne. Og løbetræning er også sundt og godt – hvis kroppen kan holde til det. Men går du fra at have et stillesiddende job og ikke har dyrket motion af særlig belastende grad i lang tid, så er kroppens sener, muskler og led simpelthen ikke stærke nok til at klare den store belastning som kroppen udsættes for.

Og derfor oplever rigtigt mange at få betændelsesskader i sener og led, når løbetræningen intensiveres. For dig, der bare ”ikke er født til at løbe” er gang en fremragende måde at holde form og figur på toppen – hvor som helst og når som helst.  Og så er gang en fremragende måde at klargøre kroppen til lange løbeture. Gåturene styrker nemlig sener, muskler og led, så de stødt og roligt bliver klar til at du kan intensivere dine løbeture, hvis du er løber. Så gang er godt for os alle.

Gang kan opdeles i 3 forskellige dele:
1: træning
2: motion
3: transport

For at komme i bedre form, skal du træne. For at få bevæget dig nok i det daglige kan du bruge gang som motionsform og så bruger du gang til at transportere dig rundt i dit liv. Og alle dele er vigtige for at din krop bliver sund og for at du får masser af energi.

Tusindvis af kalorieslugende muskelceller er på arbejde, når du går. Hvem kan med god samvittighed sige, at de ikke har tid eller råd til at gå? Man kan gå når som helst og hvor som helst i 2 minutter eller 2 timer. Alt tæller i sundheds- og kalorieregnskabet.
 
Gang som træning
Når du går aktivt med hele kroppen og det er god fart i skoene, så bruger du stort set lige så meget energi på at gå en kilometer som på at løbe en kilometer. Det betyder at energiforbruget er højt og dermed er iltoptagelsen i musklerne høj. Når iltoptagelsen bliver udfordret jævnligt så bliver dine celler bedre til at optage ilt.
 
Jo mere ilt musklerne kan optage jo bedre kan forbrænding af sukker og fedt foregå – og du kan yde endnu mere – og du forbrænder stofferne langt bedre i alle de timer, hvor du ikke er så aktiv. Så ligesom løb kan forbedre din kondition og din sundhed, så kan veltilrettelagte gåture holde din form ved lige eller du kan forbedre den endnu mere. Og inkluderer du bakker og trapper i din gangtræning kan du booste dit energiforbrug og din form på et minimum af tid.

Gang som motion
På de dage hvor du ikke træner, er det en kærkommen gave til din krop at du går i 30-60 minutter i roligt men stadigt aktivt tempo. Selvom pulsen ikke er i top og syren i benene er ikke-eksisterende, så er de lange rolige gåture med til at øge dit energiforbrug, styrke dine muskler, sener og led. Du får frisk luft, afstressning og tid til at tænke din dag igennem. 

Gang som transport
At tage trappen både op og ned, gå hen til kollegaen i stedet for at ringe/sende en mail, at gå fra bilen ind i supermarkedet, gå rundt i haven, når du gør rent og rydder op osv., der hvor du transporterer dig selv rundt er også sundhedsgivende og styrkende for kroppen, så jo mere du kan bevæge dig rundt i det daglige uanset hvor mange skridt ad gangen jo bedre er det for din sundhed.
 
Når du bærer din egen kropsvægt rundt stimuleres alle celler i hele kroppen, fordøjelsen får hjælp, musklernes cirkulation øges, leddene smøres, knoglerne belastes og energien kan strømme bedre.

Gang som social motionsform
Gang kan kombineres med den times venindesnak enten i mobiltelefonen på vejen eller ved at I faktisk mødes og går sammen, gang kan kombineres med transport til og fra arbejde, til og fra møder, på ferien, på forretningsrejsen, når du er på familiebesøg.

Gang kan kombineres med samvær med børnene som cykler ved siden af, med hyggetimen med kæresten osv. Man kan altid gå og have hyggeligt socialt samvær samtidig, og når gang bruges som træningsform kan man presse hinanden og sørge for at holde tempoet oppe undervejs.

Alle kan gå, men går du rigtigt?
Pga. voresinaktive dagligdag, hvor vores muskler ikke er aktive nok, har kroppen en tendens til at glemme hvordan den går mest effektivt. Så når vi endelig går, så bevæger vi os ikke korrekt. Når du går skal ryggen rotere og skridtene skal have en vis længde, for at kroppen arbejder optimalt.

Men mange af os er i så dårlig form at når vi går, så tager vi små skridt hvor musklerne ikke arbejder optimalt. Fx arbejder ballerne ikke nævneværdigt, når du går med korte skridt i forhold til lange skridt. Når ballerne arbejder bedre, så arbejder musklerne i ryg og mave endnu bedre og dermed bliver hele gangbevægelsen endnu bedre og sundere for kroppen.

Sådan går du rigtigt:
- løft brystbenet, så kropsholdningen er god
- sving armene så hænderne når op i brysthøjde, når armene svinges frem ad
- træk albuen godt bagud, når armen svinges bagud
- rotér rygsøjlen. Kig ned på dit bryst for at tjekke om du roterer. Du skal kunne se at højre side af brystkassen bevæges fremad, når højre arm svinges fremad og omvendt med venstre.
- Vis fodsålerne! Sæt af med fødderne, så man kan se hele din fodsål hver gang du tager et skridt.
- Gå med lidt større skridt end du føler er naturligt (til at starte med). Mange mennesker har tendens til at gå med for små skridt. Jo mindre skridt jo mindre bruger du balderne og får ikke optimal træning.

Sæt farten op – på den gode måde
At gå i et tempo, der giver dig bedre iltoptagelse og høj forbrænding, kræver at du går aktivt på den rigtige måde. Går du ikke optimalt syrer benene til og musklerne kan spænde forkert op og give ubehag. Når du går aktivt, så fokusér især på at rotere ryggen og bruge armene. Jo bedre du roterer og bruger armene, så de hjælper mave- og rygmuskler med at dreje ryggen, jo længere skridt tager du og jo mere aktive bliver dine ben- og ballemuskler.  Og jo bedre dine benmuskler kan arbejde jo mindre er risikoen for at de syrer til.

Drop halvdelen af dagens tv-kiggeri og du er hurtigt i topform
Hver dansker ser mere end 3 timers fjernsyn dagligt. Og selvom man godt kan motionere foran skærmen så er det de færreste der gør det. Så er undskyldningen for manglende motion i dagligdagen, at du ikke har tid, så kan du bruge noget af din tv-tid til at gå dig en tur.

Og er der noget du absolut bare må se i fjernsynet, så gå foran skærmen. Gå på stedet og sving dine arme aktivt frem og tilbage, løft knæene godt opad og du vil hurtigt mærke varmen sprede sig i kroppen – og bevægelsen er ikke mere kompleks end at du stadig kan følge med i dit tv-program. 
 
Variér din gåtur med stavgang
Du kan evt. tilsætte stave til dine aktive gåture for at få endnu mere fart på og træne kroppen endnu mere aktivt.
6 gode grunde til at gå med stave

1. Dit energiforbrug øges i gennemsnit med 20 pct. i forhold til almindelig gang
2. Ved intens træning kan energiforbruget øges op til 46 pct. i forhold til gang uden stave
3. Din bevægelighed i nakke og rygsøjle øges
4. Der er mindre belastning på samtlige led i hele kroppen i forhold til gang uden stave
5. Dine muskler i arme og overkrop aktiveres ekstra meget
6. Stavene øger sikkerheden i glat føre og ujævnt terræn

Variér din gåtur med bakker
Bakker er eminente til at skubbe pulsen godt op og udfordre din udholdenhed, stædighed og syregrænse. Selv den mindste bakke kan bruges til at ændre din puls. Tilpas din aktivitet på bakkerne til din form. Er bakken for lang til at du kan gå helt op uden pauser så gå så langt du kan og vend så om og gå roligt ned og fokuser på at puste ud, så får du hurtigt vejret igen. Er bakken ikke lang nok til at du bliver træt selv, når du er i fuld fart op, så kan du slå over til dybe benbøjninger i benene, for hvert skridt du går op ad bakken.

Variér dine gåture med trappegang
Trappetræningen giver en øget belastning i hele kroppen og specielt området omkring fodled, knæ og hofter, men samtidig er træningen også skånsom i forhold til hvor effektiv den er. Om trapperne er indendørs eller udendørs har ingen betydning udover at du får masser af sollys ved at opholde dig udendørs – selv på overskyede dage.

Som med al anden træning skal kroppen vænnes til den ændrede belastning og det er en stor belastning for sener, muskler og led at tage trapperne, specielt opad, men også ned ad stilles der store krav til musklernes evne til at bremse din fart. Så en god opvarmning er vigtig og samtidig er ”optrapning” af træningen her vigtig – og mere end i bogstavelig forstand.

Inspiration:
1. Tag to trin af gangen når du går op
2. Tag 3 trin af gangen, når du går op
3. Gå sidelæns op – et trin af gangen
4. Gå langsomt op og gå lyn-hurtigt ned
5. Gå lyn-hurtigt op og gå langsomt ned
6. Gå 10 skridt op, 5 ned, 10 op, 5 ned – til du er oppe
7. Gå 10 skridt ned, 5 op, 10 ned, 5 op – til du er nede


6 gode grunde til at gå på trapper og bakker
1. Pulsen kan blive højere uden at du løber
2. Du får styrket ben- og ballemuskler
3. Du forbrænder meget energi pr. skridt
4. Du kan lave effektiv intervaltræning
5. Du kan få pulsen lige så højt op som ved løb
6. Du bruger 8-10 kalorier pr. minut du er i gang på bakker eller trapper (hvis du vejer 70 kilo)

Varier dine gåture med belastning
Man kan købe ekstra vægte til at spænde omkring ankler og håndled for at forøge forbrændingen under gåturen. Og det virker også, men den forøgede belastning omkring ankler eller håndled ændrer kroppens tyngdepunkt, hvilket kan betyde at du får spændinger i muskler som ikke er parat til den ændrede belastning.

For de fleste er det et bedre valgt at tage en rygsæk på og komme ekstra vægt i den fx vandflasker, pakker med mel, mursten etc. spænd rygsækken godt fast omkring, så den følger kroppens bevægelser, når du går – og du får et øget energiforbrug, men med belastningen tættere på rygsækken, hvilket mindsker risikoen for at få skader af den øgede langvarige belastning. 


Disse muskler er på stort arbejde, når du går rigtigt:
- Ballemusklerne
- Baglår
- Forsiden af lårene
- Læggene
- Mave- og rygmuskler

Og specielt benene bliver velformede, når du går aktivt og med lange skridt.

Armene er en vigtig del af gangbevægelsen
Hver gang du tager et skridt og svinger armen frem, så spændes de muskler der roterer din rygsøjle og dit bækken. Musklerne spændes op på samme måde som en elastik, der bliver trukket i. Så der opstår en elastisk spænding, som kan bruges til at trække det modsatte ben og arm frem i næste skridt. Når du ikke bruger armene aktivt, så mister du noget af den elastiske spænding og din gangbevægelse bliver ikke lige så aktiv. Jo bedre du er til at bruge armene jo bedre får du trænet mave- og rygmuskler, når du går.

Gear der gør din gåtur sjovere
Skridttæller: brug en skridttæller, så du får målt antal af skridt både i løbet af din dag, men også på selve din træningstur. Husk du skal op på min. 10.000 skridt i gennemsnit pr. dag året rundt.
Pulsur: med et pulsur kan du holde øje med hvor hårdt du arbejder og du kan sammenligne din puls fra træningspas til træningspas. Mange pulsure kan også måle dit energiforbrug – og det skulle gerne bliver højere og højere for hver gåtur, fordi du kan gå hurtigere og mere effektivt jo bedre form du kommer i.
MP3/Ipod: med musik i ørerne er du bedre til at holde tempoet oppe, viser undersøgelser. Lyt til noget musik som du får energi af og sørg for at have et par power-numre på lager til slutningen af de hårde intervaller, så du kan holde tempo og motivationen oppe.
Ruteplanneren
www.iform.dk: opmål dine gåture og find alternative ruter. Husk at du kan også gå i området omkring din arbejdsplads, børnehaven, skolen, på ferien etc. Med ruteplanneren kan du gemme dine ruter og du kan få en udregning af hvor mange kalorier du har forbrændt. Du kan også finde forslag til nye spændende ruter i dit område
væskebælte: hvis du går rigtigt lange tur, så er et væskebælte en god investering. Væskebæltet kan holde små flasker med vand som du kan fordele jævnt omkring din talje, så de ikke påvirker dit tyngdepunkt.


Hvor vigtig er det rigtig tøj?
Et par gode sko er det absolut vigtigste at investere i, når du skal i gang med at gå. Også en god bh er uundværlig – hvis du er kvinde! Resten af udstyret kan købes mere eller mindre efter hvor, hvor meget og hvordan du træner, din økonomi og din forfængelighed. 

For at sikre, at du får det rette udstyr, bør du rådføre dig med ekspedienten i den eller de forretninger du handler dit træningstøj og sko i. En god ekspedient kender sine varer og kan hjælpe dig med at finde netop det ustyr, der passer til dig og dine behov.
 
Skoene er det vigtigste
En god gå-sko har stødabsorbering i hele sålen, god støtte i svangen, en hælkappe med plads til bevægelse i anklen (tjek det ved at du strækker anklen, når du har skoen på – den bagerste ende af skoen må ikke føles ubehagelig ind mod akillessenen). Skoen skal være bøjelig i sålen, så den tillader foden at arbejde så optimalt som muligt. Overdelen af skoen skal være af eftergiveligt materiale, hvilket også giver foden optimal bevægelighed.
 
Løbesko kan også bruges til gang, men da der er forskel i flexlinien i ydersålen, er det en god ide at bruge gå-sko, hvis din primære motionsform er gang. Løbe sko er ofte meget høje i hælen, da de skal kunne stødabsorbere væsentlig mere end en gå-sko.

Når man træder ned på foden, pronerer foden (falder lidt indad). Dette sker for at underbenene bliver bedre i stand til at modtage og afbøde de stød, der forplanter sig op i kroppen. Nogle pronerer dog så meget, at de faktisk overpronerer. Dermed bliver den støddæmpende faktor en skadesfremkaldende faktor, fordi muskel- og senetilhæftninger i foden bliver belastet uhensigtsmæssigt.

Til det skal der bruges en sko, der kan støtte foden, så den holdes i sin optimale stilling for hvert skridt du tager. Husk at selvom at gang er skånsomt for kroppen på alle måder, så giver en lang gåtur en ensidig belastning på foden – og arbejder foden ikke korrekt i de mange skridt kan du også få skader af at gå langt.