Alle som går i gang med at bevæge sig på en måde, de ikke er vant til, hvad enten det er nye bevægelser, flere gentagende bevægelser eller det er bevægelser med tungere belastning, vil opleve at blive øm i musklerne i dagene efter træning. Men man bliver ikke øm i musklerne lige efter træningen – og måske heller ikke dagen efter. Men så 2. dag efter træningen er man øm. Dette fænomen kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle soreness). På dansk kalder vi det ”forsinket ømhed”. Graden af ømhed er vidt forskellig alt efter hvilken form man er i som udgangspunkt, hvilken aktivitet man har lavet, hvor længe og hvor hårdt. Ømheden kan variere fra at føles som stivhed i musklerne til direkte smerter i musklerne.

Når man begynder at træne eller ændrer sit træningsprogram vil og bør de fleste blive ømme, fordi det er en ændret belastning i musklerne – og giver det ikke ømhed, så har man ikke udfordret kroppen nok. Det er specielt i de første uger at man føler ømheden – og derefter aftager den også selv om træningsvolumen og intensitet holdes eller endda øges en smule. Kroppen tilpasser sig nemlig hurtig til den øgede belastning – og gør sig stærkere.

Der findes flere forklaringer på hvorfor man bliver øm og hvorfor der er forsinkelse på. Forskerne er nemlig ikke enige om hvorfor det sker. Den mest sandsynlige er at det skyldes muskelfibrenes ”slid” som giver øget væskeudsivning omkring muskelfiberen – og efter kort tid opstår en smule inflammation (betændelse). Og det giver en hævet muskel hvor nervesystemet har svært ved at nå igennem med sine signaler til. Derfor er man besværet i sine bevægelser ved ekstrem ømhed. Inflammationen skal finde sted for musklen bygger sig selv om så hurtigt som muligt. (det er uden for denne bogs kapacitet at beskrive hvorfor det er således)

Når man oplever muskelømhed vil musklens koordination altså være svækket – og hvis man bare træner løs på musklerne alligevel, så kan man risikere at få skader både på kort og på lang sigt. Som sagt fungerer modtagelsen af nervesignalerne dårligere når man er øm – og det betyder at man reagerer dårligere. Undersøgelser viser at muskelstyrken kan være svækket i op til 10 dage hvis man virkeligt har gået til den. Det vil dog næppe gælde hvis du laver øvelserne i denne bog, men ømhed i optil 4 dage kan forekomme.

Udstrækning har ingen indflydelse på muskelømheden som man tidligere troede (og nogen stadig tror) Strækøvelser skal derimod laves for at bibeholde eller øge smidigheden. Mange mennesker har i dag alt for stive muskler pga. dårlige og ensidige arbejdsstillinger (fx siddende på en stol i 8 timer). Og derfor skal strækøvelser prioriteres, men ikke som ømhedsforebyggende øvelser.

En generel regel er at holde træningspause for de ømme muskler indtil de ikke er ømme længere. Laver man samme type træning for en øm muskel, som det der gjorde den øm, stiger risikoen for skader og overtræning. Dvs. hvis man er øm i rygmusklerne af træningen, så bør man ikke lave specifik rygtræning, men man kan sagtens gå en tur, svømme osv. Lave en anden aktivitet hvor man bevæger sig og bruger musklerne, men anderledes end det man blev øm af. Derudover skal man ikke gå i gang med at lave hårde og/eller eksplosive træningsformer som fx løb, styrketræning for ben og arme, spille fodbold o.lign, hvis man har ømme mave- og rygmuskler. Da mave- og rygmuskler udgør fundamentet for alle bevægelser og skal stabilisere rygsøjlen under bevægelse (og selvfølgelig arbejde hårdere jo hurtigere du løber, jo tungere du løfter osv.) så skal de være friske og velkoordinerede under træning – og det kan de ikke være hvis de er ømme.